睡姿對孕媽咪&胎兒的影響  

採訪撰文/林嬪?
諮詢/奇美醫院婦女保健中心主任洪雅珊
模特兒/漂亮媽咪Ines
妝髮/賴慧貞
攝影/米果攝影(0918-356564)



自從得知懷孕以後,準媽咪們無論做任何事總是小心翼翼,包括睡覺也一樣,很擔心不好的睡姿會影響腹中胎兒的健康。我們每日有近3分之1的時間耗費在睡眠上,這麼長的時間裡,孕媽咪究竟該怎麼睡,也是和健康息息相關的重要問題。

怎麼睡才正確?
在懷孕初期,孕媽咪的肚子還不明顯,仰睡或趴睡都沒關係,但是進入懷孕中期,有趴睡習慣的媽咪最好改成仰睡或側睡,而到懷孕後期,側睡是最恰當的睡姿。

懷孕各階段睡姿建議
對此,奇美醫院婦女保健中心主任洪雅珊表示,懷孕初期子宮還在骨盆腔內,肚子尚未隆起,此階段採取什麼樣的睡姿影響不大,準媽咪不需太過在意,除非以往一直習慣趴著睡,懷孕後最好改變習慣,改採側睡或仰睡比較好,因為到了第二孕期肚子開始變得明顯,子宮超出骨盆腔,趴睡會直接壓迫肚子,影響子宮血流。

以下也對懷孕各階段的睡姿提出建議:

  • 懷孕前期
    子宮還沒變大,位置還在骨盆腔內,孕媽咪只要能夠入睡、睡得好即可,不需特別調整睡姿,其實趴睡也可以,只是希望盡早戒掉趴睡的習慣。

  • 懷孕中期
    肚子逐漸變得明顯,前期害喜等不舒服情形已經緩和,是睡眠品質最好的階段,此階段已經不建議趴睡,一方面擔心壓到肚子,另一方面如果壓到肺部,容易造成氧氣吸入以及二氧化碳排出不順暢。
    此時仰睡還可以,但有些孕婦下肢容易水腫,可以考慮墊個小枕頭在小腿比較舒服,若覺得肚子壓力大也可以採側睡,採側睡建議盡可能左側睡為主,但不用強迫,仍以舒服為主。
    左側睡子宮不會直接壓迫下肢靜脈而影響血液回流,回到心臟的血液才會足夠,右側睡會加重靜脈壓力、影響血液回流,如果血液回流不夠,孕媽咪比較容易低血壓、容易頭暈、四肢無力。
    此外,由於子宮本身有點往右邊旋轉,左側躺可以稍微改善,使子宮血管張力較少、血流較順暢。

  • 懷孕後期
    到懷孕後期應盡量改左側睡,建議腳稍微彎曲,兩腳之間夾個小枕頭,肚子下方墊個小枕頭,背部也可以墊個長形枕頭,藉以支撐整個身體,並減少脊椎受到的壓力。
    這時候不建議平躺的原因,主要是子宮內包括了羊水、胎兒等,體積和重量都不小,平躺容易壓迫下肢靜脈、大動脈,影響子宮的供血量。國外有研究發現,有一些懷孕後期不明原因的胎死腹中,被懷疑可能和一直採取仰睡有些關係。
    睡眠品質特別好的孕媽咪,有可能入睡許久沒有變換睡姿,也不知道胎兒狀況,建議提早練習側睡,可以墊幾個枕頭稍微固定睡姿,當然睡覺過程一定會變換姿態,不過仍建議以左側睡為主。

