擺脫孕期失眠困擾  

採訪撰文/郁筱惠
諮詢/衛福部雙和醫院精神科主任 李信謙
攝影/本刊資料室照片(檸檬巷館02-8797-8477)
Model/漂亮孕媽咪 吳雅婷



隨著逐漸隆起的小腹,孕媽咪挺著大肚輾轉反側,經常是司空見慣的事!然而,有些孕媽咪睡眠毫無障礙,而有的孕媽咪卻夜夜失眠,到底孕期該怎麼讓自己安穩入睡?睡眠差會影響胎兒嗎?讓本篇的專業醫師,幫妳找回好孕連眠吧!

失眠的定義
衛福部雙和醫院精神科主任李信謙指出,若從疾病方面來看「失眠」,它是很難被定義的。原因在於每一個人對「失眠」的感受上並沒有一致的標準。而目前比較共通的定義,前提則是指必須在充足、適當的生活環境下,仍感覺自己「睡眠不足」或「對睡眠不滿意」的情形謂之。
李信謙主任表示,多數人失眠的原因,是受生活及環境干擾,進而影響自我的睡眠品質。包括工作環境、居住環境、個人習慣等,都能成為干擾睡眠的因子。故失眠的意義相當主觀,並非客觀,因此失眠的程度也因人而異。

評估「睡眠不足」傾向的基本項度:

  1. 自覺對於睡眠的品質不甚滿意。

  2. 自覺對於睡眠的長度不甚滿意。

  3. 自覺有失眠的症狀,如:難以入睡、好不容易睡著又容易醒來、未到天明卻又很早醒過來等等。

  4. 每週超過3天具有上述3種症狀之一,並持續達3個月以上。

  5. 自覺「睡眠不足」會影響日常生活功能。

妳晚上睡多久?妳的睡眠通常不滿幾小時?多久不能入睡?平均妳需要睡幾小時?平均妳半夜爬起床多少次?李信謙主任表示,其實要針對個人失眠的診斷,並沒有這麼量化的評判標準存在。
有鑑於「失眠」僅代表「對自己睡眠不滿意」的主觀抱怨。因此,若實際上睡眠品質不佳,但個人主觀卻不覺得自己睡得不好,那就不算失眠。比如說晚上只睡4個小時,但自覺已睡得很足夠,那這樣就不算失眠。
不過,失眠大致的主要症狀,約略亦分3類,包括:1.很難入睡。2.睡眠容易中斷,而中斷以後就不容易再度入睡。3.很容易早醒。李信謙主任指出,如有上述疑似失眠症狀的患者,若再加上述情形發生的頻率,一週內超過3天以上並該症狀持續3個月以上,則傾向具有「慢性失眠症」。

孕期失眠面面觀

  • 壓力型失眠
    失眠的原因,也分為很多種情形,包括如「壓力型失眠」。李信謙醫師舉例說,像是白天擔任會計工作的媽咪,每月通常在公司要結帳的前三天,她就容易有睡眠不安穩的情形。然而其餘時間,若睡眠情況良好,嚴格來說並不算失眠。大部分人均易受壓力及情緒變化影響,而有睡眠質量不佳的情形;像是隔天有旅行、考試、人生重大決策等,均可影響情緒進而失眠。
    此外「失眠症」的定義指標,也包含是否影響白天的生活作息。李信謙主任舉例說,例如失眠會讓自己的情緒很不好、工作情緒很差、做事無法專心、無法專注學習等,若出現這四大症狀,則表示「睡眠障礙」已直接影響日常生活功能,而臨床上就可定義為「失眠症」。

  • 抱怨型失眠
    雖然在失眠人口中,女性通常比男性高出許多。但在懷孕過程中,若無其他因素影響下,一般孕婦失眠的比例,比普通女性失眠的情況反而好一些。李信謙主任說,所以不見得懷孕就會睡不好,反而多半是受懷孕的身形、荷爾蒙等生理變化影響,以致睡眠不佳。然而少數則因心情不好,而有「睡眠不足」的心理抱怨。

