孕媽咪必知飲食守則     

作者:文•整理/郭盈秀•實習生鄭子珩 採訪諮詢/沐光臨床營養機構院長程涵宇


「營養均衡」是飲食的重點原則,天然食材、多樣化攝取、定時定量,方能維持孕媽咪每日健康之所需。然而,說來容易,真正遵守的並不多,尤其在夏季,因為氣候潮濕悶熱,食欲和口味更大受影響。

3大守則•夏日輕鬆吃
沐光臨床營養機構院長程涵宇特別提醒,在懷孕期間,更要特別注意飲食習慣,避免任何不良的食物對母胎造成影響。

  1.  體重控制
    大多數人由於炎夏的高溫,胃口欠佳;但固定時間仍有飢餓感,吃不下熱騰騰的正餐,反而吃了一堆點心、飲品等,這些食物普遍熱量偏高,營養價值不夠,長期下來,體重將容易快速上升。
    不同體態的準媽咪,懷孕期間各有不同的控制標準。孕前體重適中者(18.5≦BMI<24),增加8∼9公斤最適當,如第一期(0∼3個月)約0∼1公斤、第二(4∼6個月)和三期(7個月∼生產前)各增加4公斤左右;孕前體重已過重(BMI>24),應控制在增加6∼7公斤範圍;過輕者(BMI<18.5),最好可增加到12∼13公斤,以確保胎兒有足夠營養。

  2. 熱量掌控
    「養胎不養肉」是每個孕媽咪的目標,熱量掌控更顯重要。
    從懷孕三個時期來看,分別可注意以下重點:
    第一期「調整飲食,減少孕吐」,由於正值胎兒器官發展,營養需求大於熱量需求,多補充維生素和礦物質(如葉酸),維持平日正常飲食狀態即可。
    第二期「增加蛋白質和膠質的攝取,精準管理體重」,尤其從12週後,胎兒快速成長,建議每日多補充300大卡的熱量,但纖維質攝取量要夠,以降低便秘而導致肥胖的機會,且最好不要吃宵夜,否則多餘的熱量反而堆積體內。
    第三期則是「依胎兒狀況做調整」,如果胎盤功能佳,胎兒穩定增重(一週400公克),孕媽咪可適當減少熱量(避免甜食、水果過量);如果胎盤功能不佳,胎兒一週增加不到100公克,建議多補充熱量和營養價值皆高的複合性食物(如胡蘿蔔燉肉)。

  3. 清淡口味
    懷孕初期如又逢夏季,許多準媽咪孕吐又沒食欲,無法好好吃東西;因此可從口味清淡的料理開始嘗試,通常較好入口。
    外食料理多半高油和高調味量,尤其油脂在人體內消化速度慢,上班族孕媽咪很難避免,建議先從少油(如去油的清雞湯)、少勾芡的料理開始嘗試,飯後來杯現打蔬果汁(蔬菜為主、水果為輔),消暑解熱、促進消化,補足一日營養所需。

孕期營養重點
在眾多需要均衡攝取的營養種類中,「維生素」和「鐵質」是孕媽咪比較容易缺乏的部分。針對這兩種必需營養素,程涵宇營養師特別說明如下:

維生素

  • 維生素A、B群(B1、B2、葉酸)、C、E等營養,不但符合準媽媽每日所需,更有助於腹中胎兒的成長。

  • 維生素B1:幫助體內能量轉換,維持神經、心臟和肌肉的正常功能;建議攝取小麥胚芽、豬肉、葵瓜子、黑芝麻、腰果、綠豆、黃豆等。

  • 維生素B2:幫助體內能量轉換,可促進紅血球形成,維持神經系統運作;建議攝取豬肝、紅蟳、松子、杏仁、柳松菇、甜豌豆等。

  • 葉酸:預防胎兒神經系統(如腦和脊髓)的缺陷,降低產下畸形嬰兒風險;建議攝取莧菜、芝麻、毛豆、蘆筍、菠菜、草莓等。

  • 維生素C&E:當孕期補充足夠的C和E,對於胎兒的肺功能發展是有幫助的;維生素C建議以水果類為主,如釋迦、香吉士、奇異果、芭樂,維生素E可從葵瓜子、小麥胚芽、松子、橄欖油、芥花油等攝取。


