預防孕期抽筋     

作者:文/林奕如 採訪諮詢/國泰綜合醫院婦產科生殖醫學中心主任賴宗炫 攝影/陳炳煌 化妝髮型/Amber 演出/準媽媽陳宛伶


有些準媽媽會發現,以往都不曾發生過抽筋現象,但一過了懷孕中期之後,抽筋卻常常在夜晚突然發作,且痛到令人難以忍受,必須靠家人的按摩,才能稍微舒緩症狀。到底有什麼方法,可以幫助預防惱人的腿部抽筋問題?

提到抽筋,許多人第一個聯想到的就是缺乏鈣質,但您知道嗎?造成準媽媽抽筋的原因,除了鈣質攝取不足之外,可能也是缺乏維生素D的表現,但要正確補充鈣質及維生素D,可不是光靠食用保健食品或均衡飲食就能徹底解決問題。
抽筋的症狀表現

除了準媽媽之外,一般人在某些特定的狀況下,也會碰到抽筋現象,且發生部位以雙腳居多。雖然人體肌肉富有彈性,可以根據大腦意識收縮自如,但是當肌肉處於靜止狀態時,身體又毫無預警地進行劇烈運動,肌肉就會無法跟得上變化,導致痙攣;此時,肌肉就會出現僵直的現象,造成行動不便、無法走路,且患部非常疼痛,甚至出現肌肉變形的狀況。一般人最有可能發生抽筋的情況,通常是在運動前沒有做好暖身,使肌肉突然處於需要大量伸縮的狀態,才會導致肌肉不聽使喚;準媽媽則是因為需要挺著大肚子活動,負擔比一般人還大,造成肌肉過度負荷,才容易在懷孕後期出現雙腿抽筋的問題。

抽筋和腳麻有什麼不同?
有時候,趴在桌上小睡片刻後,會出現雙腳發麻的情形,若準媽媽挺著大肚子站太久,可能也會感到雙腳麻木。有些人誤以為這就是腳抽筋的現象,但腳麻只是因為長時間壓迫到坐骨神經及血管,導致神經暫時麻痺與血液循環不良,並不會造成肌肉僵硬或變形,通常等幾分鐘之後就能自行復原,但在腳麻過程中,若是隨便移動,雙腳會感到更明顯的刺痛,因此建議腳麻的準媽媽應維持同樣姿勢,靜待幾分鐘後再開始活動。

導致孕婦抽筋的原因

除了過度活動之外,其實還有一些因素容易導致孕婦雙腳抽筋:

  • 鈣磷不平衡
    國泰綜合醫院婦產科生殖醫學中心主任賴宗炫表示,如果準媽媽平日飲食已長期缺乏鈣質,必然會造成體內鈣磷不平衡,導致肌肉發生抽筋現象。不過,若攝取過多含有磷酸鹽的食物(例如可樂或其他碳酸飲料),也會造成人體排斥鈣質攝取,且可能會使細胞加速老化,造成膚質變差,因此準媽媽應避免飲用過量碳酸飲料,一天攝取800∼1,000毫克的鈣質與800毫克的磷,才是最佳比例。

  • 日曬不足
    食物所含的維生素D,其實可細分為兩類,一類是維生素D2,通常會存在於菇類;另一是則為維生素D3,會存在於牛奶、蛋類、魚油或內臟當中,不過必須等這些食物進入人體,轉移至皮膚,再被陽光照射後,才會轉變成維生素D2及D3。其中,維生素D3有幫助吸收鈣質的作用,若準媽媽體內缺乏此營養素,就會無法順利吸收鈣質,容易造成抽筋,因此,孕婦應適時接受日曬,使皮膚轉化這些營養成分。

  • 胎兒成長需要大量鈣質
    胚胎發育至9∼10週時,骨骼開始逐漸生長,過了懷孕第12週之後,胎兒需要的鈣質就會明顯變多,邁入懷孕中期則會快速成長,原則上準媽媽一天的所需鈣質應維持在800∼1,000毫克之間,否則光是補足母體所需鈣質,卻沒顧及胎兒,慢慢胎兒就會轉而吸收準媽媽的骨骼鈣質,使孕婦體內產生鈣磷不平衡的現象。

