孕媽咪營養補充品   

孕媽咪一次搞懂營養補充品

採訪撰文/魏婕綝
諮詢/臺北慈濟醫院婦產部主治醫師許耀仁、亞東紀念醫院營養科營養師賴玉釧


「吃葉酸幫助胎兒腦部發育?」、「服用深海魚油能減少寶寶過敏?」、「檸檬酸鈣比一般鈣片好吸收,更適合孕婦?」……令人眼花撩亂的營養補充品,功效說得言之鑿鑿,為了自己與寶寶健康的孕媽咪,如何選擇並適當補充營養?

完美打造孕期所需營養
一般說來,懷孕時期的營養攝取與平常無異,仍要維持六大類食物的均衡,亞東紀念醫院營養科營養師賴玉釧表示,根據最新公布的「每日飲食指南」,六大類食物包括全穀根莖類、豆魚肉蛋類、低脂乳品類、蔬菜類、水果類、油脂與堅果種子類等,懷孕婦女可以此作為基礎來增加營養攝取。原則上,如果飲食都有包含這六大類,營養上應不致於過度不足或過多的情況,也可兼顧各類營養素,像維生素、礦物質等。

3孕期的營養管理計劃
隨著懷孕週數的增加,依照孕期的三個階段,配合每階段胎兒的成長與母體所需,由婦產科醫師與營養師建議準媽媽們孕期中的所需營養。

第一孕期(1∼3個月):胎兒發育重要期
此階段,孕婦咪應盡可能從食物中均衡攝取營養,以供胎兒生長所需的養分,臺北慈濟醫院婦產部主治醫師許耀仁分析,包括優質的蛋白質、鈣、鐵與各類維生素等。

蛋白質
賴玉釧營養師說明,對於懷孕的婦女而言,正餐能定時定量很重要。在懷孕初期,熱量尚不需要增加,可是要攝取足夠的蛋白質,所以懷孕期的第一、二、三期應增加10公克的蛋白質,一兩肉約含7公克蛋白質,如果每天喝2杯250C.C.的牛奶,加上一份的肉(豆、魚、肉、蛋、類,一份約1兩),蛋白質即很充足。原則上,豆、魚、肉、蛋,加上奶類等蛋白質屬於「高生物價」,學理上的高生物價,意即吸收利用率都較高、品質很好。
 


每日飲食指南

  • 全穀根莖類1.5∼4碗。 

  • 豆魚肉蛋類3∼8份。

  • 低脂乳品類1.5∼2杯。 

  • 蔬菜類3∼5碟。

  • 水果類2∼4份。

  • 油脂與堅果種子類:油脂3∼7茶匙、堅果種子類1份。

葉酸
關於胎兒的生長初期,許耀仁醫師指出,葉酸是不可獲缺的營養素,如果缺乏,很可能導致胎兒神經管缺陷,造成例如胎兒無腦症等。因此,孕婦從懷孕前1個月到懷孕的第3個月,最好每天攝取0.4mg的葉酸,而高危險群的孕婦,也就是曾經生過神經管有缺陷的嬰兒,像無腦兒、腦神經缺損;或習慣性流產的孕婦,補充劑量須較一般孕婦高,每天約為4mg。
賴玉釧營養師補充,含有葉酸的食物,包括肝臟類、綠色蔬菜、豆類、五穀類、根莖類等。飲食攝取上,建議孕婦攝取糙米、五穀米、或者地瓜澱粉類等高纖維的澱粉類,營養素優於白米。而蔬果方面,水果一天可以吃2∼4份(1份約1個拳頭大)。蔬菜則是一天3∼5碟,盡量每一餐至少半碗到一碗的量。

鎂與維生素A
除了葉酸,許耀仁醫師說明,鎂與維生素A能促進胎兒的肌肉與骨骼的生長發育,可是維生素A不能過量。至於含鎂食物,包括綠色蔬菜、南瓜、葵花子、大豆、全麥食品等。此外,也可多攝取維生素B6、B12,具有造血功能,至於含維生素B6的食物,包括雞肉、豬肉、魚類,蔬菜類、五穀類等;也可增加維生素C,像番茄、檸檬、草莓、蘋果等。