  • 孕媽咪雖然沒有因為月經而流失血液的困擾,但容易因輸送血液給胎兒而流失鐵質,導致疲勞感的產生。由於鐵是造血重要元素,體內循環(含輸送氧氣)與血液息息相關,如果血液不足,使胎兒腦部無法獲得充足氧氣,可能間接影響其出生後的學習力
    飲食方面,建議可從動物性(動物血、肉類等)和植物性(深綠色、紫紅色蔬菜等)兩大類食材來攝取。此外,建議可在食用含鐵料理的前後各2小時左右,補充有機酸或維生素C(如檸檬、葡萄柚),有助於增進人體對於鐵的吸收率。

  • 維生素C
    從人體機制來看,食物中的酪胺酸會藉由酪胺酸?的氧化,逐步形成黑色素,進而沉澱。因此,她表示,為了抑制黑色素的形成,最直接有效的就是減少食用含高量酪胺酸食物,如乳酪、火腿、培根、香腸、啤酒等,減少黑色素形成;同時,多吃含維生素C食物,如番茄、奇異果等,以增加美白功效。

  • 茄紅素
    每天如攝取16毫克番茄紅素,可將被曬傷的危險係數下降40%。其中,熟番茄又比生吃的效果更好,建議可直接飲用番茄汁(無食品添加物、無糖),或食用完熟的紅色番茄。

  • 亞麻油酸
    多補充堅果類,例如松子、杏仁、腰果、芝麻等,可以加速體內對於酪胺酸?的分解,抑制黑色素的形成。

季節性NG食物
台灣氣候屬於較潮濕的類型,容易令人感覺胸悶,加上孕媽咪的體溫偏高,因此常常正餐量不足,反倒吃入一堆口感美味、卻可能危害健康的食物。

  • 冰品&甜點
    夏季又濕又熱,令人食欲不振,孕媽咪難免想要以「冰品」解暑、以「甜點」滿足口腹之欲。但程涵宇營養師提醒,孕期特別要留意體重的控制,而冰涼食物會促使新陳代謝速率減慢,進而讓脂肪易囤積體內,且冰品和甜點多含高量糖分與澱粉,吃太多只會有害無益。另外,部分會精算當天食用熱量的孕媽咪,可能因多吃了些冰品或甜點,擔心過量而少吃一份正餐,不但方法錯誤,長期下來對健康並不好。除了不可做為正餐外,最好儘量節制,一星期嘴饞一次就好。

  • 生鮮類食品
    某些料理強調新鮮、吃出原味,但對孕媽咪來說,可能暗藏危機。程涵宇營養師說明,孕媽咪的胃腸功能較一般人弱,當食物中稍有不潔,很可能引發腸胃炎而腹瀉。例如生菜沙拉,有的菜葉易附著蟲卵,須事先洗淨,或選擇可去皮的蔬菜;生魚片屬性偏寒,且不新鮮的勢必含菌,都會對孕媽咪造成健康威脅。
    倘若孕媽咪持續拉肚子、水瀉等,將可能造成兩種狀況:一,嚴重者可能促使子宮收縮,收縮程度一旦加重,等於讓受精卵在不穩定的環境下生存;二,導致孕媽咪體內水分和電解質失衡,影響胎兒發展。

  • 咖啡因&碳酸類飲品
    炎夏來罐冰涼的汽水、寒冬喝杯溫熱的茶或咖啡,對一般人是享受,但對孕媽咪的標準更要嚴格。程涵宇營養師表示,根據相關資料,如果孕期每天飲用超過200∼300毫克的含咖啡因飲品,有較高機率導致新生兒發生低體重的狀況,因此建議頂多每天一杯300c.c.就好。
    至於汽水、可樂等碳酸飲料,糖分大多偏高,只會讓孕媽咪補充一堆沒營養的高熱量、人工添加劑,容易促使自己虛胖、體重增加,還可能影響體內吸收食物營養的狀況,對自身和胎兒都很不利。

  • 飲食新趨勢:防曬&美白
    紫外線無所不在,尤其在夏季的強度更高,因而最容易讓人曬黑,且孕媽咪更比一般人有黑色素沉澱的問題。程涵宇營養師建議,只要吃對食物,對防曬和美白,具一定效果。

 

程涵宇營養師
現任/沐光臨床營養機構院長
經歷/新光醫院臨床門診營養師
台北市衛生局減重專任營養師
台大醫院受訓糖尿病合格衛教師
專長/疾病營養治療
 

 


 

 

環祺:多元綠建材工程、用心為環境祺福!

 
媽媽寶寶雜誌 授權刊出  2013年7月號)

>> 訂雜誌去