懷孕3階段-教妳孕期健康吃蔬果   


作者:文/林奕如 採訪諮詢/榮新診所營養師李婉萍 參考資料/《吃對營養順序•孕媽咪好孕又快瘦》(台灣廣廈)


炎炎夏日,正好是許多蔬果的盛產旺季,不少人已經摩拳擦掌準備好以水果製作成甜點或飲料,來度過這個酷暑。對準媽媽來說,雖然大部分的蔬果都有益身體健康,但如果能配合孕期三階段所需營養素來攝取,就能達到如虎添翼的效果!

案例分享:藝人隋棠日前在臉書放上和老公的甜蜜合照,照片中不只出現清涼啤酒,還有隋棠老公品嚐榴槤的模樣,她也不禁在臉書上大呼「綠啤酒、榴槤、夏天」,可見這個組合的魅力多麼吸引人!但是有不少網友指出,啤酒與榴槤不能共吃,否則會中毒,且榴槤易上火,恐怕會造成孕婦血流過於旺盛。不過,專業營養師表示,榴槤其實是孕婦可以食用的水果,且葉酸含量最豐富,若與啤酒搭配也不會有太大問題,只要適量即可,孕期飲酒不建議天天飲用需限量小酌,因為有些孕媽咪胃有灼熱或孕吐也不建議飲用。

懷孕初期
榮新診所營養師李婉萍表示,從受孕起的前三個月,是胎兒細胞發育及組織生長的關鍵階段,包括五官、臟腑、皮膚與神經系統,都在這個階段開始形成。因此,懷孕初期可多吃富含葉酸、維生素B群及維生素E的蔬果。

  • 葉酸
    許多科學家認為,如果女性在懷孕一個月前及懷孕前三個月攝取足夠葉酸,可預防胎兒先天性神經病變達三分之二的比例,這是因為胎兒細胞分裂及神經發育都會在懷孕初期迅速發展,所以此時期是攝取葉酸的關鍵期,若攝取不足,可能會造成胎兒神經管閉合不全,發生無腦、脊柱裂、脊髓膜膨出等狀況。雖然胎兒發生神經管缺陷不見得一定是缺乏葉酸所帶來的結果,但目前葉酸確實被認為是有助於胎兒神經管發育的重要營養素。

  • 維生素E
    維生素E與生殖力息息相關,又被稱為「生育醇」,若媽咪有習慣性流產的問題可多加補充,以確保胚胎可健康成長,也有研究顯示,男性攝取足夠維生素E有助於提升精子品質、數量及活動力。

  • 維生素B12
    李婉萍營養師指出,維生素B12會影響DNA合成,也有助於 造血。豬肝、牛小排、牛肋排、九孔、鯖魚、蜆、柴魚等食物皆含量豐富,一般人其實不太會缺乏此營養素,但由於植物性的維生素B12活性效果不如動物性佳,所以建議素食媽咪應適量攝取蛋類食品,才可獲得充沛的營養素。

懷孕中期
不少準媽媽在進入懷孕中期之後食欲大開,加上胎兒各部位器官皆逐漸發展成形,所以飲食上建議孕婦應攝取足夠熱量(一天總熱量可介於1,800∼2,300卡之間)、優質魚、肉、蛋、奶類及含豐富維生素B群的食物,但同時也要貼心叮嚀準媽媽,在為胎兒成長攝取熱量的同時,也別忘了將懷孕中期體重的總增加數控制在5∼6公斤之內喔!

維生素B1、B2、B3
李婉萍營養師表示,到了懷孕中期,準媽媽除了增加血液量之外,所需的熱量也比懷孕初期多,而醣類、蛋白質及脂肪代謝都需要維生素B1、B2的參與,所以必須加強攝取;且維生素B1可減輕壓力、安定情緒、維持肌肉協調及心臟功能,維生素B2則有助於胎兒口腔、骨骼、指甲與皮膚生長,準媽媽若有嘴角發炎的症狀,適時補充維生素B2也有不錯的預防效果。此外,維生素B3又稱菸鹼酸,可幫助維持神經系統與腦部發育,還能保護皮膚組織與腸胃道。


懷孕後期
挺著大腹便便的肚子,終於來到懷孕後期,此時期胎兒的各個器官已臻成熟,除了熱量之外,為形成血液及骨骼,就必須開始儲存維生素A、鐵質等營養素,以利出生後的養分供應,且分娩時產婦也會面臨出血,準媽媽於懷孕後期不妨多攝取含這些營養素的蔬果。

