教妳遠離腰痠背痛+媽媽手  

採訪撰文/林嬪牆
諮詢/臺北醫學大學附設醫院復健科主治醫師康峻宏
模特兒/淘氣寶貝柏宇&溫柔媽咪Grace
攝影/米果攝影(0918-356564)



媽咪在懷孕期間要承受壓力,產後還得哺乳、照顧寶寶、做家事,很容易產生腰痠背痛,甚至出現媽媽手、腕隧道症候群,面對這些痠痛,有什麼方法可以緩解?生活中又該如何做好適當的保護,讓產後媽咪遠離困擾?

為何產後容易腰痠背痛
許多女性在產後不約而同會發生腰痠背痛的現象,對此臺北醫學大學附設醫院復健科康峻宏醫師表示,產後出現腰痠背痛,通常和以下幾個因素有關:

荷爾蒙改變影響關節穩定度
懷孕生產的過程中荷爾蒙改變,體內會分泌一種「鬆弛素」,讓胎兒能順利通過產道,所以骨盆和周圍脊椎關節會在鬆弛素的影響下,活動性變得較高,相對來說穩定性就會變差,這種情形產後會持續一段時間,這段期間關節無法承受較大力量,並且容易受傷。

孕期承受壓力
背痛可能早在懷孕中、後期即開始,懷孕後包括子宮、羊水都會讓孕婦體重增加,中、後期體重平均可增加5∼10公斤以上,媽媽整天負重,脊椎、關節會承受很大壓力,也容易造成關節受傷發炎,所以有些孕婦在懷孕期間就有腰痠背痛困擾。

產後哺乳、抱小孩
產後雖然不必再承受體重上的壓力,但卻要開始照顧寶寶的生活起居,或許寶寶剛出生只有3、4公斤,但一天抱上幾個小時,或是每次都得從嬰兒床抱起寶寶,彎腰的動作使得脊椎受力大增,又加上即使手部只多負重3公斤,因槓桿原理傳遞到脊椎的壓力將會是負重的3∼5倍,如此情形一天反覆多次,負擔相當大。
此外,哺乳過程必須在床上或椅子上持續靜態姿勢一段時間,累積下來對脊椎的受力也很可觀,動態(抱寶寶、做家事)加上靜態(長時間坐著哺乳)活動,都會增加脊椎的壓力。

免疫因素
胎兒對媽媽而言,是外來的異物(因為基因非百分之百相同),就像移植一個器官在體內一樣,媽媽的免疫力不會去攻擊胎兒,是因為懷孕過程免疫力受到相當的壓制,以便胎兒能順利成長。
產後免疫力尚在恢復期中,可能會產生過度反應,呈現類似自體免疫的狀態,也就是自己免疫力會攻擊自己的身體部位(就像紅斑性狼瘡),由於免疫反應大幅度產生變化,所以有時會出現無法解釋的關節疼痛、發炎,此現象多會在產後一年到一年半消失。有些產後的媽媽會抱怨,為什麼不用帶小孩、也沒做家事,還是會腰痠背痛,原因可能在此。

解決產後腰痠背痛,媽咪這麼做
處置原則和建議,其實與一般族群差不多,主要目的除了幫助已有症狀的媽媽能自我減輕下背負擔外,也要教導健康良好、沒有腰痠背痛的媽媽,提早做好預防的工作。

  1. 穿戴護具
    懷孕生產的媽咪,由於身體結構受到鬆弛素影響較不穩定,建議可以穿戴適當護木、護具,例如護腰、薦腸關節(脊椎、骨盆交界處)保護帶等,適當使用可減少關節活動時產生過大壓力。康醫師提供以下建議:
    ●如果不會引起皮膚過敏或不舒服,建議產後可開始使用。
    ●產前已有使用的骨盆帶,產後也可以繼續使用,讓骨盆關節維持穩定。
    ●只需要在腰背負擔較大的活動時(例如抱小孩、哺乳)使用,不需要穿戴一整天。
    ●穿著時緊度要夠,若戴得太鬆保護力會不夠,建議在穿戴好時,以能夠垂直塞進一根手指的緊度為原則。

