孕媽咪怎麼吃最營養?  

採訪撰文/林靜莉
諮詢/臺北醫學大學附設醫院營養師林郁茹
模特兒/氣質媽咪孟潔
攝影/米果攝影



「我懷孕了!但吐不停怎麼辦?」相信這是許多孕媽咪的心聲,懷孕後雖然開心,但卻什麼也吃不下,甚至出現體重下降的情形。究竟妊娠期可能會流失哪些營養素?又該如何補充?本文特別針對常見孕吐、便祕、貧血三種不適症狀做介紹,讓孕媽咪能夠順利攝取足夠營養,迎接新生命的到來。

當驗孕棒出現兩條紅線,得知自己懷孕時,心中一定有說不出的感動,但卻又不免擔心可能會面臨各種不適症狀,造成營養攝取不足而影響到寶寶健康。臺北醫學大學附設醫院營養師林郁茹表示,在妊娠期中,孕吐、便祕、貧血等不適症狀都易流失營養,只要先了解為何會出現這些問題,從中補充所需的營養素,即能大幅改善。
 

  1. 貧血》補充鐵質、葉酸或維生素B12
    臨床上常以血紅素(Hb)的數值做為判斷貧血的準則,男性血紅素低於標準值13∼18gm/dl、女性低於標準值12∼16gm/dl,即代表貧血。貧血症狀包括臉色蒼白、頭暈、冒冷汗、虛弱、疲倦、嗜睡、皮膚蒼白、肌肉無力等,孕媽咪應定期產檢,了解自己的身體狀況,若懷孕前已有貧血狀況,懷孕後就更應注意營養的補充。
    基本上,孕期貧血原因可分為三種,第一種是缺鐵性貧血,鐵質是血液中生成血色素的重要元素,若身體缺鐵,血鐵質就不能產生,血色素也無法生成,便會引起貧血;第二種是葉酸缺乏性貧血,葉酸多存在於植物性食物中,是製成紅血球的重要營養素之一,當葉酸攝取不足便可能造成貧血,還易使胎兒神經管中空,造成神經細胞發展異常;第三種為維生素B12缺乏性貧血,維生素B12具有維持DNA合成、促進紅血球增生與神經機能發展的功能,若攝取不足,容易導致貧血。
    缺鐵性貧血的孕媽咪需多補充鐵質,良好的鐵質來源為動物性肉類,尤其是紅肉,包括牛肉、羊肉、豬肉等。針對部分孕媽咪認為深綠色蔬菜也富含鐵質,從中可獲取所需營養,林郁茹營養師指出,雖然植物性食物中亦含鐵質,但以身體的利用率來說,卻不如動物性肉類。此外,孕媽咪在補充鐵質的同時,還能多攝取富含維生素C的食物,包括芭樂、草莓、柑橘類等,因為維生素C具有氧化還原的功效,可幫助鐵質變得較易吸收與利用。
    葉酸缺乏性貧血的孕媽咪應多補充葉酸,尤其是懷孕初期,此時正是胎兒神經系統發育最快速的時刻,適當攝取才能避免胎兒神經管中空;葉酸多存在於植物性食物中,例如:菠菜、花椰菜、蘆筍、香蕉、豆類等,動物性食物則多存在於內臟,但由於內臟類食物的膽固醇含量亦偏高,應酌量攝取。此外,孕媽咪也可以額外補充錠劑,滿足一天營養所需。
    至於維生素B12缺乏性貧血的孕媽咪,則應該多補充維生素B12,可從動物性的肝臟、腎臟、肉類與奶製品,以及植物性的全穀類與藻類食物中獲得。林郁茹營養師提醒,由於維生素B12多存在於動物性食物中,植物性食物的含量並不高,若懷孕期間採取全素飲食,容易因缺乏維生素B12而引起貧血,因此,為了有足夠營養,可以選擇改為蛋奶素,攝取足夠的蛋白質及維生素B12食物或補充錠劑,才能確保營養充足。