第二孕期(4∼6個月):器官發展、體重增加

半個便當就相當於300卡熱量。
第二孕期和第三孕期需增加300卡熱量,賴玉釧營養師以便利商店販售的便當為例,一個便當多超過700卡,半個便當即相當於300卡,其實300卡的份量並非想像中的多。因此,不妨藉由牛奶、肉類的增加,以及每一餐能均衡攝取各類食物,同時著重質與量,不建議孕婦吃過多、甚至多增加一餐,以免造成懷孕期的肥胖。如此,胎兒發育所需的熱量即足夠了,若是超過則多胖在媽媽身上,產後較難瘦身。

DHA
另外,許耀仁醫師說明,4∼6個月胎兒正快速發育,可補充一些鋅、鈣、維生素D以及鐵質。此外,深海魚類像鱈魚、鮭魚等,含有DHA、胺基酸、卵磷脂、鉀、鋅、鈣等營養,有助於胎兒發育,特別是腦部神經系統;而且它也含有Omega-3脂肪酸,能減低血液中的發炎物質。但如果孕婦害怕魚腥味引發孕吐,不妨多吃亞麻仁油,它可以在體內合成DHA;或以魚油膠囊補充。
雖然深海魚類的DHA會軟化細胞膜、增加養分吸收的能力、助於腦部發育,而且還能穩定子宮功能、預防早產、延長孕期等;可是,補充魚油的孕婦,建議到7個月為止;7個月後改補充卵磷脂直到生產。
不過,要注意的是目前深海魚類面臨嚴重汞汙染問題,要慎選魚種,美國食品營養管理局也列出像劍魚、鯊魚、馬頭魚、馬加魚等汞含量過高,食用後可能導致重金屬中毒。因此,計劃懷孕的婦女、孕婦、或正在哺乳的媽媽切勿食用。


至於鋅的部分,缺乏時可能會影響胎兒包括腦、心臟等器官的發育,再者,鋅攝取太少時,媽媽的味覺、嗅覺、食慾會降低、營養吸收減少。含鋅食物,包括肝臟類,像豬肝、牛豬、羊肝,另外也有芝麻。不過要注意的是,懷孕早期不能攝取太多肝臟類食物,因為內含維生素A,不利胎兒健康。

鈣質
在鈣質方面的攝取,賴玉釧營養師認為:「不用刻意增加。」如果懷孕期間腳抽筋,不妨從鈣質含量高的天然食物著手,像奶類製品,包括牛奶、優酪乳、起士等,以及小魚乾等帶骨的魚;而綠色蔬菜也是很好的鈣質來源,例如:波菜、小白菜、海帶、木耳,或海產類植物,像紫菜、海帶等。
許耀仁醫師補充,孕婦可以曬曬太陽,提升維生素D的吸收,另外也可以攝取含鐵質的食物,像蔬菜、瘦肉、肝臟、紅肉等。

纖維質
通常在這時期孕婦容易產生便祕,不妨從天然食物攝取膳食纖維,改善便祕。至於膳食纖維可以從蔬菜、水果、五穀類攝取,它們同時含有一些微量營養素、B群、礦物質等。另外,賴營養師也提醒:「要維持活動量」,像散步對孕婦本身有很多好處,水分也要攝取足夠。雖然便祕多少可能發生,但盡量讓生活維持最好的狀態,能減輕嚴重度。除此,許醫師補充,也可多食用優酪乳、益生菌、乳酸菌、番薯等食物,都能助於改善便祕。

第三孕期(7個月∼出生):器官重要建構期

要讓鐵吸收更好,可以同時補充維生素C。

蛋白質
7個月後,寶寶在建構自己的體質,許耀仁醫師表示:「蛋白質要充足。」蛋白質最好一半是動物性、一半是植物性,動物性,像瘦肉、魚、牛奶、蛋。植物性,像豆類,豆漿、豆腐、豆乾。此外,這段期間的碳水化合物、脂肪、鹽分等攝取要減少。
至於脂肪方面,像亞麻仁油、葵花油、葵花籽油、葡萄油等植物性脂肪酸,對母體與胎兒的健康較好。而碳水化合物像蔬菜、水果、麵包等,在懷孕二、三期要適度,攝取過多容易變成脂肪屯積體內,造成產後瘦身困難。
另外,針對此時期的營養調整,許醫師提醒:「7個月後停止攝取魚油」,因為魚油所含的DHA在早期懷孕能預防早產,後期繼續攝取擔心可能會延長孕期。因此,想幫助胎兒的腦部發展,可以補充含卵磷脂食物,包括蛋黃、豆類製品、全麥類、硬殼果類等食物。

