哺乳期飲食指南  

採訪撰文/劉怡琳
諮詢/天主教聖功醫療財團法人聖功醫院中醫部醫師徐立玲、內湖國泰診所營養師張斯蘭
模特兒/溫柔媽咪莉娟
攝影/米果攝影



現今有越來越多的媽媽選擇哺餵母乳,由於母乳營養價值高,含有珍貴的營養素和抗體,可以提供寶寶成長所需的養分,是最適合寶寶的天然食物。因此,產後媽媽的飲食調理格外重要,不僅可以帶給寶寶豐富的營養,還能有助於媽咪產後虛弱身體復原。關於哺乳期間,媽咪在飲食上有哪些需要注意之處?本文邀請中醫師和營養師一同為媽媽們詳細解說。

吃對食物,哺乳好輕鬆
妳知道嗎?哺乳期間,媽咪可能會遭遇諸多困難,例如奶量不足、乳線阻塞等,皆會影響媽媽的哺乳意願與情緒,我們知道惟有身心健康的媽媽,才能養出健康快樂的孩子,媽媽應該從自身飲食習慣做起,培養良好的飲食習慣,了解哺乳期的飲食宜忌,當媽咪擁有健康自信的身心,自然就能輕鬆化解哺乳過程中的各種難題。

哺乳期的營養需求
媽媽必須攝取充足的營養,才能因應寶寶生長需要的養分,首先要了解哺乳媽媽一天的營養需求,內湖國泰診所營養師張斯蘭說明,相較於成年女性每日的營養需求來說,哺乳媽媽每天需要額外增加500大卡熱量,而蛋白質、鐵質和維生素的攝取也應該比平常來得多,由於奶水主要是由蛋白質和水所組成,因此,在飲食上建議多攝取蛋白質和水分。
基本上,一天的蛋白質攝取增加15公克,水分增加約500C.C.,而產後媽媽容易有貧血問題,因此,鐵質也需多攝取30毫克,張斯蘭營養師建議,哺乳期媽咪可以多吃深綠色蔬菜和紅肉,例如牛肉,鐵質含量高又能補充蛋白質。
另外,維生素補充也十分重要,像是維生素A應該增加400毫克,張斯蘭營養師表示,可多吃南瓜、紅蘿蔔等,含有大量的β-胡蘿蔔素,有助於修復皮膚組織和對抗自由基侵害;至於維生素C則增加40毫克,建議可以從水果中攝取豐富的維生素C。

關於奶水形成
天主教聖功醫療財團法人聖功醫院中醫部醫師徐立玲表示,以中醫觀點來說,奶水主要是由氣血生化而成,想要有豐沛的奶水量,氣血充足是相當重要的關鍵,倘若氣血不足就會影響乳汁分泌。
關於氣血的來源,乃是源自於脾胃,並與養分吸收相關,因此,良好的脾胃功能,可以幫助氣血充足,並有助於順利分泌乳汁。
徐立玲醫師提到,西醫觀點認為媽媽在哺乳期除了注意均衡營養攝取以外,也要多攝取蛋白質和水分,其實和中醫講究氣血補益的理論相同,產後媽媽多半氣血虛弱,必須多補充湯湯水水、營養價值高的食物,擁有健康的體力,才能促進乳汁分泌。

常見的哺乳困擾
哺乳是辛苦偉大又甜蜜的過程,過程中有時會遭遇挫折,像是奶量不足、乳腺阻塞等,雖然不至於影響日常生活,但是為了提供孩子最好的營養,許多媽媽仍會感到焦慮與不安,進而導致心情低落形成惡性循環。其實奶量不足、乳腺阻塞與飲食習慣息息相關,究竟媽媽該如何依循自身體質和狀況,選擇最適合自己的飲食方法呢?

