產後媽咪泌乳營養指南   

採訪撰文/陳安琪
諮詢/振興醫院營養治療科營養師兼任供膳組副組長賴瑞佳
模特兒/溫柔媽咪彥驊&甜美寶貝Kimberly
妝髮/林子云
攝影/檸檬巷館(02-87978477)



懷孕期間,不少媽咪對任何飲食皆不忌口,等寶寶誕生後,卻有動輒一、二十公斤的體重仍在身上,正一鼓作氣想要節食減重,卻發現自己陷入了泌乳量不足的窘境……關於產後哺乳,應該如何調整飲食內容?生產帶來的大小傷口,又要怎麼補充營養才能幫助復元呢?

哺乳期該怎麼吃?
產後哺乳飲食原則,妳吃對了嗎?
哺餵母乳是母愛展現的方式之一,想給予寶寶最棒最完整的呵護,身為準媽咪或新手媽咪的妳,一定要先從自己的營養補充開始著手。
坐月子期間每天攝取2000∼2500大卡
依據行政院衛生署的每日熱量攝取建議,女性產後每天應比其產前多攝取500大卡的熱量,以利產後傷口復原及符合哺餵母乳的熱量所需。舉例來說,若一位女性孕前每天攝取1600大卡,產後哺乳期間則應每天攝取2100大卡的熱量!

哺餵母乳,每天多消耗500大卡
我們都知道,懷孕後期每日應比孕前多攝取300大卡的熱量,但隨著生產消耗大量體力、身體變得虛弱,再加上必須製造乳汁滿足寶寶的需求,所以月子期間每日攝取熱量應比孕前增加500大卡。
或許有的媽咪會心想:「產後正準備開始減重,但攝取熱量竟比懷孕後期還多,這樣怎麼可能瘦下來呢?」振興醫院營養治療科營養師賴瑞佳提醒,「哺餵母乳」是幫助減重的好方法,根據研究顯示,媽咪每製造100c.c.的乳汁,平均能消耗60∼70大卡的熱量,多數哺乳女性每天平均消耗500大卡,只要再搭配適度的運動和均衡的飲食,每消耗7700大卡就可減少1公斤,產後順利減重並非遙不及的夢想!不過,每位媽咪能製造多少乳汁除了受飲食營養影響,也和個人體質有絕對的關係,所以新手媽咪應該保持心情的愉悅、不要給自己太多壓力,自然就能順利分泌乳汁。

幫助傷口復原怎麼吃
無論是自然產或是剖腹產的媽咪,產後都會留下或大或小的傷口,這時候,除了促進泌乳之外,如何幫助傷口復原也是非常重要的任務!
產後一週內勿過度進補
產後第一週建議以「清淡」、「溫補」為飲食原則,盡量避免食用含麻油或酒類、過於躁熱或滋補的藥膳(如麻油雞、燒酒雞、十全大補湯等),以免影響到傷口癒合的速度、延後復原的時間。不過有的媽咪會感到疑惑:「如果第一週不能用麻油烹調,那應該使用什麼油比較合適?」賴瑞佳營養師表示,醫院裡會替產後第一週的媽咪,將餐點中的麻油換成屬性溫和的茶油。
充足熱量+優質蛋白質,助傷口癒合
許多剛開完刀的患者,會食用魚湯等富含膠原蛋白的料理幫助傷口復原,賴瑞佳營養師解釋,與其他肉類相比,魚類的油脂較少且肉質細緻好消化吸收,的確常被當作幫助傷口復原的食材。至於許多媽咪因為怕胖,熱量攝取不足恐導致傷口復原速度減緩,因此坐月子期間應遵守「少量多餐」的原則,舉凡奶類、五穀根莖類、豆魚肉蛋類、蔬菜、水果及油脂類等六大類食物都要均衡補充,只要熱量攝取足夠、飲食種類均衡、多補充優質蛋白質,傷口的癒合自然會更好。
應遵守少量多餐的原則

坐月子期間的飲食建議

臺灣俗語:「生有雞酒香,生無四塊板」,可見生產對女性的危險性。坐月子的30天內,是女性產後調養身體的關鍵時期,營養師還提供了下列的飲食建議給大家參考:

  • 均衡攝取6大類食物
    每天均衡攝取6大類食物,不但優質蛋白質不能少,高纖蔬果也很重要,如果擔心蔬果性質較寒涼,可挑選櫻桃、葡萄、香蕉、蘋果等溫熱性或平性的蔬果,豐富的膳食纖維還能同時改善產後因活動量減少造成的便祕困擾。

