孕婦日常照護有妙招    

採訪/張采妮
諮詢/家事女巫 林素芬老師
   嘉義長庚醫院婦產部產科主任 侯弘志醫師
   台北醫學大學附設醫院婦產部產科主任 區慶建醫師
   財團法人基督復臨安息日會臺安醫院復健科主任 鍾佩珍醫師



人家都說,懷孕中的女人最美麗動人!但是孕期中一堆要注意的事項和腰酸背痛都令人火氣直冒!其實只要把握大原則,您也會是快樂健康的孕媽咪唷!本刊針對日常生活的食衣住行,幫孕媽咪挑選出最EASY的小撇步,讓媽咪寶貝更健康!

飲食:避「重」就「輕」 少油炸
在飲食方面,孕媽咪要格外注重飲食衛生、均衡多樣化以及盡量少吃生食為大原則。台北醫學大學附設醫院婦產部產科主任區慶建醫師表示,孕媽咪每餐以吃到5、6分飽為基準,少量多餐才健康。懷孕期間,每天的熱量可多攝取300大卡,尤其孕婦因為子宮變大、血量增加,且寶寶需要充足蛋白質以利發育,因此需要多攝取富含蛋白質類的食物。另外,適當補充含葉酸類的食物或是葉酸錠劑,可預防神經管缺陷與巨球性貧血的產生,並降低產下無腦兒、脊柱裂寶寶的機會,還可避免懷孕早期流產,尤其前胎曾生出神經管缺陷baby的孕媽咪,更應特別增加葉酸的攝取量。
而糖尿病孕媽咪要特別控制血糖,孕媽咪在懷孕時血糖高者,容易使寶寶畸形的比率增加;而在懷孕期間,會從孕媽咪的骨骼中會釋放出鈣質,透過血液循環經胎盤轉送到寶寶身上,奠定寶寶成長發育的基礎,所以孕媽咪每日需要補充約1200毫克的鈣質(約兩杯牛奶份量),才能提供足夠的鈣來供給寶寶正常發育之所需,且同時補足媽媽體內流失的鈣質,避免造成媽媽罹患骨質疏鬆症。因此,有糖尿病的女性在計畫懷孕前,一定要特別與醫師商量,調整藥物上的比例。此外,多攝取鐵質可減少孕期貧血的發生,孕媽咪可以多補充含鐵量高的食物,譬如牛肉、菠菜等。有些孕媽咪習慣重口味的飲食,但是鹽分攝取過多,會讓水腫更加嚴重、血壓升高,甚至造成妊娠毒血症!因此,計畫懷孕前的孕媽咪或是懷孕初期者,可以採取逐漸減少攝取醃漬物的方式,以水果醋(檸檬汁更佳)、洋蔥、芝麻、香菜來提升食物的口感。
 

孕媽咪宜多攝取的營養素

  • 鐵質:肉類、魚類、葉菜類、全麥麵包等,都富含鐵質。而動物性蛋白及維他命C可促進鐵質吸收。

  • 蛋白質:可多吃瘦肉(白肉),譬如雞肉、魚肉等;紅肉、全脂牛奶、起司等所含的脂肪較多,孕媽咪不宜攝取過多。

  • 鈣質:牛奶、優格、魚肉、牡蠣、蛤蜊、蝦、芝麻、綠色葉菜類等都富含鈣質。年紀小於25歲的孕媽咪更要多補充鈣質,如果體質不能喝牛奶(乳醣不耐症),可以改吃起司、優格或低乳醣製品。

  • 葉酸:含葉酸的食物包括蛋、深綠色蔬菜、橘子、小麥胚芽等。在懷孕前及初期懷孕時補充葉酸,可以預防生出無腦兒、脊柱裂寶寶發生。

  • 纖維素:可幫助腸胃蠕動,避免便秘。孕媽咪可多攝取黑麵包、燕麥類、蔬菜水果、堅果類食物。

孕媽咪菜單黑名單:咖啡、濃茶、巧克力、豆類、油炸類製品
含有咖啡因的食物,諸如濃茶、咖啡等刺激性飲品,也要忌口。成人一天咖啡因的攝取量不宜超過300毫克,假使孕媽咪一時之間很難克制自己的慾望,可以採取逐漸減少份量的方式,降低體內攝取咖啡因的比例。
此外,豆類製品也應盡量避免,因為豆類容易產氣。區慶建醫師表示,女性因為懷孕,體內荷薾蒙改變,就連腸胃蠕動也受其影響,因此,孕媽咪特別容易脹氣、噁心。在用餐時,盡量不要邊喝飲料(或喝湯)邊吃飯。因為固體與液體食物在胃中混在一起,很容易造成孕媽咪脹氣、不舒服,最好在兩餐之間的空檔,再喝果汁等飲品。
油炸類的食物,也是列入孕媽咪食譜的黑名單之一。油炸製品熱量極高,卻鮮有營養,容易造成孕婦虛胖、營養失調,甚至讓孕媽咪的孕吐更加嚴重。
 

孕媽咪應避免之茶類飲品

  • 蘆薈露:容易使孕媽咪腹瀉

  • 甘菊花:容易造成孕媽咪過敏

  • 人參:易造成乳房疼痛、陰道出血、血壓升高、失眠、腹瀉

  • 杜松子:對孕媽咪的腎臟過於刺激

  • 甘草根:容易使水腫加劇、血壓升高

  • 木梅:易造成孕媽咪子宮收縮、不適

想吃零食?來點堅果、全麥、鮮果汁吧!
孕媽咪隨著體內荷爾蒙的改變,老是想吃東西,但是又要兼顧寶寶的健康、媽媽的均衡營養,適合孕媽咪的零食有哪些呢?嘉義長庚醫院婦產部產科主任侯弘志醫師建議,正餐之間的零食可以多選擇堅果類、全麥麵包、牛奶、新鮮水果(或果汁)。

飲食習慣在懷孕前就要慢慢調整
多數女性在懷孕後,都曉得閱讀相關書籍,也了解需要補充哪些營養,哪些壞習慣要戒除;但是,很多「積習已久」的習慣,一時之間要改、要戒除,真的好難啊!譬如原本沒有喝牛奶習慣的女性,在懷孕後,突然飲用牛奶或是奶製品,就會容易造成孕媽咪輕微腹瀉;原本每日習慣喝上好幾杯咖啡的女性,懷孕後一時之間要完全戒除,實在相當不容易。區慶建醫師建議,在計劃生育前,就可以開始採取循序漸進的方式,逐漸調整飲食習慣,給身體一點適應的空間。
穿著:吸汗透氣+洋蔥穿法
傢飾擺設:動線加大 夜間照明很重要
行走安全:寬楦粗跟 易穿脫

孕前養成運動習慣 媽咪寶貝好健康
對孕媽咪來說,養成適當的運動習慣,不但可增加身體血液循環的動力,運動的同時,還能減緩壓力,讓體內寶寶愉快成長。鍾佩珍醫師表示,假如在懷孕前,媽媽就有做柔軟操、仰臥起坐、游泳的運動習慣,懷孕後仍可繼續,但有習慣性流產經驗的孕媽咪,則需要事先諮詢婦產科醫師。
至於懷孕後,孕媽咪可以嘗試游泳(蛙式、自由式、仰式、水中漫步都可)、做柔軟操等溫和性的運動;避免打籃球、慢跑等衝擊性較大的運動,這些運動對膝蓋和足跟都不好。平日養成均衡飲食及運動習慣,不僅可以輕鬆克服孕期不適,還能幫助孕媽咪生個超級健康寶寶哦!


 

 

 

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(詳文請見4月號嬰兒與母親雜誌)

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