  • 肌肉累積過多乳酸
    雖然準媽媽在懷孕期間比較不會進行激烈運動,但只要走路太久、快步走動、所處環境溫差太大、常爬樓梯或是進行孕婦瑜伽前未徹底暖身,都比一般人容易感到肌肉疲勞,這是因為人體在活動時,體內會燃燒碳水化合物、蛋白質及脂肪,當碳水化合物分解後,肌肉會產生乳酸,一旦堆積過多乳酸,就會發生疼痛或抽筋等現象。或許準媽媽在執行這些活動的當下沒有產生特別感覺,但通常都會在晚上睡覺時突然發生,所以平日應適度讓雙腳肌肉獲得放鬆。

最常發生抽筋的時段
由於懷孕後期,會因應胎兒成長所需,需要更多的鈣質,若準媽媽仍遵循懷孕初期或中期的飲食攝取方式,可能就會導致鈣質攝取過少,且隨著週數越大,胎兒的體重也會增加,還會造成準媽媽合併下肢水腫及靜脈曲張等症狀,因此就門診經驗來看,通常都是在懷孕後期較常發生抽筋或下半身不適等現象。而一天當中,最容易出現抽筋的時段,就是在深夜。賴宗炫主任表示,有些準媽媽因為在白天長時間站立,雙腿已過度疲勞,到了夜晚時,又因為體內荷爾蒙作用,導致血中的游離鈣減少,當血鈣過低時,肌肉細胞便容易疲勞,若此時突然一個翻身,就會產生所謂的「孕期抽筋」。

過度抽筋會引起併發症?

賴宗炫主任指出,過度抽筋所產生的立即併發症,大多都是肌肉僵硬導致無法行走,若在運動期間發生抽筋,可能會有拉傷問題,游泳時甚至會溺水,因此建議準媽媽,若要游泳請務必做好確實的暖身運動,並在專業教練指導下進入游泳池,以確保安全。此外,若是因鈣磷不平衡所引起的抽筋現象,也會導致子宮出現早發性收縮,有可能會因此誘發早產,胎兒出生後甚至會因為鈣質不足而有骨骼缺陷等後遺症。

2大預防抽筋原則

對女性來說,懷孕是一段非常辛苦的過程,為了從各方面幫助減緩孕期不適,專業醫師提供了兩項預防抽筋的方法,供您做為參考。

  • 原則1:補鈣
    賴宗炫主任指出,從飲食中自然攝取鈣質,就是最好的補鈣方式,其中首推的食品即為乳製品,基本上一天飲用500c.c.牛奶,都可補充足夠鈣質,但如果準媽媽有乳糖不耐症的情形,也可以其他乳酸製品做為替代,例如起司或優酪乳。此外,像是小魚乾、櫻花蝦等帶殼海鮮及堅果類,都含有豐富鈣質,若光吃這些還是不足以達到所需鈣量,不妨使用鈣片輔助,但千萬注意不可過量服用,一天攝取應以1,000毫克為限,避免體內無法完全吸收,造成腎結石,帶來反效果。
    保健食品須經合格檢驗
    賴宗炫主任表示,門診中有不少準媽媽曾詢問:「到底要吃哪種鈣片比較好?」雖然市面上有許多看似功能不一的補鈣保健食品,但並沒有特定一種鈣片可讓人體較好吸收,最終仍然端看個人體質決定其吸收程度,但建議準媽媽在選購時,要選擇衛生署檢驗合格的商品,才能多一層保障。

  • 原則2:日曬
    除了從飲食中攝取,每日接受日曬也是補鈣原則中很重要的一環。建議準媽媽每天利用1∼2個小時,到戶外接受日曬,或是讓室外陽光透進屋內,藉此使皮膚產生足夠的維生素D3,但在夏天時,儘量避免在早上10點到下午2點這段時間外出曬太陽,以免曬傷。此外,適度散步也有助於促進骨頭鈣質沉積,準媽媽不妨在吃飽飯後散步1小時,還可同時消耗熱量。
    賴宗炫主任

 

現任/國泰綜合醫院婦產科生殖醫學中心主任
台北醫學大學醫學系臨床助理教授
輔仁大學醫學系部定專任助理教授
經歷/美國生殖醫學會(ASRM)會員
歐洲生殖醫學會(ESHRE)會員
台灣生殖醫學會專科醫師
中華民國生育醫學會專科醫師
美國婦產科腹腔鏡醫學會會員
台灣婦產科內視鏡暨微創醫學會專科醫師
學歷/國立成功大學醫學院醫學士


 

 

 

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媽媽寶寶雜誌 授權刊出  2013年7月號)

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