孕期怎麼吃才能「養胎不養肉」  

文/李藹芬 採訪諮詢/三軍總醫院營養部營養師查慧琦
 

因為擔心胎兒營養不夠、體重太少,往往讓很多孕媽咪深信「一人吃,兩人補」,而使孕期體重一路攀升,撇開可能因此增加生產的風險不說,最令人煩惱的莫過於為日後減重增加不少難度,究竟怎麼吃才能像女明星一樣「養胎不養肉」呢?
每每看到女明星懷孕,體重沒有增加很多,手腳也沒特別腫,臉蛋仍然美美的樣子,不禁讓人想問,「平平是懷孕,為什麼女藝人的樣子還是這麼美,好像沒有什麼胖到,但我的體重卻一路上升,再也回不去沒生孩子時的數字」。

藝人懷孕菜單引起關注
最令人印象深刻的是,香港美女李嘉欣高齡生子,孕期、產後依舊維持美麗纖細的體態,坊間流傳她擔心懷孕後體重失控、產後瘦不下來,於是請幾位外國營養師為她設計特別的「孕婦菜單」,其中也有李嘉欣本人多年來維持體重的心得,正因為這份特別的菜單,讓李嘉欣發揮了「養胎不養肉(即只胖胎兒不胖媽媽)」的效果,甚至有雜誌刊出特別菜單的內容。
不過,李嘉欣卻在微博上公開澄清,「請大家不要誤信坊間一些所謂李嘉欣的肥胎不肥人懷孕餐單,因為絕無根據。弄壞了自己和下一代的身體,是一輩子的遺憾」,並在日後公開了自己的孕期菜單給大家參考。

剖析李嘉欣孕期菜單
究竟李嘉欣吃了什麼,才能「養胎不養肉」呢?三軍總醫院營養部營養師查慧琦針對她所公開的菜單內容提出說明:


李嘉欣的菜單內容參考:

  • 早餐:雞蛋兩隻(只吃一個蛋黃),全麥麵包,紅蘿蔔汁及蘋果汁

  • 午餐:麵條,芝士加綠黃色蔬菜沙律,一份魚肉,士多啤梨(編按:草莓)或奇異果作甜品

  • 下午茶:杏仁,香蕉/無花果,乳酪/薑奶

  • 晚餐:牛肉等肉類切成薄片以控制分量,大量綠葉蔬菜,牛尾營養湯

早餐:
雞蛋兩隻(只吃一個蛋黃);全麥麵包;紅蘿蔔汁及蘋果汁
就早餐看來,兩個蛋白等於一份蛋白質,全麥麵包為澱粉類,紅蘿蔔與蘋果分別打成汁喝,是有攝取維生素、礦物質等營養素與水分,但查慧琦營養師表示,若能直接吃蔬菜、水果會比打成汁更有營養;或是製成蔬果汁牛奶也不錯,因為一天攝取一杯至兩杯的牛奶,其中一杯可安排在早上喝。
她補充,製作蔬果汁時,質地較硬的菜類應優先放入果汁機打,差不多時,再加入易氧化的水果類,避免養分的流失。當然,最好連渣籽一起喝下去,才能增加纖維質的攝取量。

中餐:
麵條;芝士加綠黃色蔬菜沙律;一份魚肉;士多啤梨(編按:草莓)或奇異果作甜品
至於中餐,麵條是澱粉類主食,魚肉則是蛋白質的來源,芝士為乳製品,而青菜以沙拉形式料理,看似健康,但最大的問題在於沙拉醬,她解釋,沙拉醬多是蛋黃加油、醋製作而成,酸酸甜甜口感不免讓人多吃幾口,容易有熱量過高的問題;而炒青菜也會有油脂過高的問題,查慧琦營養師指出,「避免體重增加,最好一頓吃炒青菜,另外一頓則改以燙青菜方式料理,這樣可降低油脂的攝取量。」
而一天須攝取的兩份到三份的水果,菜單所看到的草莓或奇異果都是不錯的選擇,但查慧琦營養師提醒,水果雖好,但吃太多也會有熱量過高的問題,她建議,應做到「定量攝取」,做法是將水果切塊(約為一口一塊的大小)裝到碗內,一天控制在兩碗的份量,如果是像葡萄這樣一顆一顆的,則事先裝到碗內(若要帶到公司吃,再把兩碗的份量用保鮮盒裝著以方便攜帶),吃完為止,這麼做就不必特別算要吃幾顆,或是一顆接著一顆吃,吃到欲罷不能。若是有血糖過高問題的孕婦,最好在營養師指導下以適量攝取水果。


下午茶:
杏仁;香蕉/無花果;乳酪/薑奶

說到下午茶的內容,查慧琦營養師表示,杏仁屬於堅果類,雖然有豐富的營養,但礙於處理方式的不同,也要小心攝取過多的油脂與鹽分,最好是用烘烤處理以減少油脂攝取量;而份量的拿捏也很重要,她建議,「腰果或杏仁以10顆為限」。
晚餐:牛肉等肉類切成薄片以控制分量;大量綠葉蔬菜;牛尾營養湯
從晚餐內容看起來,似乎是少了澱粉類的主食,查慧琦營養師指出,的確很多人怕胖而刻意減少澱粉類的攝取,不過,「五穀澱粉類有其營養價值,不可偏廢,以孕婦而言,一天的需要攝取量約三碗到四碗」。至於肉類,她建議,選擇肉類時應以脂肪少的部位,如牛腱肉、牛腩或豬里脊肉、腰內肉、中里肌(位於豬的後腿內部一塊軟嫩的肉,又稱「老鼠肉」)等,而雞肉則要去皮食用。烹調方式以滷、清蒸為宜。而食用大量的綠葉蔬菜,不只令人有飽足感,也能攝取礦物質、纖維質,值得孕媽咪多吃一點(但注意料理方式)。
然而說到營養湯,很多人會認為喝高湯很營養,查慧琦營養師建議,「最好花點時間自行熬煮高湯,避免喝速食湯包或使用雞湯塊煮湯,以減少食用過多的熱量與調味料」。如果嫌天天煮湯很麻煩,她說,可一次煮一大鍋,撈起湯上的油漬,待冷卻後,依一次的食用量多寡分裝為一袋一袋,放入冷凍庫,要喝時再取出加熱。

孕期避免體重快速增加
查慧琦營養師表示,「很多孕婦總擔心體重快速增加,但這有時是基因的問題,有時則是吃太多、動太少所致」,但無論是哪一種原因,「都能藉由控制飲食得到改善」。
她一一指出孕期增加的重量,包括胎兒約為3公斤、乳房約500公克到1公斤、羊水約2公斤到3公斤、其他血管和胎盤以3公斤計算,總共約10公斤,因此,「對孕前BMI在18.5∼23.5的孕婦而言,孕期總增加體重應為為11公斤到13公斤」。若超過此數字太多的話,就是胖在媽媽的身上了。
藉由上述數據,查慧琦營養師請媽媽不要再落入「一人吃,兩人補」的迷思中,特別是懷孕的前三個月並不需要增加熱量攝取,至於中後期也以增加300卡到500卡的熱量為限,查慧琦營養師強調,「其實300卡的熱量約為一片吐司、一份水果、一杯牛奶的總和;再加一份肉就差不多有500卡了」,看來孕婦真的不需要特別大吃大喝,否則很容易就「破表」,體重怎能不快速增加?


 

 

 

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媽媽寶寶雜誌 授權刊出  2011年12月號)

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