催乳大作戰   

文/于靜芳 
採訪諮詢/榮新診所營養師李婉萍 攝影/江建勳 化妝髮型/吳妍君 演出/朱寧



當個奶水源源不絕的媽咪

母乳具有極珍貴的營養素,能讓寶寶獲得完整且豐富的養分,並且提升寶寶的免疫力,因此每個媽咪都希望能夠親自哺餵母乳,但是卻在哺餵的過程中苦惱於「乳汁不足」的問題,導致產後憂鬱指數升高,其實,媽咪只要吃對食物,加上調整哺餵的方法,就能順利促進乳汁的分泌,餵母乳一點都不困難!

Part 1營養篇
「好怕我的乳汁不夠餵寶寶喔!」這是很多媽咪心中的想法,究竟如何才能讓乳汁源源不絕呢?榮新診所營養師李婉萍表示,攝取適合的發乳食物,搭配正確的哺餵方法,就能改善乳汁不足的困擾!

媽咪產後別急著減肥
許多愛美的媽咪產後急著瘦身,採取激烈的減肥手段,減少熱量的攝取,但事實上,哺乳期所需的熱量要比平常多增加500大卡,一日約需2300卡,若是媽咪的體重過輕,會影響乳汁的濃度,而且過稀的乳汁會使寶寶容易餓,因此,建議媽咪們產後1個月內都先不要降低熱量的攝取,並且遵守均衡攝取各種營養素的大原則,為了自己的身體健康及ㄋㄟㄋㄟ的營養,仍應注重哺乳時的食物攝取。而急於減重的媽咪,其實也不必太擔心,根據國外研究,媽咪只要每天哺餵母乳,就會消耗500到1000大卡,身材也比較容易恢復產後的體重,所以不需對自我體重過於嚴苛!

刺激母乳 營養素補充不可忽略

「如果要刺激乳汁的分泌,需要多補充哪些營養素呢?」李婉萍營養師表示,分泌乳汁需要補充每日標準的熱量,尤其營養素需要豐富的蛋白質、水分以及適量的油脂,像是魚、雞肉、海鮮、蛋及牛奶等,而黃豆製品,像是豆腐、豆漿也都是哺乳媽咪需要多攝取的食材。怕胖的媽咪可選擇攝取白肉來補充蛋白質,而綠色蔬菜、豬肝、豬腰等富含鐵質及葉酸的食物,也是產後媽咪氣血恢復不可或缺的元素,可搭配適量麻油或四物烹調,讓媽咪補血豐胸。
李婉萍營養師進一步指出,若是體內缺少水分,自然沒有足夠的液體生成乳汁,
因此,除了蛋白質外,每日補充的「液體量」也是一大關鍵,補充量的標準值以媽咪的體重為主,每公斤為35c.c.,例如媽咪產後70公斤,以70X35 c.c. =2450c.c,即為每日應補充的液體量,包含了補湯、開水、泌乳茶等,建議媽咪們應選擇營養價值較高的藥膳湯、泌乳茶、溫水等含水分豐富的食物,尤其牛奶、豆漿也要每天喝,對恢復體力也很有幫助。至於補充水分的時間,最好是每次餵完母乳後,就要補充200 c.c.∼300c.c.,但要避免喝含糖飲料。

Part 2食物篇

產後何時吃泌乳食物?怎麼吃?
李婉萍營養師表示,媽咪只要生產後就可以開始吃泌乳食物,剖腹產的媽咪則要等待傷口癒合再食用,媽咪們需掌握富含「蛋白質」及「水分」的飲食調理原則,50斤的媽咪,每日需要7份蛋白質,而60公斤的媽咪,則需要8份蛋白質,可視需求斟酌加2∼3份,每一份為三根手指頭大小,可參考食物蛋白質含量的表格。泌乳食物並非千篇一律,只要用點心做變化,口味就不會膩。李婉萍營養師表示,媽咪產後的第一個禮拜,可以魚類為主,加薑絲燉煮,或將雞肉去皮後燉湯,運用青木瓜燉肋排、番茄燉牛腱,達到豐富肉質的攝取,而海鮮也是豐富蛋白質的來源,像黑棗紅蟳、酒蒸蝦都是很不錯的泌乳料理。
至於水分的攝取也很重要,第一餐要佐以500 c.c.的液體量,建議三餐都要搭配一碗湯,點心可選擇山藥粥,如果是肥胖過重的媽咪,補湯不要喝太多,容易血壓升高,建議以泌乳茶代替補湯。而產後第二週,正是乳腺豐滿的時期,可把握這個時期,多補充發乳的食物,像是枸杞燉雞腿、四物豬肝湯等飲食調理,除了主食外,點心類則可以補充芝麻燕麥糊、杏仁奶、核桃粥、亞麻仁粉、地瓜湯、紅豆湯、甜酒釀加蛋等,都能增加乳汁的分泌,對於產前乳房較為平坦的媽咪,應趁著產後第二週的泌乳激素旺盛期,多吃這些發奶的食物,才能讓乳汁源源不絕!

常見的泌乳食物怎麼吃?
李婉萍營養師表示,常見的泌乳食物都有共通點,就是富含油脂、草本類、 胺基酸、水分,能啟動媽咪的乳腺!李婉萍營養師表示,媽咪如果不喜歡這些傳統的泌乳食物或是中藥材,不妨試試用紅糖加蛋、薑熬煮,運用豐富的水分、高糖分、高蛋白質,能提供足夠能量、營養素,讓產後體力快速恢復,並啟動乳腺的分泌!

 

 


 

 

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媽媽寶寶雜誌 授權刊出  2012年8月號)

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