  • 維生素A
    李婉萍營養師指出,維生素A利於胎兒形成骨骼及牙齒,雖然一般人大多認為動物內臟和紅肉含較多維生素A,但其實在不少蔬菜、水果當中,也含有非常豐富的維生素A,如果能藉由肉類與蔬果來平均攝取,對準媽媽的健康來說絕對有好無壞。不過,由於維生素A為脂溶性營養素,不易被人體排出體外,若攝取過量恐造成胎兒畸形,所以建議從飲食中攝取即可,若需要營養補充品可詢問專業的營養師做計算。

  • 鐵質
    如果孕婦缺鐵嚴重,將可能發生早產、流產、胎兒體重過輕等問題,以往也有研究發現,胎兒如果出現缺鐵性貧血,心智發展也會比一般孩子緩慢,且除了前述情形之外,孕婦本身還會產生疲倦、頭暈、食欲不佳等症狀,尤其分娩時刻將面臨大量出血,所以建議可由動物肝臟、紅肉、深綠色蔬菜等食物中攝取豐富鐵質;烹調時,可搭配促進鐵吸收的維生素C食物,或使用鐵鍋烹調。

蔬果食用常見Q&A
吃蔬果必須吃得巧,才能成功達到攝取營養的效果,如果某些燥熱水果食用過多,可能還會加重孕婦原有的症狀,而前言提到的「榴槤不可搭配啤酒」的問題,究竟是否為真,這些問題將由營養師一一為妳解答。

Q1不建議孕婦太常食用的蔬菜及水果?
李婉萍營養師表示,基本上,只要能針對懷孕不同階段來攝取相關營養素,所有的蔬菜與水果皆適合孕婦使用,有些準媽媽擔心火龍果和西瓜屬性過於寒涼,就不敢妄自食用,但比起吃冰、喝冷飲,仍建議孕婦可於炎炎夏日食用這些屬性較涼的水果,藉此消暑退火。另一方面,有些屬性較燥熱的水果,若有便祕症狀的準媽媽就不建議經常食用例如:榴槤、荔枝、龍眼等,,以免加重便祕症狀,應改以溫和的水果來獲取類似營養素。

Q2水果應該餐前還是餐後吃?
每個人吃水果的習慣皆不同,有人喜歡於餐前食用水果,有人則習慣把水果做為飯後甜點,甚至把水果直接當正餐的人也不在少數。如果是沒有脹氣或罹患妊娠糖尿病的準媽媽,隨時把水果當點心吃,並不會產生什麼特別的影響,但如果會脹氣,可於吃飯前15分鐘或飯後立即食用水果,有些水果的酵素可幫助消化蛋白質,藉此減緩脹氣。李婉萍營養師舉例說明:「準媽媽在懷孕初期會因荷爾蒙及胃口改變,變得很容易飽、沒有食欲,後期則因子宮壓迫膀胱,造成腸胃蠕動不佳,這些現象都會導致孕婦脹氣,若飯後食用奇異果、鳳梨及木瓜,這些水果當中的酵素就能減緩胃部消化蛋白質時所產生的脹氣;此外,奇異果含有可溶性膳食纖維,可幫助糞便鬆軟,改善孕婦便祕困擾。」

Q3榴槤可以和啤酒一起食用嗎?
李婉萍營養師指出,如經醫師診斷,沒有體質過於燥熱、妊娠糖尿病等任何問題,在夏天偶爾適度一起享受榴槤和啤酒是沒問題的,但切記不可過量,且酒精類的飲品也建議儘量少碰,以免造成胎兒早產等疑慮。基本上,一起食用這兩種食品並不會造成孕婦中毒,但如果是免疫力較低的孕婦,有可能就會出現嘔吐、腹瀉等症狀,所以準媽媽應考量過自己的健康狀況後,再決定是否大快朵頤,否則因一時貪嘴而換來幾天的身體不適,可謂得不償失。

Q4蔬果打成汁會失去養分嗎?
李婉萍營養師表示,縱使將蔬果打成液體,營養成分也不會相差太多,只要不加糖,不管直接食用果肉或是喝蔬果汁,且對於沒有食欲的孕婦來說,喝蔬果汁是很好的攝取方式。當孕婦及胎兒兩者皆熱量不足時,一天可喝200∼300c.c.的蔬果汁,若需安胎,一天則可飲用500c.c.,建議可打成果汁的水果有柳橙、奇異果及蘋果(妊娠糖尿病患者不建議),因這三者的水溶性纖維含量多,可一併改善便祕問題。

 

 

 

 
媽媽寶寶雜誌 授權刊出  2015年8月號)

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