  2. 腰椎運動
    適當的腰椎運動能達到訓練肌力、增加脊椎關節穩定性的目的,包括腹肌、臀大肌、大腿四頭肌等,都是負重、吸震很重要的肌肉。同時適當伸展過緊的肌群,也可以減少下背痛。
    屈膝運動
    平躺,兩膝彎曲併攏,將兩膝抱到胸前,使背肌感到稍微緊。也可單獨伸展一邊。每次15秒,做10次。
    坐骨神經伸展
    採躺姿,用毛巾或繩子圈在腳板處,將腳向上拉伸使大腿後肌感到稍微緊,另一側亦同。每次15秒,做10次。
    抬臀運動
    下肢彎曲,將屁股抬離床面,注意要持續呼吸不要憋氣。每次10秒,做10次。
    屈膝仰臥起坐
    平躺,兩膝彎曲併攏,雙手摸膝蓋(注意不要過度彎腰及憋氣)。每次10秒,做10次。

  3. 注意姿勢
    ●能蹲下就不要彎腰,例如要抱寶寶,盡量用臀部及腳的力量,減少以腰椎當支點去抱寶寶。
    ●負重時應盡量靠近身體,抱小孩也一樣,離身體越遠會越吃力。
    ●長時間抱寶寶,可利用嬰兒揹帶,選擇上以寬揹帶比較能把力量平均分散到各個部位,降低不適感。
    ●長時間哺乳,可選擇合適的哺乳枕,避免長時間扭曲身體或讓身體彎曲,建議坐在有靠背、比較堅硬的椅子,腳可以放地上,手臂要有支撐,像辦公室椅子就很適合,或者用哺乳枕穩定上半身。
    ●避免在床上餵奶,因為坐在床上身體很容易捲曲成不適當的姿勢。
    ●可以的話,每20∼30分鐘起來動一下,盡量避免一個姿勢維持太久。
    ●有運動習慣(例如瑜伽)的媽媽,生產後應盡快恢復運動,維持好的體適能,可降低背痛發生率。

  4. 熱敷、冰敷可緩解
    ●採溫和熱敷,溫度控制在攝氏38∼40度,濕熱比乾熱還要好,例如用熱毛巾沾濕會有水氣,熱敷時皮膚比較不會乾燥、搔癢。
    ●腰部及下背部熱敷時間要比較久,約15∼30分鐘,一天進行2∼3次,時間太短幫助不大,也不能太久以免燙傷皮膚。
    ●冰敷(攝氏10∼13度)也有止痛效果,建議在背痛急性發作時使用,可以緩解急性發炎反應。
    ●如果熱敷會不舒服,可改用冰敷,一般冰敷、熱敷並不會因為做錯而有不良反應。原則就是不要過度,例如溫度不能太熱或太冷,更不能用冰塊冰敷,時間也不要太長。

生活中的NG禁忌
●已經有下背痛,應避免高衝擊性運動(例如跑、跳),可進行低衝擊性運動,包括快步走、游泳會比較適合。
●進行瑜伽等伸展運動時,若某個動作會使患處出現明顯疼痛時,應避免該動作。
●避免彎腰、駝背等不良姿勢。

下列4狀況請就醫

  1. 疼痛程度足以干擾生活(無法照顧寶寶、做家事)、睡眠。

  2. 自我處理一段時間無效或疼痛更加重。

  3. 出現神經學症狀,例如有明顯腳麻、肌無力等。

  4. 有特殊其他疾病,例如原本有風濕痛,或之前曾經腰受傷、下背痛等問題。

如何治療腰痠背痛

  1. 藥物:哺乳媽咪很擔心藥物影響寶寶,一般醫師也會特別注意,若真的需要,會選擇不影響寶寶的藥物。

  2. 復健:利用特別儀器,例如電療、熱療、雷射、超音波等,可減少局部發炎和疼痛,但缺點是要花很多時間接受治療。

  3. 護具:處方適當護具。

  4. 注射:在疼痛、發炎的點做局部注射。

  5. 開刀:除非很嚴重,否則盡量不採用,通常95%的病患接受保守治療可得到改善,假如治療超過8週以上,症狀仍明顯持續或更惡化,才會評估是否進行手術。

讓媽咪倍感困擾的「媽媽手」
媽媽手正確名稱是「伸拇長肌肌腱腱鞘炎」,即位在大拇指靠近手腕位置的肌腱產生疼痛、腫脹。
手部功能有60%要用到拇指,包括日常生活、家事等等都會用到,得到媽媽手,拇指在活動時會痛(例如扭毛巾、開罐子等),患者一痛就不敢再動,也會感覺手比較沒力。
造成媽媽手的原因包括活動產生大量改變,例如擠奶、抱小孩、洗衣服等,大量使用拇指,容易使肌腱過度負荷,進而產生發炎疼痛。
媽媽手一般在診斷上很容易,只要接近拇指的手腕位置出現疼痛,緊握拳再往下動,會因為拉動到伸拇長肌肌腱而更痛,就可以判定是媽媽手。包括媽媽以及手部需要頻繁使用的族群(例如廚師、打字員等),都容易有媽媽手,任何年紀都可能發生。

