運動+食補•產後腰痠背痛退散!  

採訪撰文/戴筠
諮詢/臺北馬偕紀念醫院復健科主任姜義彬
大里仁愛醫院中醫科主治醫師董育瑞
攝影/老麥麥叔叔攝影
梳化/彭彥菱
model/漂亮媽咪蔡佩柔、可愛寶貝賴爰希(※人物與文章主題無關)
插畫/日光路



有人說,自然產像一場馬拉松,媽咪在抵達終點後往往會累得渾身無力。但其實產後開始照顧寶寶才是耐力賽的開始,此時腰酸背痛的症狀也會悄悄上身。本文請復健科醫師教導正確的餵奶、換尿布姿勢,並提供穩定韌帶與拉筋的運動;並請中醫師教妳鑑別自己的體質,用針灸、按摩、藥膳對症下藥。還在胡亂搥背吃止痛藥?用對方法,就能讓產後腰痠背痛退散!

西醫觀點
產後背痛多半孕期就有徵兆
孕期肚子逐漸膨大,腰椎會不由自主地往前挺,小面關節因此受到壓迫。而懷孕後期腹部下垂的力量較大,脊椎和椎間盤在支撐腹部時也會產生極大壓力,椎間盤受壓後可能突出,進而引發坐骨神經痛、腰痛、腳部發麻等症狀。臺北馬偕紀念醫院復健科主任姜義彬表示,腰痠背痛與脊椎、椎間盤、韌帶、神經等部位有關,孕期腰痠背痛雖然會在產後緩解,但症狀並不一定會消失,倘若不持續追蹤、積極治療,一旦惡化就有可能造成更嚴重的疾病。產後下背痛最主要的原因就是骨盆腔鬆弛、肌肉無力;腰椎肌肉因為在孕期長時間承受腹部壓力,產後容易鬆弛無力以致無法拉緊關節,而孕晚期大量分泌的鬆弛素讓韌帶鬆弛,更會加重肌肉無力的症狀。
什麼是小面關節?
小面關節位於脊椎背部,如軸承般將脊椎連接在一起。每一節脊椎有兩組小面關節,一組面對著上面(上關節小面),另一組面對著下面(下關節小面)。它又稱作滑液關節,由結締組織囊包覆,可以製造液體來滋養或潤滑關節,讓人得以做彎曲、伸展、扭轉的動作。

幫寶寶洗澡、換尿布下背痛元兇
除了無法控制的生理因素,姿勢不良也是下背痛的主要原因之一。產後肌肉較無力,但媽咪常需要彎腰照顧小寶寶,彎腰的動作牽引整個背部肌肉,很容易讓下背感到疼痛。姜義彬主任強調,無論是幫寶寶換尿布或洗澡都應讓上半身保持直立;媽咪可以將寶寶浴盆墊高到與腰椎平行的高度,並設置一個換尿布的平台,將高度調整在胸部下方,避免彎腰駝背。家中沒有尿布平台也可以拿小椅子坐在床邊,儘量讓床面與胸部平行。

餵奶「痛」點多背部手肘要有支撐物
另外,許多新手媽咪也會因為錯誤的餵奶姿勢而嚴重背痛;最常見的姿勢就是將身體向前傾(背部懸空)、托著寶寶頭部的那隻手懸空,這種餵奶姿勢會拉扯到斜方肌、菱形肌、頸夾肌、提上肩胛肌等背部肌肉。姜義彬主任指出,餵奶時背部和環抱寶寶的手肘一定要有東西支撐,媽咪可以拿長形枕頭墊在背部、拿幾個小抱枕堆疊至手肘高度,將手肘置於其上,分散背部和肩頸壓力。他進一步表示,其實最省力的餵奶姿勢應該是側臥,且要左右交替(在一側餵一段時間後再換另一側餵奶)如此可以為媽咪省下不少力氣,也能讓寶寶以比較舒服的姿勢喝奶。

單腳支撐也NG上下樓梯一次跨一階
產後不良姿勢除了常見的彎腰、餵奶、換尿布,還有一個常被媽咪忽略的錯誤姿勢,那就是「單腳站立」。姜義彬主任解釋,產後初期,腸薦關節會比較鬆弛,單腳站會讓肌肉不平衡而引發疼痛。媽咪在站立時最好避免將重心放在一隻腳上;上下樓梯不要一次跨兩階;搭乘汽車時避免一隻腳先跨進車中,最好先將屁股放在座位上,再將雙腳移動至車內。

