兒童睡眠不足問題一次解決!   

採訪撰文/陳萱蘋
諮詢/維新復健科診所兒童職能治療師 林茂勳
林口長庚精神科及兒童心智科主治醫師 黃玉書
攝影/潘朵拉專業兒童攝影
梳化/羊羊
媽咪睡衣提供/HappyRain快樂雨哺乳睡衣 NT1,280
弟弟睡衣提供/百事特童裝冷氣衣套裝 NT1,080
演出/漂亮媽咪:簡意芳、帥氣寶貝:李新惟、李宥樂



「休息是為了走更長的路!」但是,晚間10點半,你家的孩子睡了嗎?由於各種因素,現在的孩子是越來越晚睡而睡眠不足,對此,將從認識篇、困擾篇、影響篇以及解決篇…等4層面切入,讓你更加瞭解孩子的睡眠問題!

認識篇

「小可,都已經八點半了!還不快點起床刷牙洗臉,游泳課快要遲到了啦!」媽咪對著昨晚與表姐去逛夜市很晚才回家,躺在床上動也不動、叫也叫不醒的小可吼著。星期天的早晨應該是美麗的,但家裡的氣氛卻充滿了濃濃火藥味!跟小可類似的情況在每個家庭都可能上演,孩子就像是沒有電的智慧型手機,想開機卻開不起來。

睡眠猶如將身體充滿電力
睡眠,是人體與生俱來的一種恢復機制,也是如同飢餓、口渴一樣的基本生理需求,都是生存與身體維持正常運作所不能或缺的。相信爸比媽咪本身都很有經驗,若是智慧型手機沒充飽至100%,似乎耗電量就會非常迅速,睡眠不足就會讓身體像是沒充飽電一樣,非常容易感到疲累,而睡一場好覺就如同將手機充電一樣,對於家中的寶貝來說也是如此。

睡眠充足的重要性
人類究竟為何需要睡眠,目前並沒有一致的答案,但所有研究均指出不論是對於成人或者發育中的兒童,睡眠都是非常重要而且不可或缺的,維新復健科診所兒童職能治療師林茂勳表示可從幾個部分來看:

  • importance1、睡眠VS生長發育
    過去認為睡眠的主要功能是讓大腦與身體有休息機會,但研究指出即便在睡眠狀態時,人體仍然會進行許多工作。林茂勳職能治療師表示,對於發育中的孩子來說,身體成長最需要的生長激素在「非快速動眼期」的深睡期分泌最多。當孩子有了足夠的生長激素,才能促進身體成長與發育,而且可以幫助身體強化韌帶與肌腱,並與蛋白質合成有關。
    此外,林茂勳職能治療師指出,兒童在睡眠中「快速動眼期」佔的比例比成人還多,這時大腦血流量會增加,而腦部活動會變的旺盛,是有利於中樞神經系統的發展,所以,睡眠與孩子的發育成長與健康有非常密切不可分的關係。

  • importance2、睡眠VS免疫抵抗力
    以前總是普遍認為睡眠時人類減少身體能量的消耗,但其實許多對睡眠科學的研究發現,人類在睡眠的「快速動眼期」狀態中,也需要耗損相當多的能量,而在「非快速動眼期」的狀態中,呼吸減緩、血流下降且肌肉放鬆,的確消耗的能量較少,故此時期正是蛋白質合成與修復的階段,可以達到恢復體力的效果。因此,林茂勳職能治療師表示,對於孩子來說,睡眠多寡直接與免疫抵抗力有關,睡眠減少將會使免疫細胞的功能降低,容易生病。

  • importance3、睡眠VS學習能力
    大腦在睡眠的過程中可進行整合與修復腦部記憶,充足的睡眠可以讓不需要的記憶過濾且清除,也把重要的部分保留下來並且重整規劃,進一步形成長期記憶!
    根據國外研究指出嬰兒睡覺時有超過一半的時間大腦會進行整理、重新組織與認知白天所接收的資訊;而芬蘭的研究更發現嬰兒可以在睡眠狀態下學習,睡眠對嬰兒來說不僅僅是為了休息,而是可以刺激大腦不同部位的發展,以及神經元的發展。
    因此,睡眠對兒童的學習也是非常重要,由於認知功能的維持和記憶的發展和睡眠有直接的關係,因此,爸比媽咪若想要孩子的學習效率好,第一步應該是讓孩子睡得飽且睡得好!