鐵質
第三孕期會建議增加鐵質部分。國內曾做的營養調查發現,國人的鐵質攝取不足以彌補婦女懷孕、分娩失血及泌乳時的損失。賴玉釧營養師指出,含鐵質食物的來源,像紅肉類、肝臟類、血類,像?血、鴨血,以及深色蔬菜等。如果要讓鐵吸收更好,可以同時補充維生素C,例如水果,有助於鐵質吸收。如果有貧血問題,可讓醫師診斷看是否需要額外補充鐵劑,切勿自行購買。

維生素B群
產前一個月可多補充維生素B群,尤其是維生素B1能減輕壓力。孕婦生產前會覺得壓力大,維生素B群可以紓緩緊張,也可減少頭風情況。像有些產婦生完後會有頭風症狀,需施打維他命B群以改善頭痛不適。

常見的12種營養品大解析

迷思1》葉酸能幫助寶寶神經發育?
解析:YES!
許耀仁醫師建議孕婦從懷孕前1個月到懷孕的第3個月,每天攝取0.4mg的葉酸。

迷思2》孕婦專用奶粉+綜合維他命,營養充分?

解析:NO!當心營養過剩!
賴玉釧營養師表示:「不建議同時攝取,以免營養重覆造成過量(Overdose)。」孕婦專用奶粉與綜合維他命都是著重在強化孕婦所需的葉酸、維他命C、鐵質等。以孕婦奶粉為例,其營養含量可能是孕婦每天所需的一半,若再加吃孕婦維他命或是其他維生素B、C等錠劑則則有過量的風險,可能不利於健康。因此,如果要補充,最好選擇其中一種。

迷思3》鈣片V.S.檸檬酸鈣,哪個好?
解析:
許耀仁醫師說明,碳酸鈣的缺點是不溶於水,加上與胃酸作用後容易產生氣體、造成脹氣,因此,兩者相較,檸檬酸鈣吸收比較好、吸收率最高,也較不會造成脹氣。
另外,賴玉釧營養師也補充說明:「還是要看鈣離子的含量。」市售的鈣片種類很多,除了吸收率,也要考慮原始鈣離子的量,畢竟屬於加工的營養,吸收率一定沒有天然食物好。因此推薦奶類作為鈣質來源為佳,因為牛奶不只含鈣、還有維生素D等可幫助鈣質吸收、增加吸收率,因此,還是建議從一般食物攝取。

迷思4》魚油可以降低寶寶過敏?

解析:YES!
魚油具有DHA、EPA,含有不飽和脂肪酸Omega-3,能降低體內產生發炎物質,改善、預防、改善過敏體質。除了魚油,許耀仁醫師建議,媽媽準備懷孕前1個月可以攝取乳酸菌,降低胎兒過敏體質。因為益生菌的好菌不僅多種,且含有免疫球蛋白E,可以保護寶寶的消化道、避免病菌與過敏原的侵襲。
環境+飲食,全面控管過敏原
懷孕4個月前就要做好過敏原的控制。
如果爸爸或媽媽本身有過敏體質,他也提醒:「懷孕開始就要注意,因為胎兒的免疫系統在4個月就開始起作用。」胎兒在4個月時,可能因為媽媽食用了過敏的食物或接觸過敏原,讓胎兒產生免疫球蛋白E去對抗而造成過敏。
因此,懷孕4個月前就要做好過敏原的控制。環境方面,注意不要有塵?、灰塵、等,不吸二手菸、更不要抽菸。飲食方面,如果自己會對某些食物像海鮮類,有過敏現象,則盡量別吃。
另外,寶寶出生後,最好餵母奶6∼9個月,因為母奶含有免疫球蛋白A能對抗過敏,約6個月後再讓他吃副食品,而且每週只添加1種,確定寶寶對於這食物不會過敏,再添加第2種,藉此減少嬰兒對過敏原的接觸。

迷思5》鐵錠能預防貧血?
解析:YES!
但是許醫師提醒:「鐵劑服用過多容易造成便祕。」

迷思6》綠藻碇,調整體質預防便祕?
解析:YES!
但許醫師建議,不妨多吃高纖蔬果、喝優酪乳,早晨起床可以喝一杯500C.C.的溫水,讓腸子蠕動,平時也可多散步,都能改善便祕。

