哺乳媽媽飲食小祕方  

作者:文/彭曉薇 採訪諮詢/國泰醫療財團法人國泰綜合醫院護理部婦產科病房護理長王淑珍•內湖國泰診所營養師張斯蘭 
化妝、髮型、攝影/班尼頓廣告風格寫真 演出/漂亮媽咪黃淑玲&可愛寶寶吳曼菲

 

媽媽們天生具餵養嬰兒的能力,在肚子裡透過臍帶供應胎兒所需養分,出生後則可透過哺乳提供寶寶最好的營養,從懷孕後期到迎接寶寶呱呱落地那一刻,乳腺都不斷地在分泌乳汁,提供寶寶最符合需求的食物,透過正確飲食,哺乳能夠提供寶寶足夠養分,讓媽媽寶寶們都健康。

頻繁擠乳
懷孕後乳腺就會開始分泌,因此只要按壓乳暈即可看到有白色的分泌物,有時會發現胸罩上面有一塊濕掉的痕跡,就是「乳汁分泌」。國泰綜合醫院護理部婦產科病房護理長王淑珍說明,懷孕中期即開始製造乳汁,等到產後透過寶寶吸吮、媽咪親自擠乳、催產素及泌乳素等荷爾蒙的作用,促使乳汁分泌。
王淑珍護理長表示,產檯上就會試著讓寶寶媽媽進行肌膚接觸,躺在媽媽身上的寶寶過一會後,寶寶自己就會爬去找媽媽的乳房,此時若頻繁讓寶寶吸吮或擠奶,就能有助於媽媽乳汁分泌,媽媽製造乳汁宛如工廠依訂單需求製造,若需要多就會製造多、需要少就會製造少,所以即便是像營養不夠、較落後地區的國家,媽媽們的乳汁仍然可足夠提供給寶寶們;且由於母乳成分好吸收,寶寶每2至3個小時就必須要餵一次,而夜間泌乳激素分泌旺盛,大約是晚上9點到凌晨3點間最多,此時母親更應該要勤加哺餵母乳,以增加乳汁量,但切忌別邊餵時跟寶寶一同睡著,避免不小心壓到寶寶,因此媽媽們要在寶寶睡覺時多休息,別讓自己累壞了。

乳汁阻塞•解決之道

乳汁若未完全排空,容易發生阻塞,王淑珍護理長建議,碰到此情況來就診的媽媽,首要釐清的是導致阻塞的原因,通常可能有寶寶含乳姿勢不正確、穿著過緊的胸罩、沒有依據寶寶需求哺乳、尚未喝完就中斷寶寶喝奶、媽媽情緒過於緊張或採取兩邊輪流餵,但寶寶一邊還沒餵完就急著換另外一邊等因素,去除原因後,就能避免再度發生;而乳腺阻塞時,可以使用局部性的熱敷、按摩、透過寶寶更頻繁的吸吮或擠奶來解決不適,若生兩胎都哺餵母乳,可以請年紀較大的寶寶吸吮,協助將硬塊去除,使乳腺暢通。

餵母乳•好處一籮筐
王淑珍護理長表示,媽媽及寶寶透過吸吮乳頭的肌膚接觸,幫助親子關係建立,滿足媽媽在育兒時期的成就感;完全哺餵母乳期間不會有月經,降低生理痛的疲勞感,且分泌催產素(oxytocin)荷爾蒙,能促進子宮收縮來幫助身體復原;餵母乳時會消耗身體熱量,所囤積的脂肪都能投入於其中,媽媽們因此較容易恢復身材;喝母乳更能夠省時省力又省錢,隨時隨地不分晝夜都能立刻喝,更不用擔心要清洗器材,奶瓶不夠衛生等。

哺乳媽媽•必備營養素
內湖國泰診所營養師張斯蘭建議,哺乳期間每日增加500大卡熱量攝取,透過適度補充營養,可以協助提升乳汁營養品質,三大營養素:脂肪、醣類、蛋白質更是不可或缺,並謹記均衡飲食的原則即可。

  • 蛋白質
    蛋白質每天可增加15公克,從奶類及蛋豆魚肉類攝取,約增加1至2杯的奶類或約手心大的肉片,素食媽媽則可選用黃豆製成的豆腐、豆干、豆漿、干絲、豆包等優質蛋白質。若寶寶是奶製品過敏兒,媽媽仍然可喝牛奶,因為到媽媽體內後,經由酵素分解,等寶寶喝時就沒有影響了,但張斯蘭營養師特別提醒,不要給一歲以前的寶寶吃蛋白,容易造成過敏反應。

  • 礦物質•鐵質•鈣質
    多吃富含鈣質和鐵質的食物,前者小魚干、奶類等,後者則可從豬肝、牛肉、紅肉類或深綠色蔬菜等攝取,素食媽媽們則還可以透過堅果類來補充維生素B群。而媽媽乳汁中的鐵質含量,對六個月後的寶寶而言,因其需求量增加,故媽媽體內的鐵質不夠補足給寶寶,所以寶寶需要透過副食品來補充足夠養分。