  • 少量多餐,補充點心
    每天應攝取2000∼2500大卡的熱量,並且在兩正餐之間酌量喝碗低糖的紅豆牛奶湯或是吃份水果,補充一些高纖高鈣的健康點心。

  • 攝取足夠的水分
    不管是飲用溫開水或是燉補湯品,每天總計要補充至少2500∼3000c.c.的水分,充足的水分是媽咪製造乳汁的重要原料。

  • 鈣與鐵的需求量高
    媽咪在哺乳期間,對鈣質和鐵質的需求量仍高,如果孕期有補充孕婦專用維他命或鈣片的習慣,產後仍可以繼續服用,但要記得鈣質與鐵質會相互競爭影響吸收,兩者之間應相隔兩小時以上再服用。

  • 避免酒精與過量咖啡因
    麻油雞、燒酒雞等藥膳中常添加過多酒精成分,為了避免食用後透過乳汁影響寶寶的腦神經發育,建議若料理中有添加酒類,可多烹煮一段時間待酒精揮發後再食用。哺餵母乳期間,應該避免飲用含咖啡因的飲料;如果一直有喝咖啡的習慣,建議可降低咖啡濃度或者將含咖啡因飲料減半,另外多添加牛奶,飲用含咖啡因飲品每天以240c.c.為限;而茶飲也要避免濃茶,應稀釋成有淡淡清香的茶水再飲用。賴瑞佳營養師也提醒,若媽咪發現飲用咖啡後寶寶夜晚會睡得不好、躁動情形較嚴重,就表示咖啡因可能透過乳汁傳給寶寶,之後應盡量避免在中午過後喝含咖啡因的飲料。

  • 多休息,放鬆心情
    產後將焦點全放在寶寶和乳汁上,反而會影響自己的情緒、造成過度緊張而影響泌乳量,媽咪在心理上應給自己足夠的休息時間、多放鬆心情、增加親餵次數,乳汁的產量才有進步的空間。
    足夠的休息時間、多放鬆心情、增加親餵次數

破除迷思!產婦要忌鹽禁水嗎?
懷孕後期及產後的婦女,四肢或全身性水腫的困擾屢見不鮮,一方面因為下肢血液循環不佳的狀況未能有效改善,再加上鹽(鈉)會吸附水分,若鹽攝取過量會導致水腫,所以老一輩才會有產後忌鹽禁水的說法。

  • 鈉,維持體液恆定
    飲食中添加的食鹽主要成分為鈉,是維持人體體液恆定的必須礦物質之一,依據衛生署公告的飲食建議,成人每天應攝取2000毫克的鈉(即5公克的食鹽)。賴瑞佳營養師建議,烹調月子餐應以低鹽、低油為原則,若整天飲食中皆未添加鹽,身體僅能從新鮮食物中獲取約400毫克的鈉(約1公克食鹽),而媽咪在哺乳期間,每天會透過乳汁給寶寶140毫克的鈉,因此媽咪若在坐月子期間滴鹽未沾,將會造成鈉嚴重缺乏,反而不利身體健康。

  • 水,製造乳汁基本原料
    賴瑞佳營養師代我們向醫院的中醫師請教,中醫師表示,不少媽咪產後體質仍處於燥熱狀態,倘若限制飲水很可能會出現口乾舌燥、皮膚紅疹、嚴重便秘等症狀,甚至有些媽咪一直苦惱於泌乳量不足,主要問題就出在水分攝取過少。其實,坐月子期間可以適量飲用煮沸的溫熱開水,並不會對健康或身材造成影響,如果不想挑戰家中長輩的傳統觀念,也可以喝些杜仲水、桂圓紅棗茶、解渴茶(荔枝殼加觀音串),既溫和又補充水分。
    也有許多講究飲食的媽咪,坐月子期間會以米酒水完全取代飲水,這麼做不但所費不貲,是否真有效用也眾說紛紜,建議月子期間的飲水只要清潔、溫熱即可,如果想煮杜仲水、紅棗茶再酌量使用米酒水,幫助食材發揮更好的藥性。

  • 月子餐應以低鹽、低油為原則
    這麼吃,媽咪奶水好充沛
    中國人自古以來一直很講求食藥同源,認為只要吃對食物,就可以發揮極佳的改善效果,但畢竟每個人的體質不同,若媽咪們對泌乳有任何疑惑,應該和了解妳身體狀況的醫師或營養師請教,在專業的協助下找出最合適的泌乳妙方。

