產後運動黃金期  

採訪撰文/吳慧敏
諮詢/臺北醫學大學附設醫院傳統醫學科主治醫師陳玉娟
參考資料/臺北醫學大學附設醫院產後運動衛教單
繪畫/Connie



許多孕婦在產後都會有身材發福變形、韶華盡褪的情形,特別是腹部、腰部和下巴的肥胖,不但不好看,更會讓準媽媽得產後憂鬱症。尤其臺灣生育率逐年下降的今天,產後身材大走樣更讓許多女性不敢生育,究竟要如何有效對抗產後肥胖?

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懷胎十月,讓人期待的小生命終於誕生。不過,產後媽咪在喜悅之餘,有時卻開始擔心身形走樣變形。常見到媒體的報導,指出產後媽咪,因為極欲瘦身而亂服用來路不明的減肥藥,結果被送到醫院急救……。親愛的媽咪,我們相信您對於身材的在乎,不過,選取健康且又不傷身的方法才是上上之策喔!以下,讓專業醫師告訴您,關於產後瘦身的小祕密。
不管是自然產或是剖腹產,標準的產後體重,到約42天時,相較於生產前應該低於5公斤。

產後肥胖面面觀
臺北醫學大學附設醫院傳統醫學科主治醫師陳玉娟表示,不管是自然產或是剖腹產,理論上標準的產後體重,到約42天(六週)時,相較於生產前應該低於5公斤,也就是要少於10%的體重;之後,過了一年,若是相對於生產前還多於10%的體重,便是產後肥胖。
不過,若是希望生產完不要胖過頭的媽咪,陳玉娟醫師指出,建議此階段仍在懷孕期間的女性,現在就要做好孕期的體重控制。正常來說,孕期體重的增加控制在12∼15公斤的範圍內,生產過程後扣除小寶寶的重量、胎盤、血液等,最後相較於產前,留在身上的多餘體重應該只有增加7-8公斤。
因此,坐完月子後再加上水腫逐漸消失,與照顧孩子的耗費體力後,理論上,留在身上的體重應該不會超過5∼6公斤,才是最正常的產後體重範圍喔!之後,產後一年的時間內,剩下5∼6公斤的體重將慢慢地被身體透過運動代謝掉。
此外,有些產後媽咪的肥胖不是發生在孕期間的體重增加,而是坐月子的時候一不小心吃太多了。像是現在很多媽咪會親餵母乳,在哺乳期間認為要獲得足夠的營養而吃下過多食物。為此,陳玉娟醫師表示,這時候孕媽咪的飲食應該要以「均衡」為原則,像是蛋白質、碳水化合物的食物容易被轉化,可以多多攝取,而油脂類過多的食物反而要適當攝取。
同時間,在坐月子時,若是營養攝取不均衡,加上麻油雞等補品吃過頭也容易造成產後肥胖的因素之一。若是職業婦女,回到工作崗位後,運動的時間變少,也較為不容易將身材回復到產前的模樣。

產後肥胖的主因
女性在懷孕的期間,由於體內賀爾蒙以及血液動力學的改變,通常是造成產後肥胖的原因。像是胎盤所分泌的賀爾蒙,會刺激母體燃燒脂肪及增加新陳代謝,生產過後,隨著胎盤的剝落,胎盤激素也會迅速下降,使產後媽咪反變成低新陳代謝的狀態,容易累積並且形成多餘的油脂造成肥胖。另外一點,在懷孕後期,因為胎兒逐漸變大壓迫到孕媽咪的下腔靜脈,致使下腔血液回流受到影響,容易造成下肢及骨盆腔水腫,都是產後肥胖的主因。

產後瘦身黃金期
最正確的產後減重應該要往前追溯,並從懷孕期間便做好體重的管理。通常在懷孕前3個月的體重不超過2公斤;懷孕中期(4∼6個月)不超過4公斤;懷孕後3個月不超過6公斤,整體的孕期體重增加控制在12∼15公斤之間。
而懷孕期間的運動(如孕期瑜珈)有助於肌肉收縮的力氣,不僅對產後的復原變快,對於產後的呼吸與肌肉的運動都有幫助。
理論上,懷孕時的肚子脂肪累積快速,透過孕期運動,脂肪與肌肉的比例改變,脂肪將會減少一些。此外,孕期肥胖通常受到賀爾蒙的影響,孕期運動則會讓血糖的變化較為固定,不容易總是想吃甜食。
產後的黃金瘦身期間,由於體內內分沁旺盛、新陳代謝上升、血液與淋巴循環加快,產後約42∼180天內為瘦身的黃金時期,採用一些適合且溫和的運動,搭配飲食控制,不僅可以瘦得漂亮,最重要得是瘦得健健康康喔。
不過,陳玉娟醫師表示,有些孕媽咪在懷孕時的體重若是超過太多,像是體重足足增加到20公斤,容易產生一些併發症如子癲癇症或是妊娠糖尿、高血壓或水腫的情形,產後將近還有約多10公斤的體重在身上,這時候光靠運動外,也同時需要搭配飲食控制,或是搭配中醫的針灸療法等正確的減重方法才能有恢復標準體重。

