孕媽咪一夜好眠！  

孕媽咪專屬的失眠原因
懷孕是女性一生中變化最大的時期，除了生理上的身體不適、外型改變之外，心理上的轉變更是不容小覷──為了迎接家庭新成員的到來，內心出現了許多期待和盼望，但同時又混雜著對生產過程的不確定、能否勝任母親角色的焦慮，另一方面還要擔心日後要如何照顧小寶寶，這種種複雜的身心狀態起伏都讓孕媽咪面臨失眠的危機。

失眠的症狀
周秉萱醫師提醒，不管是孕媽咪或是一般人，只要失眠症狀持續出現一段時間，就應回頭檢視自己近期的生活狀態並調整作息習慣，一旦出現焦躁不安、注意力不集中等現象，嚴重時甚至影響到日常生活、工作和身心狀態，都建議就醫接受專業的治療。

失眠依症狀可分為下列4大項：

1. 入睡困難：臥床長達30分鐘以上遲遲未能入睡。

2. 半夜醒來：沒有入睡困難的問題，但是到了半夜總是容易驚醒。

3. 早起：無法維持長時間的睡眠狀態，所以每到了晨間就會早早醒來。

4. 睡醒無法恢復體力：夜間可能淺眠、多夢等，睡醒後未能恢復體力，也就是所謂的睡眠品質不佳。

透視孕期失眠的心理因素

懷孕前期
在得知懷孕消息的那一刻起，通常孕媽咪在又驚又喜之餘還會摻雜一部分憂慮的情緒，加上懷孕初期內分泌系統仍處於變動狀態，這些都會大大影響到孕媽咪心情的穩定和情緒的調適。
周秉萱醫師說明，常見的情緒起伏包括有的人會過度擔憂寶寶健康、有的人變得敏感易掉眼淚、也有的人變得焦躁易怒，這些都可能間接讓家人相處的品質不升反降，到了夜裡總帶著煩惱上床就寢，進而影響到睡眠品質。

解決方式
先生應該要更積極、主動去參與太太懷孕過程的點滴。

（1） 媽咪本身：
孕媽咪應該開始準備進行角色轉換，學習認同「母親」的身份，藉著和過來人討論心路歷程並做經驗的交流，尋求適當的情緒抒發管道。接下來可以積極了解懷孕過程中會出現的身心變化，透過事先認識降低媽咪的無助感，也可以寫懷孕日記記錄身心變化、了解自己在壓力下產生的情緒反應。最後每天應該安排一段時間讓自己跟寶寶獨處、給自己信心喊話，這些都有助於減輕心理壓力，避免後續造成睡眠上的困擾。
（2）家人的支持：
家人的部份最重要的不外乎是先生的支持，因為在懷孕前期，爸爸尚未明確察覺到媽咪身心上的變化與不適，常會讓孕媽咪感覺孤單，因此先生應該要更積極、主動去參與太太懷孕過程的點滴，以溫暖、包容的態度去面對媽咪的情緒變化。或者爸爸也可以主動跟媽咪談論即將成為新手爸爸的感覺和期待，夫妻間的親密交流能促進彼此成長、在心態上獲得好的調整，降低懷孕過程中的不確定感。

懷孕中期
到了懷孕中期，孕媽咪的心態通常已能獲得不錯的調適，可是也在同一時間，孕媽咪的外型、行動力開始出現改變，可能因為身體狀況有別於以往導致對自己的觀感變差，甚至是自信度下降。
再加上這個階段媽媽的腹部開始隆起，週遭親友察覺後對孕媽咪投以過多關注讓人感受到壓力，且這個階段通常已獲知寶寶的性別，如果與期待中有落差難免讓媽咪感覺有些失落，或者在產檢時發現寶寶有異狀等等，都可能持續造成媽媽情緒的波動和壓力。

解決方式
如果到懷孕中期仍有睡眠的困擾，因為已經度過前3個月邁入穩定的階段，只要體力許可，周秉萱醫師建議孕媽咪可以安排外出活動轉移注意力，花些心思重溫孕前喜歡的事物，不要將焦點放置在煩惱的事物上。
有必要的時候一樣可以尋求專業的協助，周秉萱醫師表示，從精神科的角度，會給予孕媽咪支持性心理治療、認知治療、放鬆練習，幫助媽咪處理情緒上的困擾。

放鬆練習動一動！
放鬆練習的放鬆對象主要是我們身體的肌肉──可以先播放輕柔的音樂讓心情緩和下來，然後從臉部五官再到手腳四肢，先試著用力的緊繃自己然後再逐漸放鬆，在過程中最重要的是去感受放鬆的那一瞬間，透過長期的反覆練習，一旦我們在不自覺狀態下緊繃身軀，便曉得如何有效解除壓力，這不僅有助於情緒的平穩，也可以調整失眠的困擾唷！

