肉肉孕媽咪體重管理so eazy   

文/吳碧芳 採訪諮詢/臺安醫院營養師劉怡里
 

懷孕,是女人這一生中體重最容易失控的時期。屬於易胖體質、孕前BMI超過標準或是看起來肉肉型的女性,懷孕後更要積極做好體重管理,掌握飲食技巧,孕媽咪也能輕鬆養胎不養肉。

戒不了甜?!愛吃澱粉?!好困擾
懷孕,是女人這一生中體重最容易失控的時期。屬於易胖體質、孕前BMI超過標準或是看起來肉肉型的女性,懷孕後更要積極做好體重管理,掌握飲食技巧,孕媽咪也能輕鬆養胎不養肉。
「馬麻,這一周妳的體重有點失控了喔!要控制,要控制!」聽護理人員這麼說,媽咪心裡也許會想:「只是多了0.5公斤,有必要這麼斤斤計較嗎?」事實上,答案是肯定的。因為準媽媽體重的變化是評估妊娠健康的一項風險指標,而懷孕期間不適合快速減重,若在飲食上又太過於隨心所欲,很容易就會反映在體重數字上,而且一旦體重數字往上飆,就很難在懷孕期間減回來!

體重管理好再懷孕
「懷孕時飲食沒有節制,除了會導致體重失控,產後難消瘦,還會增加妊娠糖尿病、妊娠高血壓等妊娠風險,也會增加生產的風險,進而提高剖腹產的機率。」臺安醫院營養師劉怡里語重心長的說,懷孕前身材屬於肉肉型、有易胖體質的女性,當她們懷孕之後,就得更用心為自己和胎兒的健康把關。
若能控制好體重,讓身體質量指數(BMI,體重kg除以身高㎡)維持在標準範圍之內再懷孕,是最理想的狀態。但計畫總是趕不上變化,很多女性還沒成功減重卻發現自己懷孕了,在這段非常時期就得有技巧的「食補」,才能讓自己安心吃,不必挨餓一樣能輕鬆養胎。劉怡里營養師指出,聰明食補有四個原則:選擇優質食材、掌握進食順序、注重菜色和料理細節、多粗食少精緻飲食。

Tip 1優質食材

吃得好更要吃得巧
優質食材是六大類人體必需營養素的重要來源,準媽媽必須攝取足夠的蛋白質、葉酸、鈣質、鐵質等營養素,其中,蛋白質的主要來源有蛋、豆、魚、肉、奶類;葉酸可從各種蔬菜獲得,尤其是色彩多樣的新鮮蔬果,不只能補充到葉酸,還有豐富的微量營養素。「每天三餐主要的食物應該以天然食材為主,避免任何加工製品,例如愛吃肉的孕媽咪可以選瘦肉,但要避免吃香腸、臘肉等加工肉品。」劉怡里營養師補充說明。

Tip 2 注重菜色和料理細節

拒絕過度料理與調味
劉怡里營養師提醒媽咪應避免吃有包餡的加工甜鹹麵包,因為相較於全穀類麵包,這類麵包熱量高但營養價值低,經常吃很容易體重就失控。至於蛋白質除了豆腐和瘦肉,水煮蛋、豆漿、鮮奶亦是不錯的選擇,不過,再優質的食材若沒有正確的烹調方式料理,不只會破壞食材本身的營養,還可能將多餘的熱量吃下肚。

烹調方式和調味要注意
劉怡里營養師提醒媽咪在烹調方式上也得講究些,「舉例來說,蛋是蛋白質的優質來源,但炒蛋的熱量就比水煮蛋的熱量高。蔬菜建議可用熱水稍微汆燙後,加少許醬油和醋調味,但應避免加沙拉醬。」

地雷食物能免則免
那麼,可否選擇現在很流行的早午餐(Brunch)?劉怡里營養師指出,習慣吃早午餐的媽咪要避開美式餐廳、港式飲茶等類型的飲食,因為美式餐廳的餐點內容多為油炸物,且蔬菜量較不足;港式餐廳的包子、燒賣、餃子等亦都是地雷食物,其中,燒賣或餃子的內餡通常多採用油脂比例較高的混合絞肉製作,熱量不容易控制。「如果真的很想吃Brunch,建議可以選擇全麥貝果加蛋、再加水果沙拉或蔬菜沙拉和一杯鮮奶。」