產後運動怎麼做
陳玉娟醫師表示,自然產的媽咪在產後第3天便可做一些緩和的運動行為;剖腹產的媽咪需要等到1-2個星期後,再做產後運動較為合適,但類似一些簡單的呼吸或是胸部運動,或是不會傷到肚子的傷口運動,建議在產後第3天後便可進行。
剖腹產與自然產的差別在於剖腹產採取橫向剖腹的方式,因此,像是仰臥起坐等腹部運動則容易讓「腹直肌」受到拉扯與裂開。因此,剖腹產的媽咪類似於仰臥起坐,運用到腹部的力量的運動需要等到半年後才可進行。
陳玉娟醫師提到,早期像是產後瑜珈或是有氧運動,會希望產婦在3個月後才開始接觸運動,現在已提早到產後1個月便可進行。剖腹產的媽咪仍是建議產後2∼3個月才開始接受運動較為適宜。
以下為陳玉娟醫師跟讀者分享產後簡單的運動內容,並記住,所有運動的強度視情況增強與增加次數。

  1. 腹式呼吸運動
    時間點:產後第3天開始
    目的:收縮腹肌
    示範:身體平躺仰臥,全身肌肉放鬆,手腳伸直。用腹部緩緩吸氣,盡量擴張胸部。收縮小腹,將氣徐徐呼出。屏氣,繼續收縮小腹,下背部緊貼床面。再放鬆,共做5次。

  2. 乳房運動
    時間點:產後第3天開始
    目的:使乳房恢復彈性,預防鬆弛下垂(也可使乳腺更暢通喔)
    示範:將兩手慢慢上舉合攏,再慢慢回復原位。

  3. 頭頸部運動
    時間點:產後第7天開始(剖腹產建議等到產後15天)
    目的:收縮腹肌,使頸部和背部肌肉得到舒展
    示範:仰臥床上,全身放平,手腳伸直,手掌貼身邊。將頭昂起,盡量向前彎,使下頷貼近胸部再復原。共做10次。

  4. 腿部運動
    時間點:產後第10天開始(剖腹產建議等到15天後)
    目的:促進子宮及腹肌收縮,並使腿部恢復較好的曲線
    示範:平躺仰臥,手腳伸直。先將左右腳輪流向上舉起,膝蓋須挺直,腳尖伸直,各做5次。然後再將雙腳一齊舉起(注意用腹肌操作)。

  5. 臀部運動
    時間點:產後第10天開始。
    目的:促進臀部和大腿肌肉收縮。
    示範:平躺仰臥,手腳伸直,手掌貼近身邊。將一腿舉起,使足部貼近臀部,大腿靠近腹部,再伸直放回床面。左右腿輪流各做5次。

  6. 收縮陰道運動
    時間點:產後半個月開始
    目的:使陰道肌肉收縮,預防子宮、膀胱、陰道下墜
    示範:仰臥床上,雙手伸直平貼床面,兩腳彎曲張開與肩同寬,腳跟後縮,將臀部抬離床面。兩膝合併同時收縮臀部肌肉,保持此姿勢1∼2分鐘。

  7. 腹部肌肉收縮運動(仰臥起坐)
    時間點:產後半個月開始(此運動完全用到腹肌的力量,建議剖腹產者需要等到半年後傷口復原後才可進行)
    目的:增強腹肌力量,減少腹部贅肉
    示範:平臥地上,兩臀交叉胸前,用腰部力量使身體坐起,膝不彎曲,反覆做5∼10次。體力較強時,可將兩手緊握,放在頭後做相同的動作。

產後運動小叮嚀
上述由陳玉娟醫師提供的產後運動,有一些應該要注意的事項,把握住以下幾點原則,讓您的運動更健康!

