孕期容易缺乏的營養素    

作者:文/郭盈秀 採訪諮詢/雙和醫院營養室營養師張偉胤

許多人對於懷孕,有著「一人吃、兩人補」的觀念。然而,不是光多吃、想吃就好,還要吃得對、吃得營養。就讓專業營養師來說明,孕期容易缺乏哪些營養,並提醒和提供攝取的好方法,以幫助營造健康的懷孕生活。
根據往年衛生福利部(當時仍為衛生署)曾委託台大教授針對2006∼2008年間2,346名孕媽咪所進行的採血調查報告,發現不分孕期的孕媽咪,普遍都有營養不足的問題,例如:容易缺乏葉酸、維生素B1、B2、鐵,且愈到懷孕後期缺乏的程度愈明顯。

當前孕媽咪仍可能缺乏營養素
時至今日,雙和醫院營養室營養師張偉胤認為,這份報告仍有參考與提醒的意義。就她多年來觀察孕期飲食的經驗,就跟一般忙碌的成人類似,台灣孕媽咪的攝取食物內容,多半不均衡,如偏食者或外食者,也因此最常發生缺乏維生素E、鐵和纖維質等營養素的狀況。

檢視三階段可能營養不足
縱使現代人普遍飲食不虞匱乏,但不同人的飲食與生理狀況,都可能影響某些重點營養素在體內的需求量,因而也可能會有所不足。張偉胤營養師表示,由於懷孕女性同時要維持自身和胎兒的生理狀態,因此在營養的攝取上,更需要比一般人多注意一些。

  • 初期可能不足:葉酸、碘、維生素B6、B12。

  • 中期可能不足:維生素B1、B2、菸鹼素。

  • 後期可能不足:維生素A、鐵。

初期•組織發育開始
懷孕初期,女性正面臨生理狀態大改變,且往後大家所認知的胎兒,此時正從小小的胚胎開始,逐步發展出神經管、頭部、身體、手腳、器官等組織。有鑑於此,最好從第一孕期開始,就補充多元的營養,如葉酸、鎂、鋅、碘、維生素D、E、C、B6、B12等皆是。
以葉酸和碘為例,葉酸是協助胎兒發展神經管的重要元素,碘除了可組成甲狀腺激素,還能幫助體內蛋白質合成,促進身體組織發育。因此,針對這類營養素,孕媽咪需要比一般成人還要多攝取量。
張偉胤營養師補充,維生素B6、B12能提供人體充足的血紅素,與生理發育同樣密不可分;但由於其營養素大多來自於動物性食材,如肉類、奶類、蛋,因此吃全素的孕媽咪更容易缺乏。一般在考量母體和胎兒的健康下,建議先以蛋奶素的飲食內容為優先較佳。

中期•維持生理功能
隨著進入第二孕期,孕媽咪也比較能夠適應懷孕的狀態,之前初期容易發生的孕吐不適等等,都會有所改善;整體而言,可說是懷孕最舒服和穩定的時候。
然而,胎兒從中期開始,發育速度更快,手腳愈來愈長、身體也愈長愈大;由於孕媽咪需要承擔雙人的生理運作,針對某些營養素,此時母體和胎兒需要的攝取量,會比初期還要多一些,如此才能幫助維持當下到後期、甚至產前的狀態。
如維生素B1,有助於維持孕媽咪體內神經、心臟和肌肉的正常功能;維生素B2可促進紅血球形成,維持神經系統運作;菸鹼素亦有助於維持神經作用的穩定。張偉胤營養師表示,倘若孕媽咪缺乏這三種維生素,再加上胎兒日益長大對母體產生的壓迫感,很容易會導致下肢水腫或麻木、神經炎、心臟擴大、消化不良、口角炎、舌炎、情緒躁動不安等症狀。

後期•強化母胎狀態
面臨到懷孕的第三個時期,胎兒已逐漸長大成形,對孕媽咪來說,著實增加不少甜蜜的負擔;且這份負擔,不但促使準媽媽的不舒服再度出現,甚至還可能因為壓迫到母體生理構造而產生較嚴重的症狀。
張偉胤營養師表示,相關資料指出,台灣女性普遍缺鐵,加上懷孕時母體的血容量增加(包含需輸送血液給胎兒),因此到了後期,很容易有缺鐵的狀況,輕者疲勞,嚴重者還可能導致缺鐵性貧血症狀。
從胎兒方面來看,如果孕媽咪鐵不足,將影響造血及循環作用,進而可能造成胎兒腦部氧氣不足。此外,此時的胎兒骨骼、皮膚已趨於成形、視覺也進展到某階段,這兩項發展都需要維生素A的幫忙,因而母體內容易有此營養素不足的狀況。因此,張偉胤營養師表示,當母體本身缺乏維生素A,長時間下,胎兒視力可能會有所影響,骨骼、皮膚出現病變的機率可能提高,因而建議適量補充;但也要注意,也別攝取過量,以免加強不成,反影響胎兒。