  • 壯況1乳腺阻塞
    是指乳腺中因為脂肪結塊導致乳汁淤積,因而造成乳腺阻塞,當乳腺阻塞就會影響乳汁分泌,表徵是乳房有脹痛的硬塊,倘若沒有適時緩解症狀,極有可能進一步演變成乳腺炎。
    乳腺阻塞的原因,通常和生活作息與飲食習慣有關,張斯蘭營養師表示,像是富含飽和脂肪酸的食物就可能引起乳腺阻塞問題,由於飽和脂肪酸不易被人體代謝消化,假如媽咪本身的乳汁屬於較濃稠型,再加上攝取過量的飽和脂肪酸食物,就可能引發乳腺阻塞問題。
    傳統觀念認為補充高蛋白質、高脂肪食物可以促進乳汁分泌,然而卻不見得適合每個人的體質,像是有些媽咪的腸胃狀況不佳,加上食用溫熱屬性的藥膳,便可能造成乳腺阻塞,徐立玲醫師建議,腸胃不佳或是燥熱體質的媽媽,在哺乳期間還是要補充蛋白質,但是應該盡量避免油膩的烹調方式,中醫藥膳最好經由中醫師根據媽咪的體質與狀況判斷後再使用。提醒媽媽食用湯品時,可先將浮油過濾掉,避免攝取過多的油脂。
    醫師小提醒
    倘若媽媽患有乳腺炎,引起發燒、單邊乳房硬塊發熱等發炎反應,屬於病理現象,建議應盡快尋求專業醫師進行診斷與治療,避免乳房膿瘍(需由外科醫師協助引流)的產生。

  • 壯況2奶量不足
    乳汁分泌不足,擔心寶寶吃不飽,相信是許多哺乳媽媽的煩惱,張斯蘭營養師說到,一般來說,奶量不足可能是因為寶寶吸吮的刺激不夠,導致媽媽無法分泌足夠的奶水量,另外,媽咪的水分攝取不足也會影響泌乳量。
    除此之外,泌乳量和媽媽的情緒起伏也有關聯,由於乳汁的分泌是受到大腦控制,因此情緒管理也是相當重要。提醒媽媽平時除了注重均衡營養飲食,乳房適當的吸吮刺激和水分補充,並且保持心情愉快,自然就能改善泌乳不足的現象。
    徐立玲醫師提到,因生產過程氣血大量流失,導致媽媽氣血虛弱,所以產後調理大多以氣血雙補為原則,加上絲瓜絡、王不留行等具有通乳效用的藥材;另外,壓力、憂鬱、易怒等情緒問題造成肝鬱氣滯,也會影響乳汁分泌,中醫師會依據媽媽的情況,在產後調理中加入疏肝理氣的藥材,協助媽媽放鬆心情,使乳汁分泌順暢。

發奶聖品行不行
哺乳媽咪應該多補充水分和蛋白質可促進乳汁分泌,但是該怎麼吃得健康又營養?此外,坊間流傳韭菜、人蔘、麥芽會造成退奶現象,究竟是真是假?關於哺乳期間的飲食注意事項,下列為媽媽們一一說明。

  • 湯品
    一般來說,哺乳期間都會建議女性多食用湯品、補湯等,可以補充水分和營養,徐立玲醫師提到,傳統中醫認為穿山甲對於通乳有很好的功效,但是因為穿山甲屬於保育類動物,所以現在大多改為以豬蹄替代。若是媽咪擔心豬肉過於油膩,建議也可以改喝較清淡的魚湯。

  • 花生燉豬腳
    花生燉豬腳是最為人所知的通乳食物,徐立玲醫師提到,大多數人認為花生屬於燥熱性食物,擔心吃太多容易上火,其實是因為在製作過程中,加入太多鹽分及香料進行炒製的關係,如果是使用燉煮或紅燒的烹調方式,便不會引發燥熱的情況發生。此外,由於花生含有異體蛋白,假如媽媽有過敏體質,或有花生過敏的家族史,可能導致媽媽或寶寶出現過敏,提醒媽咪應多加留意。

  • 酒釀湯圓
    酒釀湯圓是傳統的發奶食物,有助於順利分泌奶水,但應該注意甜酒釀含有酒精成分,酒精可能會透過乳汁影響寶寶,建議食用完2∼3小時後進行哺乳較適當。類似含有酒精成分的食物,如麻油雞等,不妨將烹煮時間延長幫助酒精揮發,或是減少酒精的使用分量,就能避免乳汁中酒精殘留的問題。