什麼動作會引發疼痛?
一般來說,媽咪在固定不動時較不易感覺疼痛,但在變換姿勢或做俯身往前的動作時就會感覺到明顯疼痛。

穩定韌帶做背肌+腹肌+骨盆底肌運動
下背痛原因不一而足,脊椎、椎間盤、韌帶、神經都有可能是病根,媽咪最好不要任意整骨或推拿,應諮詢醫院或診所的復健科專科醫師,經由鑑別診斷根據不同原因給予適當的治療。姜義彬主任表示,假使排除脊椎、椎間盤的問題,是單純的肌肉拉傷,媽咪除了如前述的改正姿勢多休息,也可以在疼痛處熱敷(溫度控制在50℃以內)促進血液循環使肌肉放鬆,一次10分鐘。另外也可以透過背肌運動、腹肌運動以及骨盆底肌運動強化肌肉讓韌帶趨於穩定,減少疼痛感。運動背肌時應趴著、雙手背在背後,背部呈拱形往上挺,肩膀離開床緣10公分;運動腹肌時應平躺,兩膝微彎併攏,如仰臥起坐的姿勢,雙手向前摸膝蓋。運動背肌和腹肌時,一次動作約維持8∼10秒(量力而為),初期反覆做10∼20次,爾後再視身體狀況逐漸增加次數。骨盆底肌運動(即凱格爾運動)分別有站姿、坐姿、臥姿等3種方式,進行的步驟比較複雜,在此以臥姿為例解說。基本款的臥姿凱格爾運動首先要平躺在床上(或瑜伽墊上),屈膝將雙手平放在身體兩側,再將臀部抬起收縮會陰部肌肉,此時脊椎要維持一直線,從1數到5再將臀部放下並放鬆。另外一個應用版則是平躺在床上,雙腳腳底踏在牆壁上呈90°直角,再以雙腳為支點上抬臀部(把臀部往上挺)並收縮會陰部肌肉,同樣從1數到5再將臀部放下,此動作要重複5次。

穿戴護木護具有助減輕關節壓力
在改正姿勢、熱敷、做肌肉運動之外,下背痛的媽咪可以視情況穿戴護木、護具減輕關節活動的壓力,護腰、薦腸關節(脊椎、骨盆交界處)保護帶都是不錯的選擇,也可以穿骨盆帶收緊骨盆腔,讓薦椎和腰椎儘量靠近骨盆。

腰痠背痛會有後遺症?
除非是脊椎、椎間盤、神經等結構性問題,否則若是一般的肌肉疲勞、緊繃,應不會有嚴重的後遺症。不過長期腰痠背痛容易神經緊張而自律神經失調,可能會併發拉肚子、便秘等問題。

上背疼痛可用拉筋運動緩解
由於下背肌肉與整個腹部連結,產後下背痛多半與孕期體形變化脫不了關係。上背痛的原因則主要是姿勢不良導致的肌肉問題,其中又以餵奶、抱小孩最常見。媽咪往往會在活動上背和肩頸肌肉時感到疼痛,就連略微轉頭都會疼痛不已。姜義彬主任表示,上背痛不外是改正姿勢、熱敷和做拉筋運動。餵奶正確姿勢和熱敷方式已在前段說明過,上背部拉筋運動則依不同肌肉部位有2種伸展方式;第1種方式是伸展「提肩胛肌」,首先要坐正並完全貼緊椅背,抬頭挺胸縮下巴,將頭轉向疼痛部位的另一側45°角(左頸肩痛頭轉右方;右頸肩痛頭轉左方),再將疼痛部位另一側的手放頭上,往眼睛看的方向施力壓下去,另一隻手抓住椅子避免疼痛部位的肩膀抬高。第2種方式是伸展「菱形肌」,一樣保持坐姿,雙手交叉抓住外側膝蓋,雙腳打開儘量往外拉,讓抓住膝蓋的雙手隨著張開的雙腳往外拉,伸展背部菱形肌。

上背痛拉筋運動

  • 提肩胛肌伸展
    Step1.身體坐正貼緊椅背,抬頭挺胸縮下巴。
    Step2.頭轉向疼痛部位的另一側45°角(左頸肩痛頭轉右方,反之亦然)。
    Step3.將疼痛部位另一側的手放頭上,往眼睛看的方向施力壓下去。

  • 菱形肌伸展
    Step1.身體坐正。
    Step2.雙手交叉抓住外側膝蓋。
    Step3.雙腳打開往外拉,讓抓住膝蓋的雙手隨著張開的雙腳往外拉。



