懷孕後期舒眠好方法  

採訪撰文/魏婕綝
諮詢/新店耕莘醫院婦產部主治醫師葉海健
模特兒/氣質媽咪幸宜
攝影/米果攝影(0918-356564)



懷孕後期由於子宮變大與壓迫器官,令孕媽咪半夜的腰痠背痛、頻尿、甚至腳抽筋等情況加劇,再加上寶寶經常踢打的胎動,更難以維持良好睡眠品質,令孕媽咪困擾不已!對於這些影響睡眠的症狀該如何改善?讓孕婦一夜好眠到天明!

睡不好?試試這7招
懷孕8個月的美瑄晚上睡覺時,經常因為腳部抽筋而半夜痛醒。產檢時,醫師認為她缺乏鈣質,建議多補充鈣片。回家後她聽從醫師指示補充鈣片,腳抽筋的情況果然有所改善。可是,最近只要躺在床上即容易出現腰痠背痛情形,也讓她晚上睡覺翻身時格外小心翼翼,以免動作太大突然痠痛而醒……。

75%孕媽咪睡不好
新店耕莘醫院婦產部主治醫師葉海健經常在門診時,遇到孕媽咪諮詢晚上睡不好的問題,他根據醫學文獻指出:「懷孕婦女經常發生睡眠障礙與疲倦,尤其是懷孕後期的婦女,約60%主訴容易疲倦,75%孕婦主訴睡眠障礙,需要額外午休或白天補眠。」
他進一步說明,造成孕媽咪睡不好的常見因素,除了腳部抽筋導致,另外,在懷孕後期由於胎動比較活躍,易擾亂孕婦的睡眠而使得準媽咪難以熟睡。

7因素,影響睡眠品質
懷孕期間由於孕婦的生理結構出現劇烈變化,葉海健醫師解釋:「胎盤會分泌大量類固醇激素,包括黃體素、雌激素、催乳素等,就這幾類激素而言,尤其以黃體素會在孕婦體內增加,產生一些副作用。」當黃體素在體內達到一定程度,會抑制平滑肌與神經系統,使孕婦呼吸變淺。
所以黃體素增加可能因此造成孕婦的睡眠困擾、甚至失眠;加上荷爾蒙的分泌或疲倦所引起的噁心及嘔吐,導致的胃腸症狀亦會干擾孕婦的睡眠。特別在懷孕後期,陸陸續續出現的下列不適症狀,更容易造成孕媽咪一不小心睜眼到天明。

  1. 腰痠背痛
    懷孕後期,由於子宮變大壓迫子宮底下的下腔動脈和靜脈,引起血液循環不佳;加上子宮變大,孕婦的下背部承擔較大的壓力,因而容易感到腰痠背痛。
    改善方法》
    建議孕媽咪睡覺時可採左側躺的姿勢,讓子宮向左邊傾斜,減緩子宮壓迫子宮底下的血管。另外,膝蓋微微彎曲,雙腳間墊一個小枕頭,背部亦可墊一個長枕以降低背部的負擔,也會比較舒服。
    而在懷孕期間,建議使用較堅固的床鋪或床墊,如果床鋪較為柔軟,可以墊一張板子。除此,有些媽咪在起身時會直接坐起來,葉醫師不建議這麼做,他表示:「起身時,先側躺、再緩緩將身體撐起來,最好旁邊有工具,像是床頭櫃或椅子幫助媽咪穩住重心、讓她用手撐起身體。」

  2. 腿部痙攣(抽筋)
    許多孕婦會出現腳部抽筋或腳麻情況,主要是體內的鈣磷比例不平衡引起。而且,腹部隆起會增加腿部肌肉的負擔;加上平躺時,因子宮壓迫造成血液循環變慢,所以抽筋好發於半夜。
    改善方法》
    改善抽筋的方式即為白天盡量避免過於操勞或疲倦。而在飲食上,可多攝取含鈣食物,像是牛奶、豆腐、小魚乾等。有服用鈣片習慣的孕媽咪,記得增加維他命D的攝取,並且多曬太陽以轉化為人體所需的鈣質。
    休息時,可以抬高下肢以促進血液循環。若因天氣冷而出現手腳冰冷情況,晚上睡覺可以穿著寬鬆的襪子以保持腳部溫暖。另外,睡前做一些暖身操等適當運動,不僅幫助血液循環,亦能預防抽筋。