  2. 孕吐》攝取維生素B6
    孕吐又稱為害喜,顧名思義就是懷孕期間造成的噁心、嘔吐等現象,好發於懷孕初期,發生比例約50∼80%,但程度輕重不一,有些孕媽咪可能只是感到噁心、食慾不振,有些孕媽咪則會大量嘔吐,甚至導致電解質不平衡、體重下降等。不過,大多數孕吐情形通常進入懷孕中期後便逐漸緩解,只有少數的孕媽咪會持續至懷孕第7∼8個月。
    孕吐發生的原因主要分為兩種,一種是生理因素,大多數的孕媽咪剛懷孕時,身體為了要穩定子宮內的環境、減少子宮平滑肌的收縮,會分泌大量的黃體素,使胚胎可以順利成長。但在分泌黃體素的同時,也會影響腸胃道平滑肌的蠕動,造成消化不良,進而出現反胃、嘔吐的現象;另一種心理因素則是因為部分孕媽咪心理壓力過大,包括擔心胎兒發育不全或尚未適應懷孕等,導致噁心、嘔吐、食慾不振等情形。除了上述原因外,若孕媽咪本身為甲狀腺機能亢進、產多胞胎或葡萄胎、前一胎有孕吐病史或有胃腸肝膽、生殖泌尿或其他相關疾病等問題,也可能導致孕吐。
    想改善孕吐,就必須先克服食慾不振和嘔吐的狀況,不少孕媽咪因為孕吐緣故,雖然常將大多數吃進去的食物全部吐出來,卻反而對某些特定食物免疫。林郁茹營養師表示,孕媽咪應以補充體力為優先,選擇自己吃得下的食物,待孕吐症狀改善,再開始逐步攝取其他食物,達到均衡飲食的目的。
    •少量多餐,避免空腹:懷孕初期由於腸胃道的平滑肌蠕動容易導致消化不良,建議孕媽咪以少量多餐的方式進食,讓身體慢慢消化食物,減輕腸胃負荷。即使胃口不佳,仍應進食,持續補充營養,避免胃酸分泌過多,導致腸胃不適。
    •清淡飲食:孕媽咪應以簡單調味的清淡食物為主,包括低鹽、低油、低糖等,避免過於刺激、高油脂的食物,因為這些食物容易導致胃脹、消化混亂、增加噁心感,加劇孕吐情形。
    •開胃食物:多選擇清爽、略帶酸味的食物,包括酸黃瓜、酸梅汁等,幫助進食。
    •補充水分:若孕吐情形過於嚴重,可能會出現脫水的狀況,甚至出現鈉離子、鉀離子吸收異常,建議孕媽咪每天應至少補充2000c.c.的水分,亦可適時在水裡
    加一點點的鹽或喝運動飲料,補充足夠的礦物質與電解質。
    •攝取維生素B6:維生素B6具有預防嘔吐的效果,多存在於動物性肉類,包括牛肉、豬肉等,全穀類與蔬果類食物也含有維生素B6,例如:糙米、燕麥、菠菜、青花菜、花椰菜、香蕉、芒果、奇異果和小番茄等,若孕媽咪暫時吃不下任何食物,不妨先服用維生素B6的補充劑來緩解孕吐。
    妊娠劇吐
    一般的害喜症狀稱為妊娠孕吐,但若症狀過於嚴重,甚至會引起暈眩、體重明顯下降等,就稱為「妊娠劇吐」,症狀包括體重減輕5%以上、發生嚴重脫水現象、出現酮尿情形、抽血時發現血液為鹼性或酸性等。孕媽咪若發現有劇吐症狀,應立即就醫治療,必要時需住院觀察。

  3. 便祕》高纖飲食+運動
    大多數的孕媽咪都有便祕的困擾,好發於懷孕中、後期,輕微者感到食慾不振、腹部脹痛,嚴重者則會出現痔瘡情形,再加上肚子逐漸增大而壓迫骨盆,導致血管張力變大,甚至會有肛裂或血便的狀況。至於引起的原因主要有兩種,第一種是孕期的黃體素增加,導致腸胃道蠕動速度變慢,食物在體內停留時間變長,增加大腸對水分的吸收率,以致於糞便變硬,難以排出;第二種原因則為纖維素攝取不足,許多孕媽咪對蔬菜攝取量嚴重不足,而且部分家庭仍存有孕期間應該要吃好一點的傳統觀念,故大量食補,餐餐大魚大肉的結果就是容易造成營養不均衡,加重便祕情形。此外,部分孕媽咪會以大量水果來補充纖維質,但水果的纖維質含量無法完全取代蔬菜,而且糖分偏高,攝取過多還可能引起高血糖問題。
    針對有便祕問題的孕媽咪,建議應從飲食著手,並搭配適當運動,促進腸胃道消化,改善便祕情形。
    高纖食物:多吃深綠色蔬菜與全穀類食物,增加纖維質的攝取,促進腸胃道消化,包括番薯、地瓜葉、菠菜、花椰菜、小白菜、糙米、全麥食品等。
    •補充水分:缺乏水分是造成糞便變硬的主要原因之一,孕媽咪一天應補充1500∼2000 c.c.的白開水(不含飲料或湯品等水分),建議早上起床空腹時先喝一杯水,達到溫暖腸胃的效果,接下來一整天再分次慢慢喝,刺激腸胃蠕動,幫助排便。
    •補充益生菌:多吃含有乳酸菌或益酸菌的食物或營養品,可改善腸道菌叢生態,助於改善便祕問題,例如:食用優格或優酪乳,以促進消化。
    •慎吃產氣食物:若常吃豆類製品,例如:豆漿、豆乾、豆腐等,可能會引起脹氣,進而導致便祕,其他諸如未加工的豆類、油炸過的豆製品、高麗菜、白花菜、青花菜、韭菜、青椒、洋蔥、蘆筍等,也是易脹氣的食材。
    •禁辛辣、刺激性食物:孕期本來就容易燥熱,若再攝取過多辛辣、刺激性食物,更會加劇上火情形。這些食物容易導致人體消化功能混亂,例如:胃部不適、消化不良、便祕等,甚至會產生痔瘡,故孕媽咪應減少辛辣、刺激性食物的攝取,例如:辣椒、芥末、胡椒、韭菜、生薑等。





林郁茹
學歷:臺北醫學大學保健營養學系碩士班
現職:臺北醫學大學附設醫院營養師


 

 

 

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