幫助腦發育的飲食   


採訪撰文/陳姵樺
諮詢/弘光科技大學營養系暨營養醫學研究所主任 王雪芳


媽咪都希望寶寶聰明健康,從吃著手最根本。吃什麼可以幫助寶貝腦部發育更健全?食物中哪些營養素可以促進腦部發育?從寶寶在媽咪的肚子中吸收母體給的養分開始,出生喝母奶,再歷經副食品階段到1歲以上的幼兒,專家給予幫助腦發育的飲食全建議。


腦部發育需要的營養素

在進入主題前,要先讓大家有正確的認知,營養素並不是攝取愈多愈好,只需攝取適當的量,過多反而對身體有害,董氏基金會的營養教育網中有提供孩子一天所需要的熱量營養分量,在這裡列出供家長參考。


一天所需熱量表

  1至3歲 4至7歲
熱量 1200卡 1600卡
五穀根莖類(碗) 2 2.5
蔬菜類(碟) 3 3
水果(個,小型水果1個=中型水果半個=大型水果六分之一個) 2 2
奶(杯,一杯240cc=起司一片) 1~2 1~2
蛋豆魚肉類(份) 3 4
油、糖、鹽 少量 少量

蛋白質
蛋白質是構成人體細胞最重要的成份,身體中的每個器官組織都需要蛋白質,弘光科技大學營養系暨營養醫學研究所所長王雪芳指出,蛋白質除了提供生長發育的能量外,對於腦細胞的能量供應及功能維持扮演相當重要的角色,此外,蛋白質提供的胺基酸亦有助於神經傳導物質的製造,維持腦部功能正常的運作與發展。
通常寶寶以母乳或配方奶為主食的階段是可吸收充足的蛋白質,等孩子逐漸長大至6個月後,就需要補充副食品,也就是除了維持適量奶類的攝取之外,應自食物中逐步增加攝取澱粉類、蔬菜水果類、動物性蛋白質(有肉、魚、蛋、奶)、植物性蛋白質(有黃豆、胚芽,堅果與種子類)、油脂類等多種食物,均衡攝取六大類營養素(醣類、蛋白質、脂質、維生素、礦物質及水分),以維持寶寶正常的生長發育。

醣類
醣類不僅提供全身細胞生長所需的熱量、代謝、更新、修復所需,更重要的是它可以節省蛋白質的作用,讓蛋白質在促進身體的生長發育上發揮最佳的效果。全穀根莖類和水果中含有豐富的醣類,像是蕃薯、馬鈴薯、芋頭、蓮藕、黃帝豆、菱角、玉米…等也是醣類豐富的食物,水果中醣類含量比蔬菜多,這也就是為什麼有的人水果吃過多會發胖的緣故,所以全穀根莖類和水果攝取量需要控制。

油脂類
油脂類含有必需脂肪酸(必須額外補充)和非必需脂肪酸(平常吃的食物可產生),而屬於omega-3必需脂肪酸中的DHA與腦神經髓鞘的發展有關,對於增加腦神經的敏感、協調以及訊息的傳達有幫助。王雪芳主任表示,omega-3中的EPA與DHA是大家比較常聽到的名詞,也是細胞膜的重要成分之一,尤其是腦和視網膜的細胞膜,適量攝取對於腦細胞功能的維持、抗發炎、抗氧化都有助益。
富含omega-3的食物以豆類及海產居多,像是鮭魚、鯖魚、沙丁魚、鮪魚、秋刀魚、比目魚…都是不錯的來源,而omega-6則存在於蔬菜油脂中較多,像是玉米油、蔬菜油,可在烹調時使用。酪梨、堅果與果仁類也是擁有豐富的油脂及維生素與礦物質的食物,但其熱量高需適量食用。

卵磷脂
卵磷脂是合成神經細胞膜及乙醯膽鹼(負責記憶力、提高反應時間和專注力的神經傳導物質的主要原料)此種神經傳導物質的重要元素,對於腦部的細胞生長與發育正常很重要。富含卵磷脂的食物以黃豆最多,黃豆不但富含卵磷脂,也是很好的植物蛋白質與油脂來源,又含有醣類、膳食纖維及少量omega-3,可經常食用。黃豆製品中豆漿、豆腐、豆包、味噌最常出現在一般飲食中,雪芳主任建議選購味噌醬時,可選有加入糙米一起發酵的產品,魚、豆腐、海帶一起熬煮的味噌湯對孩子是不錯的健腦食物。

維生素B1、B2、B6、葉酸、B12與生物素
維生素可增加醣類、蛋白質與脂肪的利用率,也是持續維持身體能量及發育成長的要素。維生素中的B1和B6更有抗神經發炎、減少神經放電異常與躁動不安的功能。B6、葉酸與B12是預防貧血的重要物質,葉酸更是預防胎兒神經管缺陷的重要良方。富含B1的食物包括胚芽類、糙米、玉米、蕎麥、燕麥、穀類、小麥等,B6的食物來源水果的第一名是香蕉、其他為深色蔬菜、紅肉、雞胸肉等。牛奶、肉類與藻類則富含維生素B2、B6、B12。葉酸在深色蔬菜、肉類與藻類則含量豐富。
生物素的角色是蛋白質與脂肪的協助者、強化者,菇類與蔬菜中含有豐富的生物素。