  3. 頻尿
    懷孕後期,胎頭下降壓迫膀胱,會讓孕婦的頻尿狀況加重,造成半夜上廁所的次數增加,並影響睡眠。
    改善方法》
    每天水分總攝取量約為2000C.C.,葉海健醫師指出:「白天可多攝取水分,而晚餐過後則避免喝水或飲料,以減少夜間排尿情況。除此,睡前記得排空膀胱。」
    另外,有些孕媽咪擔心頻尿而刻意減少喝水,可是除了身體需要足夠的液體維持循環;由於女性的尿道較短,易產生感染。再者,懷孕後,黃體素增加讓輸尿管平滑肌收縮變差,引起輸尿管擴張,加上懷孕後期子宮變大,將輸尿管往外推擠,使得尿液不完全從腎臟輸送到膀胱,甚至尿液滯留或逆流,容易造成膀胱裡滋生的細菌堆積或逆流感染輸尿管及腎臟風險。因此,仍要多喝水、藉由解尿將細菌排出體外,否則一旦妊娠期出現尿路感染,嚴重可能引發早產等風險。

  4. 胃部不適
    懷孕時因黃體素大量分泌,易使孕婦的腸胃蠕動變慢;再者,由於子宮變大往上擠壓而壓迫胃部,會增加胃食道逆流的機率。
    改善方法》
    建議少量多餐,少吃不好消化或容易發酵、引發脹氣的食物;亦要避免辛辣或油炸類。而進食後,不要立刻躺下以免引起胃酸逆流;躺臥時,可將枕頭墊高以抬高頭部臥姿。另外,晚上睡前不宜進食。

  5. 呼吸不順或急促
    之所以孕媽咪會感到呼吸不順,是因為隨著孕期增加,胎兒越來越大,使得孕婦的子宮也隨之增大,往上擠壓橫膈膜,造成肺部的空間變小,減低肺部呼吸潮氣量,如此,孕媽咪自然地會採用淺而短的呼吸方式,以增加肺部的氧氣量。
    另外,懷孕時期準媽咪的心臟血液輸出量會增加30%∼50%,增加心臟的負荷,以提供媽媽與胎兒足夠的含氧血,所以孕媽咪常會有心跳加快、呼吸急促之感。
    改善方法》
    隨著懷孕週數越大,孕媽咪不妨試著調整自己呼吸的節奏,以達到呼吸順暢的平衡狀態。葉海健醫師表示:「睡覺時盡量左側躺,減低子宮壓迫下腔動脈及靜脈,增加血液循環量。」倘若孕媽咪持續出現呼吸急促、且越來越嚴重的情況,不僅躺著不舒服,即使改變姿勢也沒有改善,則建議就醫讓產檢醫師檢查。

  6. 睡眠中斷
    根據醫學文獻記載,多數臺灣孕婦在懷孕後期平均只睡6∼7小時,葉醫師解釋:「懷孕後期的孕媽咪平均每晚醒來3次,約有3分之2孕婦夜間醒來5次以上,嚴重影響睡眠品質。」
    改善方法》
    建議媽咪每天睡足8小時,且盡量在11點前上床就寢。如果晚上睡不好或睡眠經常中斷,不妨利用中午午休小睡片刻,但不要睡超過1小時,以休息30分鐘為原則。

  7. 胎動
    懷孕後期因胎兒越來越大,胎動也越來越明顯,孕媽咪在晚上睡覺時更容易感受胎兒在肚子裡翻滾、伸展、腳踢,因此難以入眠。
    葉醫師指出:「胎兒的睡眠週期大約25∼40分鐘,所以孕媽咪睡覺時,胎兒的確可能在肚子裡活蹦亂跳。」甚至寶寶若踢到媽媽的肚子或肋骨,會更加重媽媽的不適感而讓她睡不好。

試試這7招,助妳一夜好眠
懷孕後期多數孕媽咪難以擁有良好的睡眠品質,若職業婦女還得維持白天的工作則更加辛苦,而哪些方法能有效助於孕媽咪一夜好眠?