  • 生理性失眠
    初期:膀胱激化、孕吐影響
    懷孕初期的失眠,多半是因「膀胱過度激化」的反應下,使夜間有頻尿的狀況,因為半夜要經常起床上廁所,所以也連帶影響了孕期睡眠的質量;而這與後期膀胱受子宮壓迫產生頻尿的情況則不相同。再者,懷孕前期的「孕吐」,有時也經常成為孕程初期,影響孕媽咪半夜睡眠容易有中斷的情形。
    中期:不寧腿症候群
    至於懷孕中期,通常是孕期睡眠質量上最好的階段,因為懷孕中期,孕媽咪多半已適應身懷六甲的體態,體重增加的幅度也趨緩,故孕婦此一階段失眠的比例較少。然亦有例外,孕程中期亦有不少的孕婦,曾出現「不寧腿症候群」,致使睡眠受到影響。
    醫學推測認為,「不寧腿症候群」與胎兒迅速長大,使母體營養素失衡有關。李主任解釋說,因孕期造血量增加,也很容易缺鐵,而鐵質能影響大腦分泌產生重要的神經傳導物質-多巴胺血清素;當體內多巴胺不足,則容易產生運動神經的障礙,因此在肌肉靜止的狀態下,腿部常出現難以完全放鬆休息的緊繃感。
    臨床針對有「不寧腿症候群」的孕媽咪,醫師建議可多補充鐵劑。除此之外,這類感覺神經不協調的現象,多半也叮嚀盡量以非藥物的方式來緩解個人症狀,例如睡前先熱水足浴、小腿外側適度肌肉按摩或抬腿等,對睡眠均有幫助。
    末期:子宮撐大壓迫
    懷孕後期的睡眠不佳,多與物理性原因有關。例如懷孕末期子宮被撐大,因此造成身體壓迫,進而影響了睡眠品質。李信謙醫師也表示,這時孕婦若仰躺睡眠,尤其會感到相當不適,而且也容易壓迫到下腔靜脈的回流不順暢,造成心血管負擔、血循不佳、腿部水腫等情況。
    因此許多孕媽咪經常抱怨,半夜因上述情況醒過來,或早上醒來竟發現全身感覺腫脹、沈重等。故李醫師建議,懷孕後期最好以側睡為佳,尤其以左側臥較不會壓到右側的下腔回流靜脈,就可減輕隔日一早醒來的腫脹情況。而側睡也能避免壓迫膀胱,或造成心血管循環不佳及胸腔壓迫等身體負擔。

  • 病理性失眠
    如果孕媽咪本身就有失眠病史,甚至以前就有吃安眠藥的依賴習慣,那麼懷孕過程中的失眠比例亦高。李醫師說,這大多是因為擔心影響胎兒健康的緣故,故不得不把習慣性使用的安眠藥物給停掉。但在停藥過程中,則發生因依賴藥物的心理作用而引起的失眠現象。
    如果是這種情形,李主任提醒,絕不建議孕婦繼續使用安眠藥,乃至是肌肉鬆弛劑等處方。尤其是懷孕初期,及至整個孕期都也都最好不要使用,因為安眠藥無法保證不會有致生畸胎的危險,甚至亦能影響胎兒的中樞神經發展。因此,若過去曾對安眠藥物倚賴成習的媽咪,最好在計畫懷孕前就開始學習減藥才好。
    此外要注意的是,孕期失眠有時也與孕媽咪的心情有關。李信謙主任叮嚀說,像是產前憂鬱症,也會影響睡眠質量上的不穩定。心情上的憂鬱,首先需以非藥物方式來治療,若情況實在嚴重到影響生活,才可能經由醫師評估來使用藥物治療。

孕期好眠小叮嚀
李主任表示,對孕媽咪來說,懷孕應視為一個最愉悅的過程,也是孕育下一代的偉大階段,無論從哪個角度來看,這都是最值得被祝福的時刻。因此,孕媽咪只要不那麼擔心或在意睡眠問題,則一切心理所預期的障礙,都能不藥而癒並可試著超越的;因此孕媽咪只要拋開內心障礙,很快就能夜夜好眠了喔!

 

李信謙
學歷:台北醫學大學醫學系、美國哥倫比亞大學公共衛生碩士
經歷:北醫精神科專任主治醫師
現任:北醫醫學系精神學科副教授、北醫睡眠中心主任、雙和醫院精神科主任