    哺乳階段切忌自行服用成藥
    有些媽咪為了讓背痛快速緩解,常會在急性疼痛時自行去藥房買止痛藥。姜義彬主任提醒,產後哺乳階段最好避免服用成藥以免影響寶寶,建議諮詢專業醫師再行用藥。他另外表示,產後腰痠背痛大多會在3個月內逐漸消退,若症狀持續不退,就要請醫師做進一步的診斷及治療。

    中醫理論
    產後腰痠背痛分3種類型
    根據中醫理論,產後腰痠背痛的媽咪可以概分為「腎虛血虧」、「瘀血阻滯」和「寒濕痹阻」3種類型。首先是腎虛血虧型;因為腎和骨髓、骨頭有關,而腰是腎之府,腰椎是腎氣所養,因此腎的問題通常會反映在腰部,一旦腎氣較虛、缺乏濡養便會使腰部疼痛。媽咪若本身氣血不足、分娩時衝任(衝為血海、任主胞胎,衝任與子宮、氣血有密切關係)空虛、勞傷腎氣、生產時失血過多,就可能形成腎虛血虧的體質。腎虛血虧的人多半臉色蒼白,呼吸短淺、容易胸悶,稍微活動便會頭暈、冒虛汗,有時還會有耳鳴的症狀。再來是瘀血阻滯型;產後惡露沒有排乾淨或排放不順、身體過於勞累,都可能讓子宮淤血堆積在骨盆腔中,另外生產時大量勞傷腎經氣血,也容易導致氣虛血瘀的體質,當氣不足以推動身體的血液時,腎經不通暢就會造成腰部疼痛。瘀血阻滯的人通常會在舌頭或舌尖出現顏色黯沉的瘀斑。寒濕痹阻型的腰痛則是因為產後體虛導致風寒濕邪趁虛入侵經絡使經脈不暢,痛症大多和風寒濕邪有關,一旦溫度下降或濕度升高使風寒濕邪阻滯經絡,疼痛症狀就會加劇。此類患者舌頭表面會十分濕潤,身體困重,怕冷且手腳容易冰冷。

    虛症&實症疼痛感覺大不同
    上述3種類型在症狀上又可以「虛症」和「實症」區分。大里仁愛醫院中醫科主治醫師董育瑞表示,隸屬虛症的「腎虛血虧」型在發作時會持續隱隱作痛(酸比痛多)並伴隨膝蓋痠軟無力,一旦活動便會讓腰更痠,需要多休息、熱敷以緩解不適。屬於實症的「瘀血阻滯」型則分為血瘀和氣滯兩種症型;血瘀的疼痛像針刺一般,氣滯則是偏脹痛,但因為血瘀通常會伴隨氣滯,因此針刺感與脹痛感可能會同時發生(痛比酸多)。相較腎虛血虧型需要多休息,瘀血阻滯型反倒可以透過適當的活動緩解症狀。同屬實症的「寒濕痹阻」型在發作時會感到腰部像被折斷般的疼痛,由於寒濕阻滯,除了身體會出現沉重感、腰部發冷,各部位的關節也會感到疼痛。此型多半會因為溼冷天氣而惡化,並會在活動時特別僵硬、遲緩,建議加強保暖護理。
    另外,董育瑞醫師補充,這種腰酸背痛的「痛症」在中醫解釋裡也可以分成風邪、寒邪和濕邪3種表徵,通常風邪、寒邪、濕邪的症狀會合併出現。以腰痛為例,風邪的癥狀是四處遊走,假使今天腰痛部位在左邊,明天可能就換到右邊,後天再移到下方。寒邪特性是收引,因此疼痛會集中在一個部位,疼痛程度也會較另二者為高。濕邪會出現疲倦、身體沉重的癥狀,尤其下午以後疲倦、沉重感會更明顯,且常伴隨腸胃消化不良。

    腰痛不治療恐引發坐骨神經痛
    嚴重的腰痛大多會伴隨膝蓋痠軟無力,由於腰部和膝蓋是支撐身體的主力,腰膝痠軟會加重頸椎、胸椎及背部的負荷,因此腰痠背痛也常併發肩頸痠痛。產後腰痛若沒有及時護理、治療,時間一長便會導致腰臀肌肉群緊繃,引發大腿、小腿肌肉麻木,甚至坐骨神經痛等後遺症。