  1. 練習左側睡
    不妨從懷孕中期開始練習左側睡,減輕子宮壓迫下腔動脈及靜脈等情況,以促進血液循環。葉海健醫師指出:「也許有些習慣右側睡或趴睡的孕媽咪可能會感到不習慣,但建議還是慢慢練習。」另外,睡前可以聆聽輕鬆的音樂,不要再進行其它工作或玩3C用品。

  2. 睡前用熱水泡腳
    睡前可以進行溫水淋浴,但切記不可泡澡。葉醫師表示,懷孕初期胎兒的神經管尚在發育,持續接觸高溫是造成胎兒神經管缺陷其中的原因。他指出:「盡量避免整個身體持續浸泡在高溫的環境為妥。」另外,天氣冷時,有些手腳冰冷的孕媽咪可在睡前局部的以熱水泡腳。

  3. 少量多餐,睡前避免進食
    採取少量多餐的進食方式,而睡前盡可能不要吃宵夜,以免吃完沒多久即上床就寢,引起腸胃脹氣或胃食道逆流等不適。

  4. 補充鈣、鐵和葉酸,少吃刺激性食物
    平常多補充鈣質、鐵和葉酸,至於辣、酸、油炸等刺激性食物則盡量少食用。葉海健醫師解釋:「孕婦的腸胃蠕動較慢,再攝取這類刺激性食物,容易造成胃部負擔。」

  5. 進行適當的伸展操
    平常可以做伸展運動,像是肩、頸、背部的柔軟操等,不僅可以養成足夠的運動量、訓練生產耐力,亦可放鬆心情,助於入眠。

  6. 依季節穿著合適的衣服材質
    冬季天氣冷,可穿寬鬆保暖的睡衣;夏天則可以穿著透氣、吸汗的衣服材質,以免睡到半夜出汗不舒服而睡不好。

  7. 睡眠環境溫度適宜,腹部要保暖
    睡眠的溫度要適中、腹部要注意保暖,避免出現宮縮而影響睡眠。若有手腳冰冷的情況,腳部則可以穿著寬鬆、舒適的襪子保暖。

舒服、好入眠最重要
原則上,每個人所需的睡眠時間不盡相同,睡多久才算睡飽還是因人而異。尤其到了懷孕後期,孕媽咪的腹部變大,睡覺時難以維持固定姿勢,因此,無論右側躺或左側睡,感到舒適、好入眠最重要。


簡單小運動,輕鬆伸展肢體

  1. 懷孕初期》腰部運動緩解腰痠背痛。
    步驟:手扶椅背慢慢吸氣,身體的重心集中在椅背上,腳尖提高,身體垂直提高後,慢慢呼氣,腳還原。

  2. 懷孕中期》脊椎伸展運動減輕腰痠背痛。
    步驟:平躺仰臥,雙膝盡量彎曲,雙手盡量抱著膝關節的下緣,頸子及上肢往前伸展,身體成弓字形,頭部盡量貼近胸口,回復原來姿勢。

  3. 每天清晨或黃昏可輕鬆散步半小時。
     

 

葉海健
學歷:中國醫藥大學醫學系
經歷:新光醫院婦產科住院醫師、新光醫院婦產科總醫師、新光醫院婦產科臨床研究員、新光醫院婦產科主治醫師、臺灣婦產科醫學會婦產科專科醫師
現職:新店耕莘醫院婦產部主治醫師