素食孕媽媽的飲食原則     

文╱台北醫學大學保健營養學系 陳俊榮 副教授


許多人為了宗教、健康、嗜好等等因素,而選擇素食飲食。素食大致上可以分為:可以攝取奶類及蛋類的奶蛋素者,以及只攝取植物性食品的全素者二類。一般而言,素食的飲食組成含有較多的膳食纖維、維生素A及C,相對的,膽固醇及飽和脂肪酸的攝取會減少,因此素食者血液中的膽固醇較低,使得心血管疾病的發生率降低。
但是,完全不攝取動物性食品的素食者而言,對於肉類及內臟類所富含的鐵質、鈣質以及維生素B12,較容易發生缺乏的問題,對於懷孕婦女及胎兒影響非常深遠。

妊娠期需要較多鐵質
從幾次國人飲食調查的結果中可以發現,鐵質與鈣質是國人較容易缺乏的營養素。生命期中的胎兒期、學齡期、青春期、妊娠期及女性的生理期,需要較多的鐵質,特別是女性在整個生命過程中應特別注意鐵質的攝取。鐵質是血紅素及肌肉的重要成份,負責搬運氧氣及能量代謝,缺乏鐵質時會有疲勞、倦怠、活動力減少、貧血等症狀。
鐵質的來源可以分為2種,一種稱為血基質鐵,存在於動物性食品中,例如:紅肉類、內臟類、魚貝類等等,在人體體內屬於較容易被消化吸收的型態。另一種稱為非血基質鐵,存在於植物性食品中,例如:豆類、深綠色蔬菜、全穀類、堅果類等等,在人體體內較不易被吸收利用。但是,非血基質鐵如果能配合維生素C的攝取,可以改善其吸收率。因此除了一些極端的偏食外,一般素食者很少發生鐵質缺乏的狀況。
在日常飲食中增加豆類、全穀類、堅果類等等的攝取量,配合含有豐富維生素C的蔬菜水果,就不用耽心素食飲食缺乏鐵質。另一方面,植物性食品中所含有的鐵質是屬於吸收率較差的非血基質鐵,所以在飲食內容上應儘量避免與吸收阻礙物質一起食用,例如:咖啡、茶等飲料中所含有的單寧,容易與鐵質結合,進而降低鐵質的吸收率。以果汁代替咖啡、茶等飲料,就可以大大地提升鐵質的吸收率。
素食者須補充鈣質及維生素B12

素食懷孕者的營養原則

  • 懷孕初期的營養
    懷孕至4個月時,因應胎盤的型成及血液的需要量急速增加,應增加鐵質及維生素的攝取,建議的食物種類:深色蔬菜、海草類。
  • 懷孕中期的營養
    懷孕至6個月時,因應胎兒骨骼的發育,應增加鈣質及蛋白質的攝取,建議的食物種類:大豆製品、深綠色蔬菜、乳製品。通常懷孕中期的食慾會變好,要注意過多的熱量攝取,應控制甜食及零食的攝取,不要讓體重增加過快。
  • 懷孕後期的營養
    懷孕至7個月之後,胎兒的成長急速增加,此時應注意均衡的飲食原則。在這個時期特別容易出現妊娠合併症,應注意熱量及鹽份的攝取。


 

 

 

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