    方劑+針灸+按摩3管齊下最有效
    腎虛血虧的腰痛須補腎、補氣血,中醫會合併八味地黃丸、合方八珍湯兩種方劑治療,另外加減補腰腎的杜仲、續斷和骨碎補等三味藥。針灸的部分會以三個原則治療;分別是溫陽氣的足三里、然谷,補腎的太谿、腎俞、大腸俞,以及補氣血的合谷、三陰交、足三里、太衝。瘀血阻滯型的腰痛會以活血祛瘀的血府逐瘀湯治療,加減延胡索、五靈脂、川牛膝等藥方。針灸以兩個原則治療,首先是可以活血化瘀的內關、間使、太衝、三陰交,再來是通腎的大鐘、京骨。至於寒濕痹阻型的腰痛則以主治風濕內襲、冷痹無力、通腎絡的獨活寄生湯為主。針灸以兩個原則治療,分別是溫腎陽的太白、公孫、然谷、腰陽關,以及除濕的腕骨、通里。
    除了服用中藥處方搭配針灸,媽咪也可以藉由按摩紓解肌肉壓力。董育瑞醫師建議,可用掌根按摩腰背肌肉、大腿和小腿外側肌肉群或用指腹輕柔按壓腹部,按到硬結的部位可用掌根或指腹揉開,每個點按揉3∼5分鐘能有效緩解腰痛。另外也可針對特定穴道按摩;治療腰痛的穴道包括第2腰椎旁開1.5吋(約2根手指寬)的腎俞穴、第4腰椎旁開1.5吋的大腸俞、膝蓋後方正中央(兩條大肌腱中央)的委中穴。

    腰酸背痛怎麼「敷」?
    中醫建議熱敷的位置在腰椎下方薦椎(俗稱尾骨)處,也就是肚臍下方往後平行的位置;媽咪也可以直接將毛巾敷在肚臍下方,一次10分鐘。熱毛巾的溫度以不燙到皮膚為主。

    中藥怕怕可改吃燉補藥膳
    如果不想吃中藥,也可以服用藥膳取代。當歸生薑羊肉湯加入補益氣血的當歸、黨參、黃耆、枸杞與補腎的杜仲、續斷,對腎虛血虧的患者有明顯功效。當歸益母草山楂粥加入去瘀生新、活血調經的益母草和活血化瘀的山楂,有助治療瘀血阻滯的腰痛。肉桂山藥茯苓粥則加入溫腎陽的肉桂和有助暖和身體的乾薑、白朮、甘草、糯米,可以治療寒濕痹阻型的腰痛。



    產後睡覺宜左側臥腿微彎
    俗話說「預防勝於治療」,媽咪要預防腰痠背痛得從改變生活作息做起。懷孕後期腰椎承受的壓力極大,切忌做掃地、拖地、擦窗戶等需要俯身向前的家事;若要撿拾地上物品,建議先屈膝再緩緩蹲下,讓身體重量平均分散到膝蓋,避免讓腰部驟然承壓。坐月子期間應避免長時間躺臥(腰椎容易鬆弛無力),要多下床走動、散步或做一些低強度的體操增加腰部柔軟度。孕期體重破表的媽咪在產後應儘速恢復產前的體重,減輕腰椎負擔。平常睡覺最好以左側臥為主,並將雙腿微微彎曲,起床時不要馬上起身,應側身慢慢坐起來。坐著的時候腰後方應放置一個小枕頭支撐,或在膝蓋後方膕窩放抱枕、坐墊,減輕腰部負擔。

    產後半年最好不要穿高跟鞋
    在日常作息上,除了睡眠充足、避免提重物,產後半年內最好不要穿高跟鞋以免造成腰椎壓力,也不要進行慢跑、跳繩等讓腰膝受壓的運動,建議以健走、散步為主。另外可以做一些幫助背部放鬆的運動預防腰痠背痛,媽咪可以平躺在床上或瑜珈墊上,將臀部微微抬高,懸空10秒鐘再放下,一次做5∼10分鐘。
    產後憂鬱或睡眠不足也可能導致背痛。媽咪在產後初期需要半夜起床餵奶,難免讓睡眠品質下降,但只要跨過這一段過渡期,回復正常睡眠、使肌肉放鬆,腰酸背痛的症狀應該就可以獲得明顯的緩解。




    姜義彬
    學歷:台灣師範大學體育學系運動生理學博士
    經歷:台灣肌痛學會理事、台灣運動醫學學會監事
    現任:馬偕醫院復健科主任、馬偕醫學院助理教授

    董育瑞
    學歷:中國醫藥大學學士後中醫系
    經歷:台中慈濟醫院中醫部住院醫師
    現任:大里仁愛醫院中醫科主治醫師