  • 剖腹產的媽咪,必須要依傷口及個人情形選擇適宜的運動。

  • 運動時先解小便。

  • 避免於飯前、飯後一小時內做,每天做到產後2個月為止。

  • 穿著寬鬆或彈性好的衣褲;選擇硬板床或地板上;注意空氣的流通。

  • 運動的強度隨自己的狀況調整,不要太勉強自己。

  • 做完運動後要適當的休息,出汗後記得補充水分。

  • 若有惡露增多或疼痛增加,需要暫停運動喔。

運動安全要注意
任何的運動,都需要知道安全的注意事項,才不至於沒達到強身與瘦身的效果,反而傷了身子得不償失!不管孕期間、產後或是平日的運動都要注意自己的身體狀況,評估自我的能力,像是柔軟度足不足夠?體重能否應付某些運動帶來負荷與刺激?肌肉的力量足不足夠?或是以前不曾做過類似的運動等。
假使在運動中,有任何的不適感,也要立即停止運動。可能是因為姿勢不正確或是妳的身體肌肉無法承受這些運動,最好休息幾天。若是引發疼痛的感覺,建議請教專業醫師才是最正確的做法。尤其產後的孕媽咪,常會伴隨著腰痠背痛,陳玉娟醫師表示,月子期間若能獲得充足的休息,相信能改善腰痠的不適。
而前文所提供的運動,則是較為緩和的床上運動,若是地板較硬,可以適度鋪上毛毯或是運動墊,而運動過程中,要緩慢地增加強度,並且緩慢地停止。此外,當作任何有關於膝蓋彎曲的動作時,要避免膝蓋和腳踝的韌帶受傷喔。

運動搭配飲食瘦更快
坐月子期間為了要補充媽咪在生產時消耗的體力,於是會食用高熱量、高脂肪的補品,調理與補身。然而,產後月子的飲食應該根據自我的體質狀況安排月子餐較為適宜,也不容易將孕期控制得宜的體重,在月子期間破了功!
產後的飲食原則,最重要讓媽咪在此時間好好休息,修復身體機能。飲食首要清除惡露,以生化湯和麻油雞最為常見,或是中醫上給予緩和性質的藥補增加活血並且一併補血。此外,這時期的媽咪若是親餵母乳者,常有吃得多母乳才會充足的觀念,不過這卻是錯誤的喔!通常只要是均衡的營養和適當的運動,加上乳腺暢通自然乳汁源源不絕。之後,輔以增補氣血的藥補如四物湯,八珍湯等來慢慢修復媽咪的身體機能。
陳玉娟醫師提到,薏仁、茯苓可幫助水分的代謝,油脂吃過多可請中醫師調配降脂方劑。記住產後媽咪的飲食不要太過油膩,適當分配食物的熱量與食物的量便可以達到良好的營養與瘦身。

產後減重要注意
有一種人受到體質的影響,像是有氣虛的人,容易疲倦與體重增加,孕期間也特別容易害喜與食不下嚥,未必在孕期間會致使體重增加,但產後的體重則有可能較難降下來。陳玉娟醫師提醒,產後可以透過四君子湯、四神湯之類補脾肺。此外,飲食要攝取均衡,餐與餐之間少吃甜食與熱量高的食物。透過中醫師針對每個人的體質配合適合自己的茶飲或是方劑。
此外,陳玉娟醫師叮嚀單純要瘦身沒有哺乳的媽咪,建議3個月後才開始進行瘦身,中藥的飲食調配等等,月子期間仍是建議媽咪要多休息,讓身體能夠得到最好的修復,陳玉娟醫師貼心叮嚀,月子好好休息,對於身體酸痛及皮膚調理都非常重要,對女性日後的體質絕對會有幫助喔。

產後減重小叮嚀
有一種人受到體質的影響,像是有氣虛的人,容易疲倦與體重增加,孕期間也特別容易害喜與食不下嚥,未必在孕期間會致使體重增加,但產後的體重則有可能較難降下來。陳玉娟一師提醒,產後可以透過四君子補脾肺,不要去消耗太多的能量,多多休息。此外,飲食要攝取均衡,餐與餐之間少吃甜食與熱量高的食物。透過中醫師針對每個人的體質配合適合自己的茶飲或是帖子。
此外,陳玉娟醫師叮嚀單純要瘦身沒有要哺乳的準備的媽咪,建議3個月後才開始進行瘦身,中藥的飲食調配等等,月子期間仍是建議媽咪要多休息,讓身體能夠得到最好的修復期,陳玉娟醫師貼心叮嚀,月子好好休息,對於身體腰酸、皮膚的調理都非常重要,對女性日後的體質絕對會有幫助喔。

要瘦 營養也要顧
儘管恢復苗條的身材是每個產後女性的願望之ㄧ,但是,誠如我們不斷提醒各位媽咪,要瘦也要瘦得健健康康,因此月子期間ㄧ定要營養充足,這樣奶水也會足夠喔。月子期間營養攝取需注意以下重點:主食類約3∼4碗五穀根莖類的食物;魚肉豆蛋奶類約6∼7兩,牛奶一天約2杯;蔬菜類3∼4碗、水果類2∼3份;水分建議3000c.c.(特別是有哺乳的媽咪)。



陳玉娟
學歷:中國醫藥大學學士後中醫學系畢業
經歷:彰化秀傳紀念醫院醫師
現職:臺北醫學大學附設醫院傳統醫學科專任主治醫師、中醫婦科醫學會理事

 

 

 

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(詳文請見132期媽咪寶貝雜誌)

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