階段性需要不同睡眠時間
根據美國國家睡眠研究基金會 (NSF) 指出,每個階段的孩子都有不同的睡眠時間,而時間長短是取決於孩子的具體情況,其建議標準如下:

  • 1∼2個月:
    此階段的寶寶尚未建立睡眠日、夜週期,可隨時隨地進入睡眠狀態,每天需要14∼18小時的睡眠時間。

  • 3∼11個月:
    每晚睡9∼12個小時的寶寶,白天還要小睡30分∼2小時,一天可能睡1∼4次,隨著年記增長,小睡次數會逐漸減少。

  • 1∼3歲:
    此階段的寶寶已經較能分辨白天與夜晚的不同,每天需要12∼14小時的睡眠時間,白天小睡1∼3小時,並降低至1次。

  • 3∼5歲:
    每晚都應該睡足11∼13個小時的孩子,林口長庚精神科及兒童心智科主治醫師黃玉書建議8點30分前就上床睡覺,這樣睡到隔天早上才會有足夠的睡眠時間。而大部份5歲之後的孩子白天不再需要小睡片刻,但中飯後仍建議午睡。這個階段的兒童因大腦結構尚未成熟,兒童較時常經歷夜驚、做惡夢、夢遊…等。

  • 5∼12歲:
    每晚應該睡10∼11個小時的學齡兒童,因為早上都得很早起床,黃玉書醫師建議應於9點前入睡。由於進入學齡階段的環境壓力變大,睡眠障礙(如:入睡困難、睡眠焦慮、睡得不足)較容易在這個階段出現。

臺灣寶寶晚入睡又睡得少
一份針對全球0∼3歲寶寶就寢時間與長度的調查顯示,臺灣寶寶大多晚睡(10點以後)而且睡眠時間少(8小時44分鐘),不但低於亞洲寶寶平均9點30分入睡,睡眠時間9小時11分鐘,更遠低於歐美寶寶的9小時45分鐘;同時高達72%的臺灣父母認為自己寶寶有睡眠問題,比亞洲與歐美其他國家都來得高!
和上述美國國家睡眠研究基金會的睡眠建議時間比較起來,臺灣寶寶不但太晚入睡而且睡眠時間少得可憐,林茂勳職能治療師表示,這影響的不僅僅是情緒的問題,身體成長與智力也會同時受影響,爸比媽咪不可不注意!

睡眠的質與量同等重要
人類的睡眠週期會依序從「非快速動眼期」進入到「快速動眼期」,完成一個週期的時間約為90分鐘,因此,一個晚上大約會有4∼6次以上的睡眠循環。對於正在發育中的孩子來說,無論是處於哪一個睡眠週期的階段,都與大腦及身體發育有不可或缺的關係!所以,林茂勳職能治療師提醒,確保孩子擁有足夠的睡眠長度(睡得飽)與週期完整性(睡得好)都是非常重要的!

困擾篇

「花花,今天5點要去學鋼琴,妳練琴了嗎?然後,6點要去上律動,要先換好運動服,才能順利接上7點的機器人課喔!」一位愛女心切的媽咪仔細地提醒。
在資訊快速、高度競爭的世代,現代的孩子要參加的才藝課是越來越多,壓力越來越大而且作息時間持續往後延長。近來根據兒童福利聯盟文教基金會的調查,國內有四∼五成的兒童有睡不著、睡不好、太晚睡、睡不飽…等四大睡眠的困擾,顯示大部份孩子不符合正常睡眠的標準。

  • problem 1、睡不著
    根據調查發現,近四成孩子不容易睡著,而有近兩成的孩子為失眠所苦,其原因大部份是因為課業相關壓力大而睡不著,而作業寫不完、擔心考試、被家人責罵、和同學相處不佳、老師嚴厲…等因素也使得孩子輾轉難眠。由此可知,孩子容易因為日間的壓力而造成入眠困難,甚至產生失眠問題。
    另外,有許多年紀較小的孩子需要爸媽的大量擁抱或撫慰,並與爸媽同在一房間才能安穩入睡。若是不能滿足其要求,則會呈現入睡困難、躁動或者哭鬧…等影響睡眠的行為;而攝取過多刺激性且含咖啡因的飲料,如:咖啡、搖搖茶,或是在睡前看電視、玩3C產品…等都會引起孩子興奮不容易入睡的情況。

