5大關鍵營養素,免疫力UPUP  

文/榮新診所營養師李婉萍
輯/江睿毓
圖片/育兒生活資料室



又到了腸病毒的流行季節,今年更預估是腸病毒71型的大流行年。腸病毒71型容易導致嚴重併發症,3歲以下的幼兒更為重症的高危險群,在幼兒園中又容易彼此互相傳染…。做父母的我們無不人心慌慌、深怕中獎。增強孩子的免疫力,已成為父母刻不容緩的重要工作。你知道嗎?營養素中的多醣體、維生素A、C、D、鋅都是免疫力的小幫手!

挑對食物來吃,抵抗力自然UPUP!

  1. 多醣體
    食物代表:各式各樣的菇類
    蔬菜中的菇類富含不同種類的多醣體能增加身體的免疫力,建議每周至少給孩子吃一次。菇類有一種獨特的味道小朋友不一定愛吃,不過市面上菇類的選擇眾多,可以嘗試給予不同品種的菇類,找出孩子比較能接受的菇類味道。
    各式菇類所含多醣體的結構也有不同,會刺激體內不同的免疫機制,家長可選不同種類的菇類輪替料理,增加孩子多元的免疫力。

  2. 維生素A
    食物代表:豬肝、菠菜、地瓜葉、空心菜、紅蘿蔔、地瓜、南瓜
    對視力保健有益的維生素A,也是提升免疫力的重要營養素之一。保護呼吸道黏膜和提供皮膚的生成所需,維生素A最重要的功能是幫助黏膜修復,是對抗病毒入侵的第一道防線。
    富含維生素A的食材如豬肝、深綠色蔬菜、黃色和橘色的根莖類中來獲取維生素A,例如菠菜、地瓜葉、空心菜、紅蘿蔔、地瓜和南瓜等,都是很好的選擇。

  3. 維生素D
    食物代表:黑木耳、鮭魚、乾香菇、秋刀魚、鴨肉、雞蛋、豬肝
    對人體免疫系統及神經系統的調節都有重大影響。研究發現,體內維生素D含量較高的人,生病機率低於維生素D含量低者的一半;即使他們感冒,也能在幾天內復元,這是因為維生素D可以動員體內的白血球細胞以對抗病毒。
    一般而言,維生素D可透過皮膚照射太陽時接收UV-B紫外線自然產生,然而現代兒童多在室內活動居多,每天最好能有至少30分鐘的日曬時間,以幫助體內維生素D的生成。另外也建議可從富含維生素D的食材如黑木耳、鮭魚、乾香菇、秋刀魚、鴨肉、雞蛋、豬肝等,來補充維生素D的攝取。但仍提醒曬太陽是最有效益的方式。

  4. 維生素C
    食物代表:芭樂、奇異果、柳丁、橘子、草莓
    孩子每天的水果量補足了嗎?幼兒每日要吃約大同電鍋的米杯的兩杯水果份量才剛好喔!在病毒流行季節,水果先挑含維他命C豐富的種類,如芭樂、奇異果、柳丁、橘子、草莓等,也可以給予蔬果汁做變化。若是真的很不愛吃水果的孩子,不妨嘗試水果優酪乳、蔬果汁,甚至炎夏時來做一個水果冰棒也是一種提供吃水果的方式,但提醒冰品仍要適量攝取喔!
    婉萍營養師小叮嚀
    增強免疫力還需要的是充足的睡眠,此外,孩子每日至少要有一小時的活動量,簡單來說好吃、好睡、多活動,就是增強免疫力健康寶寶的養成計畫!

  5. 礦物質鋅
    食物代表:生蠔、蛤蠣、牡蠣、花枝、鮮魚
    一提到礦物質「鋅」就不禁讓人聯想到可以增加男性的“性”能力。事實上,鋅在體內扮演著非常重要的輔?角色,參與身體中很多重要的代謝活動。攝取足夠的鋅能幫助新陳代謝,增加免疫能力的活性,可敲醒沉睡的免疫系統讓它變得更有活力,自然能提升免疫力。
    鋅的來源是以海鮮類的食材為主,其中以生蠔、蛤蠣、牡蠣的含量最多,若是食物過敏不能吃帶殼海鮮,也可從花枝、鮮魚中攝取,建議可以讓小朋友大約兩天攝取一次的魚或是海鮮來補充鋅的攝取。

  6. 炒菜別忘香辛料
    食物代表:蔥、薑、蒜、洋蔥、大蒜、九層塔、薑黃
    另外香辛料的蔥、薑、蒜、洋蔥、九層塔、薑黃等在烹調時與其他蔬菜一起烹煮,更能增加蔬菜的多酚物質的釋出,有益於免疫力的健康維護。少許薑黃煮飯能增加顏色的討喜又能增加免疫,辛香料加熱處理後能減少其中的刺激味,孩子比較能接受其味道。尤其是大蒜中的大蒜精對於增強免疫力是很好的營養素,古老的食療配方是快感冒時吞三顆生大蒜以對抗感冒,但此方法不適合不會吞藥的幼齡兒童,另外就大人而言有些人一次食用太多生大蒜也容易刺激腸胃黏膜不舒服。

大蒜蛤利雞湯
推薦一道我家中常喝又好吃可以增強免疫力的燉湯,古人的雞湯的確是很好的預防感冒食療法,其中熬煮後的胺基酸就是重點。大蒜因熬煮後刺激味道減低,再加上蛤利的鮮甜與含有的礦物質鋅,有時我還另外會再搭配舞菇、香菇、金針菇等不同的多醣體,或者富含β-胡蘿蔔素的紅蘿蔔,而其中的β-胡蘿蔔素剛好就需要蛤利的鋅的參予轉為維生素A進行黏膜的保護喔,看完這篇回家就來煮煮看吧!




李婉萍
現職:榮新診所營養師
學歷:靜宜大學食品營養系畢業
經歷:各健康節目常駐營養師、台北馬偕醫院營養師、寬福護理之家兼職營養師、FB粉絲團:李婉萍的營養天地


 

 

 

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育兒生活 2016.5月號

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