媽媽手的緩解方法

  1. 冰式按摩法:冰塊用毛巾包住,在疼痛區按摩,每次約1∼2分鐘,可減少局部發炎以及沾黏反應。

  2. 做伸展:手握緊,慢慢往下直到覺得緊繃疼痛為止,維持1∼2分鐘。

  3. 戴護木:能夠減少拇指的使用,可分硬式、軟式兩種,戴上硬式護木,拇指幾乎無法做動作,保護效果最好,但是會干擾到日常生活中的動作;戴軟式護木可以活動,但有一些限制,保護效果不如硬式好。

此外,建議媽咪盡量減少拇指的使用頻率和程度,有些家事可以請家人分擔,如果疼痛已干擾到生活,無法擠奶、餵奶、做家事,應該就醫,或是自己做緩解,處置超過6週仍無法獲得改善,也要就醫治療。

治療媽媽手,局部注射效果好

治療媽媽手除了口服藥物之外,局部注射類固醇的效果也很好,但是媽媽會擔心因為哺乳使得藥物影響到寶寶,目前醫學的共識是,局部注射類固醇安全性相當高,身體內濃度非常低,幾
乎不會影響到喝母乳的寶寶。
而且類固醇並非禁藥,有些媽媽擔心水腫、高血壓問題,不過通常要在長期使用類固醇下才會有這類問題,而媽媽手的注射治療往往一次就見效。
所以當患者症狀已經很嚴重,生活已受到明顯干擾時,建議還是採局部注射,有高達8成5的患者經過一次注射就獲得很好的改善。此外,復健治療包括局部電療、雷射、超音波等,也對局部發炎有改善效果。

媽媽手v.s.腕隧道症候群有何不同
腕隧道症候群和媽媽手不同,是由於神經受到壓迫造成的疾病,多發生在手腕正中央,正中神經受到壓迫所導致,手麻是主要症狀,多發生在拇指、食指、中指以及一半的無名指,觸摸時和正常的感覺不同,有麻木感或麻麻刺刺的感覺,如果長時間不活動,症狀會更明顯,有些患者半夜出現手麻症狀而醒來,甩甩手症狀會得到改善。
腕隧道症候群是因為手腕韌帶變厚或過度使用下,腕隧道壓力過大造成,好發於手部活動較多的人,所有年紀都可能發生,媽媽本身發生率較高,除了過度使用之外,有些媽媽容易有水腫問題,水腫時腕隧道空間會變小,而容易出現腕隧道症候群。臨床上也有因為使用過度,同時出現媽媽手和腕隧道症候群的患者,因為兩者發生機轉很接近。
腕隧道症候群的治療可使用束腕護木,讓腕隧道平放,處於壓力最低的姿勢,建議晚上睡覺時穿戴,連續6∼8週,有3分之2的患者症狀可獲得緩解或消失,嚴重者白天也可以戴;有些患者可能需要吃些消炎藥以緩解症狀,但最重要還是不要過度使用。
少數患者會影響到運動神經,例如拿筷子覺得沒力,或拇指肌肉萎縮,有時可能要開刀,將腕隧道的空間打開。不過多數患者採保守治療,症狀可得到緩解或消失,如果症狀一直很嚴重,或者已影響運動神經功能,才需考慮開刀。




康峻宏
學歷:臺灣大學醫學系醫學士、臺灣大學臨床醫學研究所碩士、臺灣大學醫學工程研究所博士
經歷:國立臺灣大學附設醫院復健部兼任主治醫師、英國愛丁堡皇家醫院睡眠中心進修、臺北醫學大學附設醫院醫務部副主任
現職:臺北醫學大學附設醫院復健部主治醫師、臺北醫學大學附設醫院睡眠生理實驗室主任、臺北醫學大學醫學系助理教授、連倚南教授復健醫學教育基金會副執行長、臺灣復健醫學會學術委員會委員、臺灣復健醫學會副秘書長