營養指南:均衡+多元
為了減少、避免孕期發生缺乏營養的狀況,張偉胤營養師表示,「均衡」、「多元」是最重要的兩大原則。雖然是老生常談,但真正藉此法而每天攝取足量營養素的成人、甚至是孕媽咪,其實並不多。
她建議,孕媽咪可先參考「國人膳食營養素參考攝取量(DRIs)」,了解自己的營養重點;根據「每日飲食指南」,安排每天的用餐食材內容,相信無論是哪位孕媽咪,都能舒適且安心度過280天的孕期。

天然食材•效果最好
整體來說,第一孕期的熱量不變,主要採「重質不重量」的飲食原則;到了第二、三孕期,孕媽咪每天應增加攝取300大卡熱量,以符合胎兒發育所需。
然而,對於坊間琳瑯滿目的營養補充品,張偉胤營養師表示,並不建議孕媽咪主動食用如鈣片、鐵劑等補充品,畢竟這類產品的每劑都含高濃度單一營養素,如果沒有遵照醫師囑咐,一不小心補得過量,還可能傷害人體。
張偉胤營養師以維生素A為例,如果以服用補充錠為主,較容易體內累積過量,而有傷害到胎兒的疑慮。倘若透過食用天然的紅黃色食材(如胡蘿蔔),攝取食物中的類活蘿蔔素之後,可以在體內視需要量轉換成維生素A,就不會有維生素A累積的問題,自然對人體較無傷害。

六大類飲食要點
張偉胤營養師表示,目前的最新版本「每日飲食指南」內容概況如下:

  • 全穀根莖類
    最早是採用「五穀」,泛指米麵類及各式五穀根莖類;後來改名為「全穀」,為的是希望增加民眾攝取的穀物種類,如含麩皮的全穀類(糙米、紫米等)。張偉胤營養師表示,全穀類富含維生素B1,相當適合孕媽咪食用。

  • 豆魚肉蛋類
    以往是「蛋豆魚肉類」,後來把「豆類」拉到最前面,顯示出其重要性的提升。她說明,黃豆及黃豆製品的植物性蛋白質可取代動物性蛋白質,減少動物性飽和脂肪酸攝取,但容易脹氣的孕媽咪要適量吃,小心脹氣;蛋類膽固醇含量較高,建議一天一顆或一星期兩至三顆就好。

  • 低脂乳品類
    孕期所需的鈣質,很多都是從牛奶等奶製品所獲得。但考量到奶類所含的飽和脂肪是導致心血管疾病的主因之一,張偉胤營養師表示,新版指南強調以「低脂」奶類為優先,如此不但一樣能補充鈣質,也不會在體內累積過多熱量。

  • 油脂與堅果種子類
    原名為油脂類。張偉胤營養師說明,新版增加的堅果種子類,富含植物性蛋白質、鋅、維生素E等,建議孕媽咪每天攝取一份,不但對自己有益,還有助於胎兒大腦發育(鋅)。

  • 蔬菜類&水果類
    這兩大類維持原名;但毫無疑問,孕媽咪每天、每餐都應攝取足量,才能從中獲得豐富的維生素、礦物質和膳食纖維。

每日飲食指南

  •  全穀根莖類:1.5∼4碗(碗為一般家用飯碗、重量為可食重量)
    【Ex】1碗=糙米飯1碗(200公克)=熟麵條2碗。

  •  豆魚肉蛋類:3∼8份(重量為可食生重)
    【Ex】1份=黃豆(20公克)=魚(35公克)=去皮雞胸肉(30公克)。

  •  低脂乳品類:1.5∼2杯(1 杯=240毫升=1份)
    【Ex】1杯=低脂或脫脂牛奶1杯=低脂或脫脂奶粉3湯匙(25公克)。

  •  蔬菜類:3∼5碟(1碟=1份,重量為可食重量)
    【Ex】1碟=煮熟後相當於直徑15公分盤1碟,或約大半碗。

  •  水果類:2∼4份(重量為購買量)
    【Ex】1份=小玉西瓜(320公克)或葡萄柚(250公克)。

  •  油脂與堅果種子類:油脂3∼7茶匙,堅果種子類1份(重量為可食重量)
    【Ex】1份=芥花油、沙拉油等各種烹調用油1茶匙(5公克)=核桃仁(7公克)或南瓜子(8 公克)=沙拉醬2茶匙(10公克)。


張偉胤營養師
現任/雙和醫院營養室營養師
經歷/台北馬偕醫院營養師•亞東紀念醫院營養師
學歷/台北醫學院保健營養學研究所碩士

 



 

 

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媽媽寶寶雜誌 授權刊出  2013年12月號)

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