孕期運動好處多   

採訪╱施娟娟
諮詢╱台北榮民總醫院婦產部主治醫師 莊其穆   台北市立萬芳醫院婦產部主治醫師 仇思源
   國泰醫院物理治療師 蔡世瑩                         台灣大學體育系助理教授 余玉蘋



傳統觀念認為懷孕媽咪應該要少做活動,以免動了胎氣,但這個觀念可是錯誤的唷!適度的運動不僅可以改善諸多孕期不適、控制體脂肪的增加,還能讓生產更順利!別以為運動又麻煩又累人,其實孕動也可以簡單輕鬆!

【原理篇:運動益處多】

孕期─
1. 改善孕期不適

  • 頭暈、疲倦與易喘:運動可讓心肺功能較佳,增強心臟的功能,使得血液循環較佳,身體代謝好,改善孕期因為心肺功能不佳產生的頭暈、疲倦或是易喘等現象。
    另外,運動能使肌肉攝氧的能力較佳,這表示肌肉的效能較高,那麼相對地也會減輕心臟的負荷量。

  • 水腫:當血液循環良好,也可以減緩下肢靜脈回流不佳造成的水腫現象。這是因為靜脈本身沒有幫助血液回流的機制,必須依靠肌肉的力量把血液往上輸送,因此運動可以改善下肢靜脈血液回流不佳現象,進而預防水腫與靜脈曲張的情形。

  • 腸胃不適、便秘:懷孕時在荷爾蒙的作用之下,孕媽咪的腸胃蠕動會減慢,容易產生便秘,而便秘狀況也會加重痔瘡症狀,運動正可以促進腸胃蠕動,改善便秘。

  • 腰酸背痛、關節損傷:懷孕時會分泌某種激素,使得孕媽咪全身的韌帶(韌帶好比是兩塊骨頭間的貼片,其功能在於讓骨頭更密合)變得較鬆,如此,生產時骨盆才能夠擴張。但當韌帶變鬆時,孕媽咪若是姿勢不良或是在活動的過程中都很容易損傷關節。因此如果能鍛鍊肌肉,讓肌肉有效支撐骨頭,較能避免關節損傷。

  • 失眠、心情煩躁:運動時,大腦會釋放腦內啡Endorphins,這種物質能使人的心情愉快;同樣地,運動也能適度減輕身心壓力,解除心情煩躁現象,幫助孕媽咪夜晚有個好眠。

2. 控制體脂肪的增加、預防妊娠紋
孕婦不能減肥,不過,在運動時會消耗熱能,燃燒體脂肪,所以孕媽咪的體脂肪會增加得較少,避免體重增加過多,另一方面,還可以預防妊娠紋產生。因為體脂肪快速地增加,容易產生妊娠紋,因此皮下脂肪增加的速度較慢時,且肌肉的力量較強,就較不容易產生妊娠紋。不過,千萬不可因此運動過度,以免胎兒無法獲得成長所需的營養!

3. 控制妊娠糖尿病
運動時,身體增加血糖的利用率,刺激胰島素分泌,可降低妊娠糖尿病的發生率,對有妊娠糖尿病的孕婦,有控制血糖之功效。

4. 了解自己的身體
懷孕時,孕媽咪的身體變化很大,有些孕媽咪甚至對自己的身體感到陌生。在孕期時多做運動,例如簡單的有氧運動與輕度瑜伽,可以幫助孕媽咪更了解自己的身體,並進而掌控身體,進而增加自己的自信心。

生產時-
自然產機率高、產程較短
孕期多運動可增加自然產的機率,減少不必要的開刀。再者,運動使得孕媽咪的心肺功能好、體力好,不易疲倦,且肌肉有力量,耐痛度提高,再加上運動孕媽熟悉如何調整呼吸,因此,整體來說能使得產程較順利,並縮短產程。物理治療師蔡世瑩表示,有項研究顯示,65%有運動習慣的女性,平均只花了四個小時就生出寶寶。
產後-
保持運動習慣的孕媽咪因為體能佳,產後恢復快,且照顧寶寶時也會較有元氣!

【演練篇】
適合孕媽咪的運動─溫和、低衝擊力、無重力運動

孕媽咪的前中後期運動課表
雖然孕媽咪可從事溫和運動,不過不同的時期還有稍微有些差異,針對不同時期的狀況,仇思源醫師建議了不同的運動類型:

  1. 懷孕初期(0-滿12週):
    此時屬於懷孕的危險期,在沒有出血的前提下,孕媽咪做的運動類型必須是最溫和的,最保守的方式就是散步。
    孕媽咪走路散步是最保守的大原則,孕媽咪仍可就自己的體能狀況與主治醫師討論,愛運動的媽咪不必因此動彈不得。莊其穆醫師表示,他曾為一名舞蹈老師進行產檢與接生,遵照了莊醫師的建議之後,這名老師在懷孕期間仍舊照常教舞,舞蹈種類眾多,包括傳統民俗舞蹈,亦有異國舞蹈如佛朗明哥舞,直至順利生下寶寶。而余玉蘋教授也仍然教授學生上課,孕期間也沒有任何不適,所以,從事與運動相關行業的媽咪不必太擔心!

  2. 懷孕中期(第12週到滿28週):
    自滿12週之後,就進入了懷孕的穩定期,可視個人體能與原有的運動習慣進行強度較高的運動,但從事運動仍需為溫和、低衝擊,或是無重力運動,游泳、騎固定式腳踏車、快走、爬較低緩的山、健行(hiking)、有氧舞蹈、水中有氧運動、輕度瑜伽等均為合適的運動。
    如果仍然擔心胎兒安全,可從20週在開始進行這些運動。
    蔡世瑩治療師表示,孕媽咪四個月後,盡量不要做背部仰臥運動,這樣會壓到背部血管,影響提供胎兒血液的血流量。

  3. 懷孕後期(第28週到分娩為止):
    孕媽咪再過幾個月就要臨盆,為了安全起見,可以適度地降低原有的運動量。儘管目前的研究文獻指出,在沒有不舒服的情形下,孕媽咪仍可游泳至生產為止,但為求安全起見,仇思源醫師建議36週之後停止游泳,原因在於36週之後,隨時可能會臨盆,也容易發生子宮收縮現象,同時,若在游泳時落紅或是破水,也可能受到感染。

36週之後,孕媽咪可以開始爬樓梯,並且進行一些順產的功能性運動,例如訓練大腿與骨盆腔的肌肉。仇思源醫師表示,爬樓梯能利用地心引力讓寶寶的頭部向下,讓胎頭較容易下降,並且幫助子宮頸張開,也讓大腿兩側的肌肉較有力量。不過孕媽咪盡量不要在36週之前勤爬樓梯,因為可能會導致早產!


 

 

 

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(詳文請見3月號嬰兒與母親雜誌)

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