  • problem 2、睡不好
    睡不好的原因有許多,據統計大部份是與做惡夢、說夢話、打呼、睡眠中哭鬧、尿床…等有關。
    作惡夢
    林茂勳職能治療師表示,孩子從出生就有作夢期,在認知發展階段2∼3歲開始會害怕某些無形及有形的東西,於是有些小孩會出現某些程度的惡夢,惡夢常使孩子從睡眠中因恐懼而驚醒。黃玉書醫師指出,惡夢的發生通常與孩子日間的焦慮、壓力較有關係,建議爸媽盡量降低孩子壓力,如在惡夢中哭鬧,可叫醒小孩,多哄哄他。
    說夢話
    說夢話通常是發生在孩子淺眠期的一些喃喃自語,並且會語無倫次、缺乏意義且持續時間短暫,通常與白天的生活情境或者關心的事情有關。
    打呼
    常打呼的孩子可能與鼻塞、感冒、扁桃腺肥大…等疾病相關,導致睡眠斷斷續續,無法一覺到天亮。許多父母都認為小孩打呼是常有的事,黃玉書醫師提醒,這也可能潛藏著另一類的睡眠疾病──「睡眠呼吸中止症」,建議爸媽最好還是帶孩子到醫療院所接受睡眠檢查。
    夜驚
    睡眠中哭鬧又稱夜驚,孩子會在深度睡眠中覺醒,伴隨哭鬧、躁動、滿身是汗、脈搏與呼吸加快、身體張力增加…等,無論父母如何安撫擁抱,孩子依舊持續躁動,如果強迫將孩子叫醒,可能呈現意識混亂與無倫次…等,但不久又睡著,隔天醒來對於昨晚發生的事情毫無所知。
    尿床
    一般兒童到了5歲左右,尿床情形應較少出現,倘若學齡兒童每週仍有2次以上尿床的情形,黃玉書醫師建議爸媽最好還是進行評估,因尿床不只是一般心理因素(如:緊張、焦慮、害怕、壓力…等),還要考慮生理因素(如:尿道感染、尿路畸形、神經系統的問題),甚至可能是由睡眠呼吸中止症所引起。

  • problem 3、太晚睡/睡不飽
    除了前述調查發現臺灣嬰幼兒的睡眠長度不足之外,較大的孩子同時也有相同的問題!據統計其中有45%孩子超過晚上10點才睡,假日則高達90%晚睡或者睡眠時間不固定,也有孩子熬夜在半夜12點後才睡,分析其原因不外乎是家人作息影響、完成相關作業、玩手機電玩、上網、吃宵夜…等。
    由於近來爸媽的工作壓力與時數升高,大部份的爸比媽咪回到家,基於補償的心態,都想要和自己的寶貝多相處、多陪寶貝玩一下,因此,可能延後了應該要上床睡覺的時間。而過多的補習與才藝學習對於孩子而言,也意味著有更多的作業需要熬夜完成,所以,又佔掉了部分睡覺的時間。
    加上,目前行動數位電子產品的普及,幾乎人手一台智慧型手機或者平板電腦,爸媽多少因為補償、讓孩子嘗鮮、拗不過孩子請求…等心態而給孩子玩,過度專著沈迷與成癮都會讓孩子忘記應該睡眠的時間。
    此外,在人來人往的熱鬧夜市裡,也可以看到越來越多孩子跟隨著爸媽一起逛街、吃宵夜,更是大大地減少了孩子睡眠的時間,也養出一隻又一隻的小貓熊。

影響篇

爸比媽咪都知道睡眠的重要性,但缺乏良好睡眠的孩子有何不良影響呢?可以將從短期與長期的影響分析之。

短期影響

  • 生活作息混亂
    陳老師姓名學--三風生肖林茂勳職能治療師表示,睡眠不足最直接影響的就是造成生理時鐘混亂、打亂作息,睡眠不足的孩子早上不容易叫醒而午睡又變得過長,又因為午覺睡得太飽以致晚上不容易入睡,入眠時間往後推又進一步造成睡眠不足,如此反覆地惡性循環。