礦物質中的鋅、鉻、鎂、鈣、磷、碘
要補充健腦食物,前提必須是寶寶要有胃口,這時候“鋅”這項礦物質就顯得重要。王雪芳主任指出,鋅的功能眾多,它既是全身細胞所需,腦的記憶力功能也與它有關,此外還可增加食慾與提振精神。帶殼的水產與種子類富含鋅。蛤蜊湯是不錯的鋅來源,不僅要吃蛤蜊肉更要喝富含鋅精華的湯。種子類中的堅果也富含鋅,但需注意攝取的量,通常是每天約一小匙的量就足夠,例如花生、黑芝麻或白芝麻做成的餅給孩子當點心,但需注意熱量。此外,黃豆、毛豆中也含有鋅。
鉻對穩定血糖、間接幫助腦部發育有助益。酵母粉、泡菜、味噌、南瓜籽等種子類中含量較高。
鎂與鈣是好兄弟,兩者都可幫助腦神經發育,且有助於腦神經放電的穩定、情緒的穩定與放鬆。牛奶、小魚乾與帶殼水產、種子類、十字花科蔬菜中含有。
磷屬於能量物質,存在於肉類、全穀根莖類與種子類食物中較多。碘可以促進新陳代謝、幫助腦部能量的使用率,海帶、海產、碘鹽都含有碘。

牛磺酸
牛磺酸對於大腦及視網膜的發育、肢體神經的活動、身體動作的協調性有幫助。母乳中就富含牛磺酸,配方奶中也規定牛磺酸的添加量,所以以奶為主食階段的寶寶可充分攝取,此外,一般的食物中也都含有牛磺酸。

各階段補腦飲食重點
人類的腦部發育從胎兒時期開始到6歲左右已經發展至95%,所以從孕期媽咪開始就要補充足夠的養分,寶寶出生前6個月建議以純母乳哺餵,到了6個月以後開始要吃副食品時均衡營養依然很重要∼。

胎兒階段:孕媽咪補充葉酸、鐵質
胎兒在懷孕的第8週成型,第12週發育漸近成人的構造,也就是在懷孕3個月左右胎兒的神經脈絡都已經具備雛形,所以當女性準備懷孕時就要儲備營養供胎兒吸收利用。孕期中除了要飲食均衡、各種營養素都攝取外,也需注意補充葉酸、鐵質。王雪芳主任表示,葉酸缺乏會導致胎兒神經管和脊椎的缺陷,葉酸也與神經、記憶力發展有關,孕期中要多補充含有葉酸的食物,像是深綠色的蔬菜如芥菜、雪裡紅、山茼蒿、油菜、地瓜葉、菠菜…等,最好每餐有3種顏色的蔬菜,一天攝取5種顏色的蔬菜。
鐵是形成紅血球的主要成份之一,也參與氧氣運送及能量供應系統,鐵不足會影響血量及血液中的營養,傳送給胎兒的養分就會不足,胎兒的鐵質來自母體的供給,所以若母體缺鐵也會影響寶寶。豬肝、豬腎即富含鐵質,每週可補充1∼2次,每次半碗的量,若是怕腥味或不良物質殘留,可先用水漂洗再用酒與鹽浸泡,之後再沖洗煮食。除了內藏,也可從紅毛苔(可灑在飯上,一天小半碗以下)、黑麥汁、藍藻、綠藻或深綠色蔬菜中補充鐵質,堅果與黃豆中也含有少量的鐵。除了葉酸和鐵質,建議孕期媽咪也可多補充含DHA、鋅、鉻與富含B12的食物。

副食品階段:少量、均衡、多樣
6個月以後寶寶開始要吃副食品囉!初期添加的食物以醣類(如澱粉類、蔬菜湯、水果汁)為主,接著加入植物性蛋白質、魚肉,動物性的蛋白質(如瘦肉等)建議等到寶寶9個月以後再慢慢添加,一次給一種新的食物,約3天後再給一種新的食物,此階段要讓寶寶多接觸各類食物,因為很多營養素之間有密切的調和作用,少量、均衡、多樣是這個時期的飲食重點,寶寶養成不偏食的習慣,未來才能從不同的食物中充分攝取所需的營養素。

1歲以上:鐵質需求量大增
前面曾提到,孕期媽咪要多補充葉酸、鐵質,這個建議也適用於1歲以上5歲以下的幼兒。因為鐵很難被人體吸收,所以屬於容易缺乏的礦物質,尤其在1歲之前幼兒的食物中含鐵的東西不多,所以1歲之後更要多補充含鐵的食物,1歲開使是幼兒腦部及身體發展相當快速的時期,鐵質可以讓血液將營養素運送到全身,幫助腦部發育,因此此時期的鐵質需求量大增。

甜食、蛋白質、油脂攝取過多!
除了葉酸和鐵質,其他的營養素也需要適量的攝取,在這裡要提醒家長,這個階段的孩子最容易出現偏食和甜食、蛋白質與油脂攝取過多的問題。王雪芳主任表示,蛋白質雖然很重要,但是攝取過量會在體內製造太多含氮廢物,傷害腎臟功能,過多的蛋白質再加上高油脂,就會讓腸胃的吸收功能變差、增高膽固醇及罹患心血管疾病的機會。以此階段孩子容易接觸到的速食店炸雞塊為例,對一個5歲的孩子來說,一餐吃4塊小炸雞塊就攝取了過量的蛋白質,5歲的孩子一餐最多吃2塊小炸雞,其他要用榖類(麵包)、蔬菜、水果來補足熱量。此外,精緻的糖,不但不利於身體的新陳代謝,過量糖更是空熱量,也會讓血脂肪過高,同時增加維生素B1消耗量,間接影響腦部正常發育,與行為過動也有關係,請家長一定要讓孩子少吃甜食。



王雪芳
現職:弘光科技大學營養系暨營養醫學研究所主任
學歷:中興大學食品暨應用生物科學系博士
經歷:靜宜大學食品營養學系兼任副教授
弘光科技大學食品營養系副教授
光田營養室主任
永真幼稚園顧問


 

 

 
(詳文請見259期育兒生活雜誌)

>> 訂雜誌去