  • 找出合適的發奶食物
    產後奶水分泌不足,常受哺乳時間相隔太長、休息不夠、水分攝取不足等因素影響,但主要關鍵仍在於媽咪本身的體質。傳統常認為豬腳燉花生、鱸魚湯等料理具有促進泌乳的效果,但實際仍因個人體質而有差異,舉例來說,有的媽咪吃竹笙烏雞湯能促進泌乳,也有的媽咪吃海鮮類乳汁會源源不絕,建議不妨多方嘗試,就能尋找出屬於妳的泌乳配方。
    而許多媽咪很認同「帶殼海鮮類」促進泌乳的功效,但新手爸媽總擔心寶寶有過敏的問題,其實除非家長本身對帶殼海鮮過敏,否則無須刻意忌口,只要在吃帶殼海鮮類後,多觀察寶寶喝奶後有無躁動、腸胃不適(排便狀況)、皮膚起紅疹等過敏反應即可。以下是常見能幫助泌乳食物:

    (1)蔬菜水果》榴槤、酪梨、櫻桃、荔枝、木瓜等。
    (2)飲品》黑麥汁、芝麻糊、牛奶、豆漿、泌乳茶等。
    (3)料理》花生豬腳湯、薑絲鱸魚湯、青木瓜排骨湯、蛤蠣雞湯、干貝雞湯等。

  • 避免酸辣刺激性食物
    酸辣的料理雖然好吃,但重口味食物對腸胃十分刺激,另外一種說法認為,過度酸辣的飲食可能會改變乳汁的味道,並透過母乳影響寶寶的腸胃。如果媽咪真的很想吃,可少量淺嚐幾口並在食用後多補充水分。

  • 適量卵磷脂,幫助維持乳腺暢通
    臺灣服用健康食品的風氣一直很盛行,甚至許多新手媽咪認為卵磷脂具有暢通乳腺的效果,還會相互推薦廠牌、分享使用經驗。國外曾進行相關研究,研究結果顯示女性在補充卵磷脂後,乳汁中的多元不飽和脂肪酸比例會增加、乳汁黏稠度下降,所以媽咪會感覺泌乳更加順暢。就營養師的角度,並不會特別推崇直接服用卵磷脂的錠劑,畢竟天然食材如五穀類、堅果類、大豆、山藥、黑木耳、蘑菇、蛋黃等,都含有豐富的卵磷脂,從新鮮食物中攝取也能發揮異想不到的效果。

  • 素食婦女哺乳期建議奶蛋素
    全素者易有維生素B12缺乏的問題,建議女性在坐月子和哺乳期間,應該將飲食習慣改為奶蛋素,才能夠補充足夠營養和鈣質,且蛋類也含有豐富的卵磷脂,對於泌乳和補充營養有幫助。

STOP!退奶食物要當心
退奶食物通常不約而同皆具有寒涼的性質,常被提及如:人參、韭菜、麥芽、苦瓜、大白菜、竹筍等食材。基本上「食物」並不等同於「藥物」,所以媽咪不小心吃到也不用太過驚慌,如果僅是吃下一顆韭菜水餃,只要再多吃一點溫熱性質的發乳食物即可,不會因此完全退奶。賴瑞佳營養師提醒,如果媽咪因為不得已的因素要退奶,也要採取循序漸進的方式,比方說逐漸減少親餵和擠乳的次數並搭配退奶飲食,對媽咪和寶寶的身心影響也較小。

退奶排行前三名→人參、韭菜、麥芽
人參、韭菜、麥芽,是統計上退奶功效最好的3種食材,但依各人體質不同效果效果也略有差異,建議想持續哺餵母乳的媽咪,應盡量避免食用這幾種食材。

  • 人參
    人參在中醫的理論中屬於補氣的良方,但是對產後的媽媽來說,人參不但具有退奶的效果,還會引發子宮的收縮,所以哺乳期間和孕媽咪皆應避免。

  • 韭菜
    不管是鍋貼水餃或炒豆干絲,都可能為了增添香氣而摻入韭菜,應避免大量食用。

  • 麥芽
    想退奶的媽咪會煮「麥芽水」飲用,其主要原料為發芽的大麥,亦即中藥行販售的「炒麥芽」。在中醫觀念認為這類食材有「消火」作用,因為性質偏涼所以具退奶的效果。日前新聞曾經報導,有媽咪隨意購買市售黑麥汁飲用,喝了之後卻並未如預期泌乳,主要原因在於各家產品配方不同,所以購買黑麥汁前務必看清楚成分,舉凡「黑麥」、「大麥」皆可,但只要出現「麥芽」就應該避免。

 

賴瑞佳
學歷:輔仁大學食品營養學系營養組
   國立嘉義大學生物科技研究所分子生物組
經歷:振興醫療財團法人振興醫院營養治療科營養師兼任供膳組副組長
振興醫療財團法人振興醫院營養治療科營養師
現任:振興醫療財團法人振興醫院營養治療科營養師兼任供膳組副組長


 

 
 
 

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(媽咪寶貝2013年 3月號 153期)

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