吃巧不吃多,產後健康瘦身計畫!   

文/林奕如 採訪諮詢/健康好診所院長劉士銘


為了讓寶寶長得又白又可愛,媽咪在懷孕期間一定會多加攝取營養豐富的美味料理,但不少孕媽咪常在不知不覺中攝入過多的熱量,讓孕期間不只養胖了胎兒,自己的體重也破表成長,就連生產之後的體重也遲遲無法下滑,讓人覺得既無奈又扼腕!難道生產過後,真的就要和昔日的苗條身材say good bye嗎?其實,只要好好把握飲食重點及運動原則,產後媽咪也能恢復苗條的少女身形!

check!產後瘦身的重要性
產後基本飲食原則
基本上,通常都會鼓勵媽咪遵從最基本的天然飲食,但有部分媽咪由於生活型態的關係,平常沒有太多時間能夠攝取到身體所需的營養素,且有時候為了吸收足夠的營養素,還必須大量食用某些食物,反而變本加厲成為「小腹婆」!為了不矯枉過正,媽咪也可以適時補充一些保健食品,包括維他命B群、礦物質、綜合抗氧化劑、益生菌或魚油等,不只能促進新陳代謝、提升媽咪的抵抗力,也能提升寶寶的成長所需元素,舒緩媽咪的氧化壓力,且在寶寶的副食品中添加適量魚油,還能為他補充DHA及抗過敏,這些營養食品都能為媽咪及寶寶的日常飲食帶來不錯的幫助。

健康瘦身飲食原則

一般的月子餐除了多為高蛋白飲食,所含的熱量也相當驚人,例如麻油雞料理,如果媽咪要親自哺乳,其實適量進食是無妨的,但無法親餵的媽咪,就要避免這些高熱量飲食,改以訴求高蛋白質且熱量低的食物為重點,像是含有過多碳水化合物、高油脂及高糖分的料理,都必須列為拒絕往來戶,烹調食物的方式也要儘量以清蒸、汆燙為主,三餐定時用餐,超過晚上8點以後就不要食用宵夜,才不會在瘦身之前,又讓體內的脂肪繼續囤積。
媽咪減重勢必得避免攝入過多熱量,但想要健康瘦身,蛋白質的攝取絕不能少,較豐富的蛋白質食品來源為豆類,其中又以大豆最為突出,約含有近40%的豆類蛋白質,其所含的胺基酸及精胺酸還能幫助降低膽固醇,避免造成血管阻塞;動物性蛋白質則建議從魚肉、雞肉等白肉攝取為佳,才不會為身體帶來太大負擔。
至於水果攝取方面,為了媽咪的身體健康著想,以中醫的觀點來看,會建議食用偏中性或溫性的水果,像是香蕉、芭樂或葡萄等,除了味甜,也可幫助造血。不過,媽咪不可忽視的則是蘋果和奇異果兩大減肥幫手,因蘋果纖維相當豐富,且熱量低,不須一次吃太多就能輕易感到飽足感,而奇異果則是富含維生素、鈣質及β-胡蘿蔔素等營養成分,只要適量食用,也不會造成體內脂肪堆積,且還有美白及助眠的功能,對愛美的媽咪來說,這兩種水果絕對是能在食用的過程中,獲得高度養分且不易發胖的最佳首選。或許有媽咪會好奇,市售的金黃色奇異果,嚐起來的口感較甜,熱量會不會比綠色奇異果還要來得高?其實不用擔心,這兩者之間的熱量並不會差異太大,端看媽咪自己比較偏好哪種口味而進行選擇即可。

節制飲食•運動為輔
除了由飲食方面獲得控制,也需要搭配運動,才能使產後瘦身達到雙管齊下的效果。劉士銘院長表示,許多媽咪都會使用束腹纏住身體,但如果是剖腹產的媽咪,為了顧慮到術後恢復,就不建議這麼做,避免造成傷口裂開發炎;反之,媽咪可以試試看「腹式呼吸法」(呼氣的時候肚子凸起來,吸氣的時候肚子則凹陷),此方式將會增強腹壓,升高體溫,並促進排汗,久了以後便能消耗熱量,對身心平衡也有相當幫助,且隨時都能進行,但媽咪必須持之以恆,才能漸漸看到效果。
等產後體力恢復足夠,用餐完畢後1∼2小時,還可以試試單腳站立,另一腳則膝蓋彎曲向前抬起,使大腿及小腿呈現直角,雙手平舉並維持30秒左右,兩腳交替約4、5次,藉此向惱人的小腹說再見!

拒絕不健康的瘦身方式
有些媽咪為了一時貪快,想要趕緊看到瘦身後的成果,就會吃得很少,不照三餐時間飲食,也不願花時間運動,甚至一天只吃一餐,其實都會造成反效果,因為身體不曉得下一餐何時會到來,所以只要一吃進肚子裡的東西,體內就會吸收得比較多,預防熱量消耗過頭的情形發生;且如果媽咪把持不住的話,看到喜歡的東西可能就會突然大量進食,到時候席捲而來的熱量,恐怕不是「可觀」兩字就能輕描淡寫帶過,所以不得不慎防這些狀況出現。此外,少量多餐也是一個不錯的瘦身方式,如此才不會讓胰島素的幅度變化過大,避免媽咪發生低血糖的情形。

 

 

 

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媽媽寶寶雜誌 授權刊出  2012年6月號)

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