  • 學習效果降低
    國外學者Avi Sadeh曾做過一個研究,針對連續3天熬夜晚睡的6年級孩子進行魏氏智力測驗,其表現竟然只有4年級的程度;而美國布朗大學針對幼稚園大班以前的孩子做研究,發現在週末如果只是將上床的時間挪後1小時,就會降低孩子的智力測驗成績7分!
    為什麼睡眠不足會影響學習呢?目前根據功能性核磁共振成像發現,當孩子疲倦時連老師剛才教過的也記不住,是因為神經細胞喪失彈性,根本無法形成新記憶所需要的新神經鍵結。

長期影響

  • 發育不良
    相信爸比媽咪已經瞭解睡眠與孩子腦部發育的重要性了,但林茂勳職能治療師特別提醒,睡眠不足的小貓熊除了大腦發展與認知功能受影響之外,還可能會長不高!由於生長激素在兒童睡眠時會大量的分泌,而缺乏睡眠大大抑制了它的分泌,長期下來造成發育受阻、身高偏矮,但是大部份的父母並沒有意識到這是因為睡眠不足引起的後果,還以為孩子缺乏營養而大量購買補品!

  • 注意不集中
    根據日本兒童與睡眠發展中心指出,嬰幼兒睡眠障礙、注意力缺陷過動症有關聯性;而有睡眠障礙(如:半夜容易驚醒)或者睡眠品質不好,對嬰幼兒的腦部發育會有不良影響,除了使大腦運作效率低、賀爾蒙分泌不正常、使孩子疲倦易怒、注意力不集中、容易衝動之外,甚至產生類似注意力缺陷過動症的症狀。
    另一方面,由於睡眠不足會降低身體從血液裡攝取葡萄糖的能力,缺乏葡萄糖對於大腦前額葉的影響比起其他部分還要嚴重!由於前額葉主要是負責「執行功能」,包含完成目標、預測結果、抑制衝動…等,因此睡眠不足也會造成孩子缺乏對讀書或完成作業目標的動機。

  • 過度肥胖
    過往爸媽普遍認為孩子肥胖是因為花了太多時間看電視、缺乏適度運動而引起,經過德州大學的專家研究分析發現肥胖與看電視之間並沒有相關!芝加哥大學的Eve Van Cauter教授更發現,睡眠不足會增加飢餓激素分泌,並且減少可以抑制食慾的賀爾蒙分泌。
    換句話說就是睡得越少越想吃東西,教授進一步指出睡眠不足與肥胖的關係在兒童身上比成人還要明顯,而日本、加拿大與澳洲均有研究證實兒童「少睡易胖」的現象。睡不好的孩子因為疲倦,所以白天活動量減少,也降低消耗熱量的機會;反之,一夜好眠反而可以造成更大的熱量消耗。

解決篇

對於家有睡眠不足的孩子,爸比媽咪又該怎麼辦呢?趕緊來看看以下的建議吧!

  • resolution1、設定固定就寢與起床時間
    改善孩子睡眠問題的第一步,就是要與孩子一起設定每天規律的就寢與起床時間,並且要嚴格執行;初期可能會造成孩子不適應或者家庭其他成員的困擾,反而會使睡眠不足的情況惡化,所以需要爸比媽咪同心協力互相配合;即便是放假或者連續假日外出遊玩,最好也可以遵照日常的規律時間就寢,避免好不容易建立起來的習慣被破壞了,讓孩子認為只要假日就可以破例晚睡。

  • resolution2、睡前準備與情境氣氛
    由於孩子需要較長時間的睡眠,如果要配合爸比媽咪的上班時間,那麼晚上的就寢就必須要提早準備,才能確保孩子的睡眠時數充足;林茂勳職能治療師建議在睡前準備上,可以將調暗燈光、洗澡刷牙、按摩與哄睡活動(如:說故事或哼歌、放輕柔音樂)連貫起來,成為一個每日固定的睡前準備儀式,讓孩子瞭解這些儀式開始時就是準備要睡覺了,而這種情境的營造有益於孩子放鬆,也比較容易進入睡眠。