孕婦比一般人更會睡
至於孕婦每天所需的睡眠時間是否比一般人更長?洪雅珊主任指出,正常人通常每天睡6∼8小時,懷孕後因為荷爾蒙改變,會比一般人需要更多睡眠時間,但可能因為懷孕影響生理狀況,睡眠品質不會很好,容易淺眠或睡一下就醒來上廁所,不過整體而言,睡眠時間會比較長。
國外研究發現,睡眠會影響胎兒健康,孕媽咪如果睡眠不足(指每天睡眠少於6小時),之後剖腹產的機會較高,也可能有較高的機會發生早產、早期胎盤剝離。
長期睡眠不足對身體而言是一種壓力,有可能因此引起體內發炎或不良反應,整體來講,對懷孕結果會比較負面,所以建議睡眠時間一定要足夠,每日睡眠時間至少要超過6小時。

上班午睡怎麼睡最好?
而如果懷孕後仍在上班工作的孕媽咪,中午如果有午休習慣,若想趴在桌上休息會不會有不良影響呢?其實午休趴在桌上睡,一定會壓到胸部、肺部以及胃,不管是不是孕婦都不建議,而且孕婦的肚子已越來越大,趴在桌上睡容易發生的問題包括:(1)增加胃酸逆流情形;(2)呼吸無法很順暢;(3)血液循環不好,睡一覺起來反而會頭暈不適;(4)會造成脊椎的壓力。
如果有沙發,躺在沙發睡最好不過,但若沒有,可以把幾張椅子靠在一起,椅背稍微往後,身體靠著,腳也放在椅子上,有點半坐臥的方式,要比趴在桌上睡來得好,也建議蓋個小被子,脖子後面墊個小枕頭也會比較舒服。

白天睡太多,小心影響晚上睡眠
要不要睡午覺其實不一定,必須看孕媽咪晚上好不好睡,如果晚上不容易入眠,或睡眠容易中斷的孕媽咪,白天最好不要睡午覺,以免晚上更睡不著,所以睡不睡午覺應視個人狀況而定。假如真的想睡午覺,時間不要超過一小時,睡太久會進入深眠狀態,時間一到要上班,反而因為不容易醒來造成恍神,甚至容易頭痛。

孕媽咪為何總是睡不好?
孕婦常有睡不好的困擾,對此又有那些改善對策?有需要用到安眠藥嗎?洪雅珊主任表示,影響孕媽咪睡眠的因素包括心理和生理層面,心理方面包括懷孕後容易緊張,擔心胎兒健康、生產是否順利等等;生理方面像是容易頻尿、胃酸逆流,以及早期孕吐不適等,都會影響睡眠品質。

缺鐵、葉酸,易發生腿不寧症候群
「腿不寧症候群」也會影響睡眠,雖然不是每個孕婦都會發生,不過懷孕後會比較容易引發此問題,主要症狀是晚上睡覺時,小腿好像有東西爬來爬去的感覺,或是出現深部痠痛或刺刺的感覺,必須下床走動才會緩解,對睡眠造成很大影響。
腿不寧症候群的發生機制目前沒有定論,懷疑可能和鐵、葉酸攝取不足有關,建議孕媽咪一定要補充足夠鐵、葉酸等營養素,並避免喝太多咖啡,以免影響葉酸吸收;此外,晚上可以進行腿部按摩、泡熱水或把腿抬高,都能緩解症狀。
至於頻尿問題,因為是荷爾蒙改變造成,以及懷孕後期子宮變大壓迫膀胱所致,沒辦法完全改善,建議晚上以及睡前避免喝太多水。

改善睡眠的注意事項
在心理方面,如果有壓力以及情緒上的困擾,可以和先生、家人聊聊,以緩解憂慮,倘若真的很困擾,建議向精神科醫師諮詢,而是否要吃藥則看精神科醫生的評估結果,不過還是先從改善睡眠習慣做起,包括採左側睡比較好睡,睡眠時間要穩定、不要熬夜、白天不要睡太久,以及有規律的運動等等。
飲食方面應避免咖啡、酒等會刺激中樞神經的飲料,也不要吃太油、太辣食物,以免加重胃酸逆流。睡眠環境部分,首先要有舒適的環境,另外溫度不要太高、光線不能太亮,且要安靜不能有太多噪音,睡前不要看太緊張刺激的電視節目。
至於床的選擇,建議軟硬要適度,以能支撐身體為主,太軟的床墊會使整個身體陷下去造成腰痠問題,且翻身時要用更大力氣,反而睡的更不好,而側睡時因為無法支撐脊椎,腰痠背痛會更明顯。
床的軟硬度選擇也要看孕婦體重,體重越重應該偏硬,才有足夠的支撐度,不過除非體重增加太多,否則通常不需要因為懷孕而換床。