Tip 3 掌握進食順序

控制一天總熱量
選擇天然的、新鮮的食材做為一天三餐的主食,搭配上則要掌握「早餐豐盛吃、午餐正常吃、晚餐早點吃」的原則。劉怡里營養師表示,一般體重控制者必須掌握上述用餐技巧來幫助維持體重,而這項原則其實也適用在孕媽咪身上,唯一不同的是,一般體重控制者必須將一天的總熱量控制在1,200∼1,500大卡以內,但是,孕媽咪的飲食是胎兒營養的唯一來源,所以,肉肉型女性不宜於懷孕期間減重,但仍應注意每日攝取的總熱量,所以可以尋求營養師的幫忙計算熱量。
她說,體重過重的媽咪,整個孕期體重增加幅度約在6∼8公斤以內,懷孕初期增加幅度應少於2公斤,懷孕中期和後期平均各增加3公斤以內。(整個孕期體重實際增加的幅度,仍須依照孕媽咪懷孕前的BMI指數來評估,增加幅度因人而異。)

澱粉控媽咪這樣吃
很多媽咪可能沒有吃早餐的習慣,或者為了趕時間上班,早餐總是簡單吃。劉怡里營養師表示,早餐是一天的營養來源,早餐吃得豐盛,孕媽咪比較不容易有飢餓感,也可避免在午餐或晚餐吃得過量。
其實,早餐豐盛吃並非孕媽咪想像中的困難,特別是有些孕媽咪是「澱粉控」,沒吃到澱粉類食物會感覺好像沒吃飽,劉怡里營養師建議孕媽咪可以把澱粉類放在早餐的菜單中,一來可以解饞,又可以增加飽足感,順利控制體重。
劉怡里營養師說:「早餐的內容應該要有澱粉類、蔬菜類、蛋白質、再搭配一杯250c.c.低脂或脫脂鮮奶。澱粉類建議選擇燕麥片或全麥土司、蒸地瓜、南瓜飯、玉米飯等;喜歡中式早餐的媽咪,可以吃糙米稀飯或小米稀飯搭配豆腐或瘦肉、一盤蔬菜,糙米和蔬菜能增加膳食纖維,可以預防便秘。」

Tip 4 多粗食少精緻飲食

選天然食物當點心
吃過豐盛的早餐之後,劉怡里營養師建議孕媽咪午餐可維持正常份量,但是進食的順序要特別留意。「先吃蔬菜,再吃肉,最後再吃飯。蔬菜應儘量維持多樣化且多種顏色蔬菜都要吃,一來可以補充葉酸和膳食纖維,也能增加飽足感。肉仍必須以瘦肉或去皮、非油炸為原則,米飯可以改為五穀飯或糙米飯。」
此外,晚餐則應儘量早點吃,用餐後還可以進行走路、散步或爬樓梯等緩和運動,幫助孕媽咪維持好體力,對生產也有幫助。「兩餐之間若有飢餓感來襲,可以選擇豆花、三明治、無糖豆漿、生菜沙拉等食物當點心,避免吃蛋糕、餅乾、包餡麵包等精緻食物,這些食物多含有砂糖、奶油等成分,熱量很高。」

每天至少一餐吃全穀類
愛吃甜食的孕媽咪,也許一開始要改變飲食習慣並不容易,劉怡里營養師建議至少應該做到每天有一餐是全穀類,例如糙米、全麥麵包、紫米粥,並以細嚼慢嚥的方式進食,慢食可以增加飽足感,讓孕媽咪自然而然減少食量。
要吃好的營養但避免額外的熱量,最好的方式就是回歸「粗食」的飲食方式。劉怡里營養師進一步解釋說,「簡單來說,我們把食物吃下肚之前,看到的應該是它本來的樣貌,而不是加工後的樣子。」例如地瓜洗淨後連皮蒸熟、水果洗淨後連皮一起吃、選擇當季當令蔬果……就是一種粗食的生活型態,避開高糖、高油、高鹽的精緻加工食物,也就能避免讓自己一步步掉入血糖失控、高血壓、糖尿病的陷阱。

Points體重不失控!

  1. 選擇優質天然食材,每天至少一餐吃全穀類。

  2. 早餐豐盛吃、午餐正常吃、晚餐早點吃,且三餐都要有澱粉。

  3. 兩餐之間小點心可以選擇豆花加紅豆或綠豆、但不要加粉圓或芋圓。

  4. 享受粗食,吃原味食物,例如地瓜連皮蒸熟再吃。

  5. 港式料理、美式早午餐、西式糕點等都屬於高熱量的地雷食物,能免則免。

  6. 蔬菜可以用熱水汆燙後加點醬油和醋提味,但應避開冷凍食材及加工製品。

  7. 定期量體重,控制好體重之後再懷孕是最理想狀態。

 


 

 

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媽媽寶寶雜誌 授權刊出  2013年3月號)

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