懷孕健康飲食新主張  

教妳吃的聰明、吃的營養

採訪/高木蘭
採訪諮詢/實踐大學食品營養系助理教授 黃乃芸
歐陽生機飲食研究中心負責人 歐陽英
參考資料/【歐陽英生機飲食50問】(『天下文化出版』,作者歐陽英、攝影徐博宇、廖家威)

孕育一個健康寶寶是每對父母最大的期望,該如何從懷孕時期,注意飲食、給寶寶充分的營養,讓寶寶在媽咪肚子裡健康的成長,就是準媽媽的最大的責任。到底懷孕時期,孕婦特別需要哪些營養素?飲食上有哪些必須注意的原則?該如何控制體重?目前流行的生機飲食,孕產婦適合吃嗎?若是孕產婦要吃生機飲食該注意哪些事項?需要特別補充其他營養素嗎?生產之後,許多產婦想要儘快恢復窈窕身材,該如何吃才能快些瘦下來?哺育母乳的媽咪,該吃些什麼才能增進乳汁?我們都將為您一一解答。

一般孕產婦的飲食營養原則

給寶寶先天的好體質
美月在懷孕前身高160公分,體重只有45公斤,為了維持良好的身材,她對許多東西都相當忌口;但是懷孕才6個月,她卻已經胖了12公斤,她認為懷孕時是「一人吃,兩人補」,所以對於喜歡吃的東西總是來者不拒。一直到最近去醫院產檢時,醫師下了警告,告訴她要吃的均衡營養就好,千萬不要過量,因為胎兒大約只有3公斤左右,再扣掉羊水、胎盤,胖的部份都是在孕婦身上。

醫師常說︰「有健康的媽咪,才有健康的寶寶」,所以如何營造一個舒適、健康的懷孕過程,讓寶寶在媽咪的肚子裡正常的成長,是每個母親懷孕時期最重要的功課。均衡足夠的營養是寶寶能否健康發育最重要的因素之一,因此孕婦「吃的營養、吃的均衡」,充分提供寶寶成長所需,並且在懷孕時期避免各種不利寶寶發育的因子及定期產檢,才能為寶寶造就先天的好體質。

孕產婦的營養素攝取原則
從以上的資料了解,懷孕、哺乳期間為了胎兒健康,的確需要補充較多的營養才行。但是營養攝取時,仍然有一些必須注意的原則,黃乃芸老師提出說明如下︰

  1. 葉酸︰懷孕初期是胎兒組織和器官分化的重要時期,最好能多多攝取含葉酸的食物,因為它有造血、預防胎兒神經管缺損及胎兒畸形的功能。但是根據台灣在民國82年的一項調查發現,大約只有2%的孕婦缺乏葉酸,所以大部分的孕婦並不需要額外攝取葉酸補充劑。
    建議食物︰肝臟、腎臟、瘦肉、深綠色蔬菜、魚、全穀類、柑橘類水果等。

  2. 維他命A︰此種維他命可以幫助細胞分化,對眼睛、皮膚、牙齒、黏膜的發育是不可缺少的,但是攝取過量也會導致唇顎裂、先天性心臟病等缺陷。一般坊間販賣的綜合維他命,其維他命A含量過高,孕婦並不適合食用,孕婦應購買孕婦專用的綜合維他命。營養師建議,孕婦若平日飲食均衡,維他命A由平日飲食中攝取即足夠。
    建議食物︰深綠色蔬菜、水果等。

  3. 鈣︰懷孕時期為幫助胎兒骨骼發育及母體,必須多攝取鈣質;哺乳時期,為增加乳汁,最好也能多吃含鈣質的食品。
    建議食物︰小魚乾、黃豆製品、蛋、牛奶、綠色蔬菜、蘿蔔、花椰菜、鮭魚、牡蠣、甘藍、蝦、蛤類等。

  4. 鐵︰孕婦應攝取足夠的鐵,以提供孕期的需求及生產時大量流失的血。
    建議食物︰蛋黃、肉類、動物的肝及其他內臟、蛋黃、穀類、深綠色蔬菜、桃子、杏仁、葡萄乾、貝類等。

  5. 鈉︰孕婦若為高危險妊娠,如︰妊娠高血壓、妊娠毒血症等,應控制鈉(鹽分)的攝取量。
    避免的食物︰鹽漬品、滷製品、素食品、罐裝加工食品等。

  6. 維他命C︰維他命C具有增強免疫力的功效;且素食孕產婦可多吃維他命C,以利鐵質被身體吸收。
    建議食物︰柑橘類食物、番石榴、番茄、草莓、綠色蔬菜、花椰菜、白菜等。

  7. 蛋白質︰這是孕婦和產婦都非常需要的一樣營養素,在一般的正常飲食中多能獲取,所以不須太過擔心。
    建議食物︰動物性蛋白質,如︰蛋、牛 奶、肉 類、魚類等;植物性蛋白質,如︰豆漿、豆腐等黃豆製品。

飲食均衡的重要性
飲食均衡的重要性何在?黃乃芸老師進一步解釋,因為許多食物之間具有交互作用,如多吃深綠色蔬菜,可以幫助鈣質被身體吸收﹔多吃維他命C食物,能幫助礦物質被身體吸收,所以六大類食物,不要偏廢或獨鍾哪一類,因為任何食物攝取過多或過少,對身體而言都是一種失去平衡的狀態。



 

 

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(節錄自嬰兒與母親雜誌)