  • 維生素•纖維質
    維生素及纖維質也應多元攝取,從各色蔬菜水果來補充,獲得不同的營養成分,像是紫色有花青素、綠色有葉綠素、黃色有β胡蘿蔔素、紅色有茄紅素,對於皮膚、身體的抗自由基、抗氧化或發育都有幫助。

  • 水分
    攝取足夠的水分是必須的,每天至少要3,000cc以上的量,因為乳汁分泌需要水分
    才能順利製造,加上攝取足夠的水分有助於新陳代謝,而喝水要記得以溫開水為主,由於滲透壓的緣故,水分會比較容易跑到細胞去,細胞水分多,泌乳量自然會多。王淑珍護理長補充說明,日常飲食就有許多湯湯水水的食品,因此不需要特別喝太多水,媽媽們可以等到口渴再喝,避免喝太多水反而造成水腫。

民間發奶偏方•這樣吃好嗎?
哺乳媽媽們的飲食十分重要,因為乳汁成分會受到媽媽飲食習慣的影響,王淑珍護理長就曾遇過有哺乳媽媽吃臭豆腐及瓜類等寒性食物,寶寶喝完奶後就會拉肚子,甚至是連喝都不想喝,所以飲食習慣需要多加注意,有特殊味道、發酵、容易過敏的食材都該儘量避免。然而民間有許多發奶偏方,這些真的有效嗎?對媽媽及寶寶又會有什麼影響呢?

魚湯、雞湯
張斯蘭營養師推薦,哺乳媽媽們可以飲用熱湯類,由於喝下後可以加速身體血液循環,若挑選魚湯和雞湯,內含豐富優質蛋白質及水分,魚類更有促進寶寶腦部發育的DHA,所以魚湯和雞湯都是很好的發奶食物;但王淑珍護理長提醒,平常單煮雞湯就已足夠補充所需蛋白質,不需要煮成麻油雞,因為太油膩又太躁熱不適合飲用,燒酒雞則必須要等待酒精揮發掉之後,再做飲用較為適合。

花生豬腳
促進乳汁分泌就是必須要有足夠蛋白質、水分和熱量,王淑珍護理長認為此時擁有足夠油脂的花生豬腳就是一個好選擇,豐富蛋白質對泌乳幫助大;但張斯蘭營養師則特別提醒,由於脂肪含量高,雖可促進泌乳量,但也有可能胖到媽媽自己,加上花生屬於易過敏食材,若本身對花生過敏或皮膚容易出問題,則要避免食用,且油脂過高的乳汁,也會有礙寶寶的消化系統。

酒釀湯圓
王淑珍護理長說明,酒釀是使用糯米跟酒麴一起發酵過後的成品,因此只是製造酒的原料,並不是真正有酒精成分,而發酵過後的糯米來煮食酒釀湯圓,可促進乳汁分泌外,更有促進宮縮的效果,因此若是希望排除惡露,在坐月子期間也可以多吃,但切勿一口氣吃太多,一天以一碗為限,不然熱量也是相當驚人的。

黑麥汁
黑麥本身具有豐富蛋白質、維生素、鈣質及鐵質等,具備人體所需成分。張斯蘭營養師表示,挑選天然無添加物的黑麥汁,喝來像是無酒精的黑啤酒,對於孕婦也是不錯發奶配方,但由於甜度高、熱量高,因此不建議媽咪將黑麥汁當成水來飲用,以免糖分攝取過量導致發胖。

哺乳媽媽不能吃!
韭菜、人參、麥芽等會造成退奶的食品,絕對是不能碰,因此媽咪們要特別注意。若有家族過敏史的媽媽們,建議儘量避免食用螃蟹、蚵仔等帶殼海鮮類,以免引起寶寶過敏反應;芒果、奇異果等容易引起過敏的水果也先暫時避免吃;適量的酒精雖然能促進乳汁分泌,但由於會藉由乳汁讓寶寶食用,所以最好還是能不碰就不碰。
在飲品上,許多媽媽不喝咖啡或茶就渾身不對勁,張斯蘭營養師建議,可以在餵完寶寶後,適量飲用約一杯,避免喝太多咖啡因的刺激性食物,讓寶寶喝到後會精神亢奮,影響到原本的良好睡眠品質;醃製品、煙燻食品及甜點等多重加工食品都避免食用,由於這類食物都只有熱量、沒有營養素,多吃只會對身體有害;哺乳媽媽們在飲食前,可多想想希望讓寶寶喝到怎樣的乳汁,就能挑選出最好的食物來補足養分。

 

 

 

 
媽媽寶寶雜誌 授權刊出  2014年8月號)

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