迷思7》啤酒酵母能促進胎兒發育和母體健康?
解析:效果因人而異。
富含維他命B群的啤酒酵母雖能助於改善體質,但許醫師指出:「至於改善程度則因人而異,畢竟體質還是與遺傳有關。」

迷思8》維他命B群,改善孕吐?
解析:YES!
賴玉釧營養師提醒:「不要自行買來補充,讓醫師診斷後再確定是否需要額外補充,會比較安全。」如果孕吐嚴重,飲食的部分要做調整,例如:早上可以吃一些餅乾、饅頭,以減少孕吐,飲料或湯汁類可與正餐固體分開食用,以避免嘔吐的情況。另外,要少量多餐,避免吃得太油。
除了維他命B群,許耀仁醫師表示:「可以喝一點熱的冰糖薑茶緩解孕吐。」薑能緩和腸胃不適;很不舒服時,再請醫師開制酸劑來中和胃酸。

每時期胎兒的增加重量

  • 20週,約350克。

  • 7個月,約1000∼1200克。

  • 8個月,約1800克。

  • 9個月,約2400克。

  • 10個月,約3100克。

迷思9》維他命C能改善失眠?
解析:無醫學根據!
懷孕早期睡不好可能是因為孕吐;後期,則可能是肚子大,會有壓迫感或腰酸。因此,許醫師建議,睡覺時不妨用托腹帶托住,但不要綁太緊。另外,腳抽筋也會令人睡不好,可多補充鈣質。再者,當胎兒愈來愈大,會壓迫到膀胱而造成頻眠等,影響睡眠品質,所以晚上要減少湯湯水水的分量;中後期可以做一些凱格爾運動,藉由收腹提肛訓練膀胱的力量。
除了生理,也可能與心理的壓力有關,例如:工作、寶寶等,睡前可聽一些音樂放鬆心情。

迷思10》維他命A最好少攝取?
解析:早期懷孕要控制量!
關於維生素A,早期懷孕若攝取過量會衍發胎兒發育的問題,導致畸胎。
因此,許醫師指出,懷孕3個月內的孕婦攝取量限制在400∼1250mg。至於含有維生素A的食物,像肝臟類;蔬菜類則有胡蘿蔔、菠菜、蕃茄、紅心蕃薯、南瓜、油菜、茼蒿、韭菜花、蕃薯葉、空心菜等,以肝臟含量最為豐富。
賴營養師補充說明,維他命A、D、E、K屬於脂溶性維他命,累積過量會產生毒性,基本上,不建議刻意補充這類營養品。

迷思11》珍珠粉能養顏美白、寶寶皮膚好?
解析:
許醫師說明,膚色主要與遺傳體質有關,醫學上也沒有珍珠粉能美白的根據。其實,珍珠粉的成分主要是鈣質,而且有汙染源問題,品質要慎選。

迷思12》黃蓮粉解胎毒?
解析:
許耀仁醫師表示,建議找合格的中醫師依據個人體質調配。雖然黃蓮能解胎火,可是不代表不會黃疸。再者,像有蠶豆症的寶寶,就不能食用黃蓮,可能會造成溶血情況。
天然的尚好!
每一類食物需要重視多樣性。
在孕婦的營養攝取,總的來說,許耀仁醫師表示:「還是以天然食物為主。」其實,對於忙碌的現代人而言,很容易有營養不均衡的情況。因此,賴玉釧營養師建議,除了注重食物的均衡度之外,每一類食物也需要重視多樣性,例如對於外食族,自助餐就是不錯的選擇,在挑選蔬菜時可以增加多種色彩來攝取。如果蔬菜水果攝取量較少,不妨打成蔬果汁,但不建議買市售的果汁飲料來取代,還是以天然食物為主。

至於在攝取營養補充品時要謹慎。最近有一些研究以及實際的例子,發現營養若是過量反而對某些疾病不利。


許耀仁
學歷:臺北醫學院醫學系
經歷:慈濟大學臨床助理教授、教育部講師
高雄長庚鳳山醫院婦產科主任醫師
英國牛津大學附設醫院婦產醫學進修
現任:臺北慈濟醫院婦產部主治醫師

賴玉釧
學歷:文化大學食品營養系
臺北醫學大學保健營養學研究所
現任:亞東紀念醫院營養科營養

 

 

 

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(詳文請見138期媽咪寶貝雜誌)

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