產後有氧塑身8招   

肌力訓練加速燃脂 讓妳找回曼妙身材!
文/于靜芳 採訪諮詢.動作示範/體適能教練葉怡君 攝影/詹建華 化妝髮型/蘇貞妮


每個新手媽咪,最在意自己的身材回不去了,明明吃得不多,體重數字就是下不去,《媽媽寶寶》8月專題-「產後減重大戰」,已教導媽咪先了解自己減重失敗的原因,才能瘦得正確又見效!為了延續瘦身的效果,本單元再企劃「產後有氧塑身4招」,針對容易累積脂肪的大腿、腹部、臀部、背部等部位,以有氧動作,搭配肌力的訓練,持續提高媽咪的代謝率,消耗身體上多餘的脂肪及熱量,只要持之以恆,就能讓媽咪們找回昔日小姐的苗條身材!

肌肉就是妳的調整型內衣!
很多媽咪都渴望自己擁有完美的曲線,但是翹臀、美胸的S形曲線,如果光靠飲食減量是達不到的,女性終究還是需要一件隨身型的調整型內衣,那就是妳的肌肉!適度的運動,加上在飲食中均衡攝取蛋白質或維他命,持之以恆的習慣,才能讓媽咪們創造不下垂、不鬆垮的曲線,找回苗條的身材!
體適能教練葉怡君表示,產後想要瘦身,絕不能缺少運動,但是生產後的身體處於虛弱的狀態,最好等身體逐漸恢復,再慢慢提高運動的強度。一開始,先從簡單的伸展運動開始,等待產後3個月,身體恢復得差不多時,就可以開始做有氧運動,像是慢跑、健走等,讓身體有發熱、出汗的感覺,或是根據自己的身體狀態、體力,來選擇針對不同部位的「有氧塑身操」,不僅可以透過肌力訓練,達到代謝效果,也能同時提高柔軟度和彈力!
但要注意的是,若是孕期體重增加較多的媽咪,最好應避免做會對膝蓋關節造成負擔的動作,而是嘗試一些不會對身體造成負擔、初學者也能輕鬆學會的動作為佳。每天或每隔兩天做30分鐘運動,兩個星期後可慢慢增加到1小時,就能增加肌肉量,並提高能量、脂肪的消耗,達到減輕體重的效果!


腹部半捲曲運動
功效:訓練腹直肌。
步驟:
1. 動作開始時採仰臥姿,雙腳自然屈膝。
2. 吐氣用力時雙手放置於大腿上,肩胛骨慢慢離地使身體離開地面
3. 雙手儘量延伸至膝蓋位置,吸氣時放鬆回到原始位置。
 





下腹訓練運動
功效:訓練腹肌末端(小腹的位置)。
步驟:
1. 動作開始時採仰臥姿,雙腳自然伸直。
2. 吐氣用力時單腳上舉約45度,另一腳隨後跟著上舉45度。
3. 吸氣時單腳輕放回地面,另一腳隨後輕放,放鬆回到原始位置。



Tips:
做些腹部動作時,一定會感到腹部非常地痠痛,所以在過程當中,千萬不要超過自己運動負荷,或是過份地拉伸肌肉,破壞了肌肉纖維,如此一來不僅達到瘦肚子的效果,反而會造成運動傷害。





肘膝相碰側腹運動
功效:訓練側腹肌群。
步驟:
1. 動作開始時採仰臥姿,雙腳自然屈膝。
2. 吐氣用力時單邊手肘碰觸對側腳膝蓋,肩膀離地使身體離開地面。
3. 對側腳膝蓋離開地面與單邊手肘相碰,吸氣時放鬆回到原始位置。








提臀運動

功效:訓練臀部肌群。
步驟:
1. 動作開始時採俯臥姿,雙腳自然伸直。
2. 吐氣用力時單腳大腿離開地面。
3. 臀部肌肉用力向上頂維持30秒鐘,吸氣時放鬆回到原始位置。






腳踏車運動

功效:訓練下腹肌群、腿部肌群、臀部肌群、髖部肌群。
步驟:
1. 動作開始時採仰臥姿,雙腳自然屈膝。
2. 動作開始時壓腳背,腿部上抬。
3. 雙腳自然交替,踩30圈後休息。

Tips:
透過這些運動,可以均衡的拉伸腰部及腹部的肌肉,達到消除腹部贅肉的目的,打造出更窈窕更動人的曲線。做這些動作時,要用鼻子吸氣,嘴巴呼氣,調整好呼吸方式,用最自然的方式呼吸。

 

葉怡君體適能教練
學歷:
國立體育大學 運動保健學系 畢業
經歷:
社子泳健會館 健身房 教練
Curves女性專用運動中心 教練
國立體育大學 體適能中心 教練
長庚科技大學 體適能與健康促進 教學助理
長庚科技大學 團體肌力與徒手肌力訓練 教學助理
長庚科技大學 拉丁有氧 教學助理
證照:
AFAA Weight Training 美國有氧體適能協會 重量訓練教練
中華民國紅十字協會高級急救員
中華民國游泳裁判協會C級游泳教練、適應體育游泳教練



 

 

環祺:多元綠建材工程、用心為環境祺福!

 
媽媽寶寶雜誌 授權刊出  2012年10月號)

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