懷孕後期
越接近預產期，孕媽咪越會開始擔心生產過程是否順利、能不能應付新生活的挑戰、能否負擔生活中經濟開銷增加，還有憂慮照顧小寶寶會不會讓自我空間和價值感喪失等問題，也因為這個時期的身心變化最劇烈，所以很容易讓媽咪面臨憂鬱、焦慮的情緒。再加上懷孕後期寶寶成長快速，媽媽身體負荷重想儘快結束這段不方便的日子，所以更加變得情緒化易掉淚，這些都是睡眠品質變差的原因。

透視孕期失眠的生理因素

懷孕前期
在每天吃過晚餐後減少水分的攝入，可以改善掉夜間頻尿的問題。
亞東紀念醫院婦產部主治醫師吳文毅表示，從孕育新生命之初，媽咪為了適應寶寶的成長並給他一個合適的環境，所以子宮會開始逐漸擴大並壓迫到膀胱，導致尿液可以貯存的空間縮小，因此孕媽咪總是必須勤跑廁所，而頻尿的現象如果發生在夜間，便會大大影響到睡眠品質。
解決方式
排尿屬於正常的生理現象，可是一旦影響到我們的生活作息，的確著實讓人十分煩惱。吳文毅醫師提醒，懷孕的女性最好不要憋尿，如果上廁所覺得有熱熱、刺刺的感覺，就有可能是泌尿道發炎感染，視情形必須服用抗生素治療。如果在夜間總要起床上個幾次廁所的孕媽咪，建議在每天吃過晚餐後減少水分的攝入，可以改善掉夜間頻尿的問題。

懷孕中後期
懷孕中期是孕媽咪在280天的孕期間身體最舒服的階段，除了腹部隆起、寶寶開使出現胎動外，因為這個時候子宮是向上成長，較不會壓迫到下方的膀胱，所以頻尿的現象緩解許多。可是直到步入懷孕後期，為容納寶寶和羊水所以子宮被撐得很大，再次壓迫到膀胱所以頻尿的現象又重新出現了。另外，在懷孕後期不少孕媽咪會有抽筋的困擾，有時甚至是在睡夢中被痛醒，中斷了孕媽咪一覺好眠的美夢。
解決方式
針對抽筋而言，首先我們必須考慮到是不是因為鈣質攝取不足造成的，所以建議先從補充鈣質著手，比方說多吃一點小魚乾、大骨湯、方豆干，或是多喝鮮奶、優酪乳補充身體所需。
此外，因為子宮長大可能會壓迫到神經，所以孕媽咪可以嘗試調整睡姿降低抽筋發生的機率，不要長時間維持同一睡姿不動（平時坐太久也應起身走動舒展筋骨），或是熱敷、按摩腿部，維持血液循環順暢，通常大部份的抽筋問題可以獲得很好的改善。

同場加映　腿部不寧症候群（RLS）
周秉萱醫師表示，腿部不寧症候群的致病原因可分為本身遺傳因素、鐵質代謝異常、多巴胺系統功能失調共同促成疾病發生（又可分為原發型跟續發型兩種）。
懷孕婦女的腿部不寧困擾通常屬於續發型，其症狀就是有無法控制的衝動想要移動腿部，最常發生的時間是傍晚和夜間，可能出現的感覺包括腿部麻、癢、脹、痠、灼熱、有蟲爬感等，動的時候雖然症狀會減輕，但同時又會影響到睡眠，夜間就在這樣反覆難耐的掙扎中度過。
就醫時會替患者進行血色素檢查──確認有無貧血問題，或是鐵、鎂、葉酸缺乏的現象，先從營養補充著手，改善維生素與礦物質缺乏的情形，其他的治療方式就是維持好的睡眠、衛生習慣和適度運動，避免攝取酒、咖啡、香菸等，並在睡前抽空泡腳、熱敷、伸展按摩，吳文毅醫師也提醒，避免久站、少吃高鹽份和重口味的食物等等，可以減少水腫和下肢靜脈阻塞的情況，改善腿部不寧的症狀。如果這些方法都試過卻苦無效果，最後一道的考慮才是藥物的使用。

懷孕後期的恥骨聯合疼痛：
到了懷孕後期，有時寶寶的頭剛好會卡在恥骨聯合處，造成孕媽咪總是覺得骨盆一帶又痠又痛的，吳文毅醫師建議，孕媽咪最好不要長時間站立，在睡覺的時候也盡量採左側躺睡姿，幫助下腔靜脈血液回流，可以消除骨盆疼痛並減少雙腿水腫喔！

改善習慣，輕鬆助妳好眠

怎麼睡最舒服？
建議入睡時以左側躺姿勢為佳，並墊個枕頭支托腹部。
懷孕初期因為寶寶太小、肚子尚未隆起，所以不同的睡姿對身體不致於有影響。可是直到懷孕中後期，會因為腹部的沉重的負荷而讓媽咪總是覺得肌肉緊繃、身體不太舒服，因此建議入睡時以左側躺姿勢為佳，並墊個枕頭支托腹部，放鬆背部讓肌肉不會承受太大的壓力。不過吳文毅醫師認為，有的媽咪先前就習慣仰睡，只要不會覺得不舒服，並不一定要拘泥於某個睡姿，一切以舒適為原則即可。
在正常情況裡，呼吸時橫隔膜應該會向下擴張，可是如果子宮過大頂到橫隔膜，也會讓媽咪覺得呼吸有些急促，如果平躺時會覺得自己有點喘，建議孕媽咪可以多用個枕頭將頭部墊高一點，呼吸會順暢舒坦些。