  • resolution3、提供日間的活動量
    相信爸比媽咪都有一個經驗,就是孩子上午玩得太瘋太累,午覺又睡得過長,造成晚上太有精神而不容易入眠,林茂勳職能治療師建議減少孩子的午睡時間,並在下午及傍晚增加孩子的活動量,如:體操或體能…等需要出力的全身性活動,孩子才不至於晚睡造成第二天賴床或者夜睡減少而半夜起床當夜貓子。除了每天可以固定時間運動以外,黃玉書醫師則建議到了假日安排出外活動,更可增進親子關係。

  • resolution4、補習、才藝與功課的選擇
    媽咪為孩子增加更多學習的機會,但是,也同時剝奪了孩子的睡眠時間。柏克萊加州大學的Matthew Walker教授指出,睡眠的每個階段對於記憶的儲存都佔有各自重要的角色,而白天學得越多,晚上就需要睡得更多。
    面對每週琳琅滿目的課程,林茂勳職能治療師建議爸比媽咪可以列出一週行程表,算算孩子每天實際剩下的睡眠時間有多少!再選擇哪些課程需要保留或者暫停,讓孩子有充足的睡眠除了可以吸收白天所學的東西,也有更多的時間能完成功課。

  • resolution5、爸比媽咪以身作則
    美國肯塔基州與明尼蘇達州少部分的高中,為了讓孩子睡得飽、學得好,而將上學時間延後1個小時,但其他85%的學校不願意跟進,其中原因就是「大人的作息」會被打亂!專家認為從這個現象可知,學校作息大部份是為了配合家長的上班時間,而不是為了教育目的。
    想要改善孩子的睡眠問題,就要讓睡眠這件事情成為家庭的第一重要優先事件,而爸比媽咪必須要先調整自作息、親自示範給孩子看。林茂勳職能治療師指出,假設規定孩子準時上床睡覺,自己卻在旁邊開了小夜燈看報紙或者用手機上網看影片、翻臉書,對孩子來說非常沒有說服力,反而更吸引孩子醒著或是反抗準時睡覺的規定。

  • resolution6、布置適合入眠的舒適空間
    爸比媽咪已經瞭解了許多相關睡眠的知識後,更重要的是動手打造一個適合孩子入眠的空間,提供幾個原則可以參考看看喔!

    point1、安靜舒服
    由於處於淺眠期以及快速動眼期的孩子,很容易受到外在聲音的影響而醒來造成睡眠中斷,以致於睡眠品質不佳。林茂勳職能治療師提醒,為了讓孩子容易入眠,安靜的環境是非常重要的!
    黃玉書醫師指出,舒適的溫度與濕度以及乾淨的寢具也有助於孩子安眠。而林茂勳職能治療師表示,孩子臥房的色系最好是採用柔和低對比的色系,有助於穩定孩子的情緒,進一步幫助睡眠;雖然小小孩總是喜歡鮮豔、對比度高以及彩度高的寢具與玩具,但這類環境比較適合孩子清醒的時候使用,睡眠環境建議還是以柔和色系來佈置為佳。
    此外,爸比媽咪可利用各種可愛的飾品布置房間,讓孩子自然而然地喜歡在這樣的空間裡獨處、睡覺。而固定的環境與床舖有助於幫助孩子建立安全感,順利獨睡。黃玉書醫師建議,準備孩子喜歡的物品,讓孩子抱著依戀物一起入睡,可增加孩子獨睡時的安全感。