  • 牡蠣
    常聽人說牡蠣有發奶功效?徐立玲醫師表示,牡蠣屬於高蛋白食物,雖然有助於發奶泌乳,但是牡蠣屬於寒涼性食物,並不適合產後媽媽食用,建議烹煮時加入生薑片,達到中和屬性的效用。

素食媽咪怎麼吃?
產後素食媽咪該怎麼吃才能有助於奶水增加呢?徐立玲醫師說到,素食媽媽可多吃紅豆、芝麻、豆腐、絲瓜,像是豆腐富含高蛋白質,芝麻含有蛋白質以及鈣質,至於紅豆具有補血效益和利水作用,而絲瓜則有通絡乳腺的效果,建議媽媽可以自己做黑芝麻核桃紅豆粥、絲瓜豆腐紅棗羹等,促進乳汁分泌。

哺乳期飲食原則
然而,媽咪也要小心別補過頭,導致身體出現燥熱情形時,該怎麼辦?徐立玲醫師說明,中醫重視個體化的養生與保健,必須依據病患的體質和身體情況,才會開立合適的藥材,假如媽媽因為補藥而造成身體不適,如脹氣、腸胃不適等,建議可以煮一些蘿蔔水,便能有效緩解身體不適的狀況。

哺乳期NG食物
坊間流傳韭菜、人參、麥芽有退乳效用,因此,許多哺乳媽咪都會避免食用,然而,徐立玲醫師解釋,韭菜,主要有壯陽補氣的效用,但並未有研究證實有退乳效用,其退乳現象是因人而異。
而人蔘,所指的是紅蔘(如高麗參),因為具有收澀效果,有可能造成退乳現象,但假如是泡茶或是料理所使用的人蔘,由於濃度低,並不一定會造成回乳影響。至於麥芽,所指的是經過發芽並炮製過的中藥材,並非一般市面上所販賣的麥芽汁或黑麥汁,而且必須經由濃煎方式熬煮,所煮出的藥液才具有退乳效果。
徐立玲醫師說到,中醫講究食材屬性,哺乳期應避免吃酸性或帶有收澀效果的食物,可能會造成回乳現象,如酸梅、檸檬、苦澀的芭樂等,另外像是刺激性的食物,如咖啡、茶、辛辣食材等,也應該盡量避免食用,尤其服用中醫藥膳時,更要避免含有咖啡因的食物,以免藥效降低或引起不良反應。
其實退乳效果大多是因人而異,有時候反而是因為心理作用導致退乳現象發生,提醒媽媽應掌握飲食均衡原則,放寬心胸保持心情愉悅,才能提供寶寶最好的營養。

養成良好飲食習慣
張斯蘭營養師提醒,哺乳媽咪進行營養諮詢時,大多是擔心哺乳期間的營養是否充足,同時也擔憂吃太多會造成肥胖問題,原則上建議媽媽的三餐飲食正常,藉由點心增加需要的熱量,可以優先選擇全穀類,由於全穀類富含B群、礦物質鈣、鐵、鉀、鎂以及植物性雌激素,對於提供身體熱量和維持健康有很大的幫助,另外,也可以增加水果和蔬菜攝取,或是搭配一杯牛奶或豆漿,便可以輕鬆達到需要的500大卡熱量。
提醒媽媽應該盡量避免精緻食品,養成良好的飲食習慣與生活作息,多補充水分、刺激寶寶吸吮乳房,只要掌握重點要訣,乳汁自然就能源源不絕。




徐立玲
學歷:中國醫藥大學中醫學系醫學士
經歷:臺南市立醫院中醫部醫師、中華針灸醫學會針灸專科醫師
現職:天主教聖功醫療財團法人聖功醫院中醫部主治醫師

張斯蘭
學歷:國立臺灣師範大學健康促進與衛生教育碩士
經歷:佑林醫院營養師、南門綜合醫院營養師、財團法人恩主公醫院營養師、中華民國糖尿病衛教學會合格衛教師、臺灣靜脈暨腸道營養學會合格醫療小組成員
現職:內湖國泰診所營養師