職場孕媽咪也可以午休
白天必須工作的孕媽咪，如果在午休時能小憩一下有助提升下午的工作效率，但必須注意的是午睡時間最長不應超過1個小時，否則也有可能影響到夜間的睡眠。不過，懷孕初期午休趴睡因為肚子還小不至於覺得不舒服，可是中後期之後會因為腹部的隆起，也讓孕媽咪變得不適合趴睡休息了。

適度運動對健康有助益
懷孕期間可適時讓自己做些運動舒展一下，對身體健康和精神都能大大加分，吳文毅醫師細心叮嚀，孕媽咪在選擇運動時應該以緩和、安全、不壓迫肚子為考量，比方說散步、游泳、孕婦瑜珈、伸展四肢的體操等，都是不錯的選擇。不過運動可不是任何時間都適合進行喔！因為運動會讓心肺功能增加、刺激交感神經興奮，所以應該盡量避免在睡前做會流汗的運動。

正確飲食，解除失眠警報
問題飲食1　今天吃進多少咖啡因？
咖啡因存在於咖啡、茶、可樂、巧克力等飲食當中，一般人攝取過多咖啡因容易失眠，孕媽咪也不例外，周秉萱醫師表示，其原因在於咖啡因會刺激自律神經造成亢奮，導致夜間在床上翻來覆去卻未能入眠。如果攝取過量咖啡因（1天500到600毫克）可能會提高媽咪自發性流產的機率，或是生出低體重的小寶寶呢！
建議孕媽咪以白開水、新鮮果汁取代含咖啡因飲料，如果懷孕後無法馬上改掉喝咖啡因飲料的習慣，也可以改喝低咖啡因的咖啡或濃度較淡的拿鐵，或是不讓茶葉浸泡太久釋出過多咖啡因，都可以減少咖啡因的攝取（孕媽咪一天的咖啡因攝取建議不超過300毫克）。如果擔心影響到晚上的睡眠，最好在下午4點以前把含咖啡因飲料喝完。

問題飲食2　菸酒孕媽咪不宜
香菸的成份非常複雜、酒裡頭含有酒精，同樣都可能造成早產、胎兒體重不足的發生，甚至有研究報告指出，孕婦長期抽菸喝酒，將來寶寶罹患癌症的機率也相對會提升，對孩子的生長發育無疑是有害無益。
有時會聽到孕媽咪焦急的訴說自己不小心吃到加酒烹調的菜餚，擔心會影響到寶寶的健康，事實上，菜餚裡的酒精含量濃度很低，只要不是長期、大量的接觸，對健康通常不至於造成影響。
針對睡眠問題而言，香菸中的尼古丁是中樞興奮劑，會影響到鎮定與睡眠，再加上其中焦油的成份對寶寶的健康大有危害，所以孕媽咪不但本身不應該抽菸，就連吸到二手菸都要盡量避免。
酒精也有鎮定的功效，可以幫助放鬆並進入睡眠，但是同時也會讓我們的睡眠狀態停留在淺眠期無法進入熟睡，淺眠期的特徵是容易醒來、會做很多的夢，所以雖然覺得睡眠時間長，但體力卻不能得到恢復，睡眠品質不佳。

正確飲食──喝溫牛奶幫助睡眠
牛奶裡有具寧神安眠效果的色胺酸。
妳知道喝牛奶能幫助入眠嗎？這是因為牛奶裡有具寧神安眠效果的色胺酸，所以睡前來一小杯溫牛奶不僅能促進入睡，更因為當中的鈣質有助於電解質的平衡，緩解了孕媽咪在夜裡小腿抽筋的困擾呢！
如果有時在夜間因為肌餓感睡不著，吃些小點心或牛奶讓胃裡有食物可增加飽足感並幫助放鬆，不過吃太飽可是會增加腸胃負擔，所以還是適量就好喔！

正確飲食──少量多餐原則
到了懷孕後期，因為寶寶成長快速子宮也會隨之增大，直接壓迫到媽咪的腸胃而產生胃食道逆流，讓媽咪在夜間睡得不安穩。如果有胃食道逆流的症狀，最好改成以少量多餐的方式進食、避免食用刺激性的食物、還有在飯後不要立刻躺下來休息，可以減輕胃食道逆流帶來的灼熱不適感。

小叮嚀　一天該喝多少水？
除了前文提及晚餐後少喝水可以減少頻尿，其實成人每天必需攝取2000c.c.以上的水，而孕媽咪本來又比常人還要再吃得多、喝得多，所以適當的水分攝取絕對有其必要性。如果在懷孕後期有水腫的困擾，建議可以少攝取會讓水滯留體內的鹽份著手，並在白天穿著專用的彈性襪、睡覺時將腳稍微墊高一些，都有助於改善水腫的問題。