    point2、安全第一
    由於幼兒睡眠中意外頻傳,關於幼兒睡眠安全的研究越來越多,爸比媽咪也應該重視這個問題!而林茂勳職能治療師提醒有幾個要點需要注意:首先是睡姿的選擇,以較小的嬰幼兒為例,許多爸媽可能因為希望寶寶的頭型漂亮而選擇趴睡,但加拿大的研究指出,建議寶寶以仰睡取代趴睡之後,該國嬰兒死於猝死症的人數大幅降低,可見趴睡比仰睡更不安全。
    再來是避免過於柔軟的床面、枕頭與鬆動的床罩,因為寶寶睡覺時頭部會任意轉動而可能陷入其中,甚至導致呼吸困難;此外,必須常常注意床墊與床架之間、床墊與牆壁之間有無空隙,可能會造成寶寶身體卡住或者陷入;床上避免堆滿衣物與玩具,讓寶寶有足夠空間可以伸展,避免造成窒息或壓到身體。
    另外,假設爸比或媽咪參加聚會或應酬,本身攝取酒精、接觸二手煙的環境,或者服用可能造成嗜睡的藥物,則必須避免與寶寶同床睡眠,因為攝取酒精與藥物會降低自身的警覺性,有可能壓到寶寶而不自知;而二手煙帶來的有毒物質,對於寶寶可能造成急性、慢性呼吸道感染、誘發過敏性鼻炎或氣喘…等,不可不小心。

    point3、適當光線

    由於光線會影響負責調節晝夜作息的松果體,進一步影響內分泌。倘若睡眠時,光線長期存在,會使孩子睡眠深度變淺、躁動、情緒不安穩。因此,林茂勳職能治療師建議,夜間睡覺時,讓孩子關燈睡覺,頂多留一盞小夜燈,建立作息正常的生理時鐘。
    每天一大早可將窗簾拉開,讓陽光灑進入臥室內,如果沒有陽光,黃玉書醫師建議也可以利用日光燈,以定時的方式開啟或熄滅;而日間小睡時可以將窗簾拉上並調弱光線,但不可以全暗,避免造成孩子作息混淆。

    point4、零電子產品
    美國國家睡眠基金會在2011年曾發佈一項調查指出,高達95%的美國人會在睡覺前接觸1個小時左右的數位產品,包含了電視、手機、電腦、遊戲機…等,導致睡不夠與睡不安穩,而青少年在睡前玩手機或電腦將嚴重影響第二天的情緒與學習表現。
    哈佛大學教授Charles Czeisler指出數位產品都具有發光螢幕,睡前接受這種強光照射會提高警醒程度,並且抑制松果體分泌退黑激素,像是開燈睡一樣,將令人變得難以入睡;加上,數位電子產品的螢幕都具有藍光,低光源情況下使用更會造成視力惡化。

    因此,林茂勳職能治療師與黃玉書醫師都建議爸比媽咪需要避免與孩子在睡前觀看電視、玩智慧型手機或平板,也不要帶進孩子的房間玩,而說故事用的繪本或故事書還是換回紙本,而不是電子版!

  • resolution7、睡眠習慣應該從小開始培養
    良好的睡眠習慣並不是與生俱來,而是需要從小就訓練與培養的,林茂勳職能治療師提供一些建議讓爸比媽咪做為參考:
    •確認寶寶的睡眠是不會被取代的優先事項。
    •觀察並瞭解寶寶想睡覺時的特徵(如:開始找玩偶或者鑽小棉被)。
    •在寶寶開始有睡意但尚未入睡前就上床做準備,並幫助寶寶練習自我安撫(如:抱玩偶、腳夾棉被…等)。
    •定出一個規律的睡眠計劃與時間表(白天與晚上各睡多久、幾點入睡與起床)。
    •固定的睡前準備活動與放鬆的環境。
    •睡前不宜餵食過少或過飽,以免寶寶肚子餓半夜醒來,太飽入睡躺著會不舒服影響睡眠。
    •寶寶的睡眠是不會被取代的優先事項。

 

林茂勳
現任:維新復健科診所兒童職能治療師
學歷:高雄縣樹德科技大學兒童與家庭服務系碩士
經歷:樹德科技大學兒童與家庭服務系客座技術講師、維新復健科診所親子教養與家長支持團體主持、高高屏特殊教育巡迴職能治療師、台東榮民醫院復健早療部職能治療師

黃玉書
現任:林口長庚精神科及兒童心智科主治醫師及副教授、林口睡眠中心主治醫師及兒童睡眠醫學負責人
學歷:長庚大學醫學系醫學士、美國(Stanford Sleep Medicine Center)進修
經歷:美國史丹福(Stanford)大學睡眠醫學中心研究員、基隆長庚醫院精神科主治醫師、林口長庚醫院兒童心智科主治醫師 、林口睡眠中心主治醫師


 

 

 

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育兒生活 2013.10月號

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