盡量避免使用安眠藥
前文敘述的改善方法平時就可以先做,若無法改善才會考慮使用藥物,由於安眠藥多屬C、D、X級,能不用最好,而且安眠藥不是第一線的選擇,還是建議孕媽咪先從非藥物方法幫助改善睡眠問題。

胎兒作息和孕媽咪不同調
胎兒活動時間似乎跟媽咪不同調,到底胎兒的作息是否真的和媽媽不同?作息不同會影響媽咪的睡眠嗎?其實胎兒睡眠週期與媽咪完全不相干、作息大不相同,通常胎兒晚上會動得比較頻繁,不過也有可能因為媽咪白天在活動感覺不明顯,晚上下班回家靜下來,容易感受到較明顯的胎動。
有些孕媽咪表示寶寶會在睡覺時一直踢,但是問題不大,媽咪和胎兒會找到自己相處的方法,而且門診並未見過有孕媽咪抱怨因類似問題影響到睡眠。

胎兒有9成時間在睡覺
胎兒一整天下來,有9成以上的時間都在睡覺,醒著的時間其實不多,研究發現,胎兒睡眠週期在20∼75分鐘不等,遠比成人來得短(90分鐘),睡眠屬於片段,多半是睡睡醒醒。
胎兒並不會有睡眠不足或睡眠品質不佳的問題,因為一整天多半在睡覺,而且目前並沒有客觀的測試方法,只能測胎兒的腦部活動紀錄、胎兒心率、眼睛活動情況,以判斷是否在熟睡。
也有孕媽咪擔心外界環境太吵會影響胎兒睡眠,但這其實是多慮了,研究發現胎兒一旦睡著,就算外面有多吵,甚至在肚子上播放聲音都不會吵醒寶寶。
比較要注意的反而是孕婦喝咖啡的影響,研究發現,孕婦喝咖啡,寶寶醒著時間會增加,但沒有報告指出會因此影響寶寶的睡眠品質,不過假如喝下過量咖啡,攝取過多咖啡因容易增加流產、生下低體重寶寶,以及胎死腹中的機會,孕婦還是要注意避免飲用太多咖啡。

胎兒睡姿會影響健康嗎
寶寶在媽咪子宮內各種睡姿都有,這些睡姿並不會影響寶寶健康,而隨著媽咪肚子越來越大,到懷孕後期胎兒活動空間受限,我們無法了解寶寶的姿態是否舒服,不過胎兒會自己喬好姿勢,媽咪不用太擔心。
反而是媽咪的睡姿比較會影響胎兒健康,包括懷孕後期平躺、右側睡,可能增加生出低體重寶寶的機會,主要還是因為影響血液供應造成的。
要了解胎兒是否不舒服,還是以注意胎動為主,懷孕20週以後開始感受到胎動,正常胎動應該在2小時內至少有10次以上胎動,假如超過3小時沒有超過10次的胎動,或平時胎動很頻繁,卻突然間完全不動,這時候建議先喝些甜的飲料或吃點東西,或者搖動一下肚子,看寶寶是否有反應,如果都沒有就要到醫院檢查。



洪雅珊
學歷:國立陽明大學醫學系
經歷:奇美醫學中心婦產科住院醫師及總住院醫師、奇美醫學中心婦產科產科研究員、奇美醫學中心婦產科主治醫師
現職:奇美醫學中心婦女保健中心主任