孕期多吃和少碰的食物  

採訪撰文/陳姵樺
諮詢/光田綜合醫院婦產部主治醫師徐廣鵬\
模特兒/美麗媽咪孟潔
攝影/米果攝影



懷孕是漫長的過程,在這約10個月的時間,孕婦是不是需要忌口呢?哪些營養素是非攝取不可?這是攸關孕媽咪的健康問題,且聽聽看專家怎麼說。
根據衛生福利部《每日飲食指南》的建議,19∼50歲女性每日理想熱量依照活動的強弱度而有所不同,常坐著看書活動強度低者為1200∼1450卡,烹飪、開車等活動強度稍低者為1650卡,通勤族、打掃、散步活動強度適度者為1900卡,運動、騎自行車活動強度高者則是2100大卡;有關飲食均衡的指標方面,全穀根莖類一天1.5∼4碗,豆魚肉蛋3∼8份,蔬菜類3∼5碟,水果類2∼4份,低脂乳品類1.5∼2杯,油脂與堅果種子類則油脂3∼7茶匙和堅果種子類1份。光田綜合醫院婦產部主治醫師徐廣鵬表示,孕期的飲食以上述的六大類食物建議量為基礎、營養均衡為首要,但近來食安問題嚴重,還必須注意食物的來源,最好選擇天然、無添加的新鮮食物為主。
此外,也要增加熱量的攝取,以懷孕前的理想熱量做為標準,孕期得再加300大卡的熱量才夠,但該如何攝取呢?其實非常容易,例如:一杯250毫升牛奶約150卡、一杯全糖豆漿約150卡、半碗飯約140卡、一個饅頭約270卡、200克雞胸肉約230卡、一杯冰淇淋約280卡,孕媽咪可以多喝一杯牛奶或豆漿、多吃半碗飯或半顆饅頭,甚至偶爾吃一杯讓心情變好的冰淇淋,便能補足這多出的300卡熱量了。
若發生孕吐的情形,該如何補充營養呢?通常懷孕前3個月是孕吐發生率最高,由於胎兒的胚胎還小,所需要的營養不多,而且胎兒可以透過臍帶從母體吸收營養,因此,孕婦因孕吐而造成體重少許下降,無須特別擔心,胎兒還是可以獲得足夠養分,以正常發育。不過,到了中後期,孕吐依然沒有改善,造成體重下降,可能會對寶寶產生影響,就必須尋求醫師的協助。
對於懷孕初期發生孕吐,徐廣鵬醫師建議,不要勉強孕婦多吃東西,否則有時會讓孕吐更為嚴重,可以先避開自己不想吃或聞到味道會不舒服的食物,選擇不討厭且清淡食物,採取少量方式嘗試,如果因孕吐嚴重而營養不足,可尋求醫師協助,醫師會幫孕婦用點滴的方式補充水分、電解質和所需的營養。待孕吐期之後,每日正常均衡的飲食,即能將媽咪和胎兒的營養補充足夠。
徐廣鵬醫師提醒,素食孕婦比起一般孕婦容易缺乏鐵和維生素B12,因為蔬菜、水果等植物中缺乏維生素B12,B12主要存在於肉、蛋、奶類中,維生素B12攝取不足也會導致貧血,因此,建議蛋奶素的素食者不妨吃雞蛋、喝牛奶來補充;如果是吃純素,則可多攝取藻類,因為綠藻、藍藻中富含有豐富的維生素B12。此外,全穀根莖類食物中也有豐富的維生素B群,在三餐中要選擇一餐以糙米或十穀米取代白米飯,莧菜、紫菜、葡萄乾、芝麻等高鐵食物亦能多食用。

多吃》含葉酸、鐵質、碘的食物
在懷孕期間,孕媽咪應該多攝取葉酸、鐵質和碘的營養素,以在懷孕前3個月來說,孕媽咪應多補充含葉酸的食物,甚至服用葉酸錠;孕期6個月後,鐵質的補充變得非常重要。此外,碘量攝取不足,將導致流產、先天性異常等狀況。

  • More!葉酸
    在懷孕初期,葉酸可幫助胎兒腦部和神經發育,降低缺水腦及脊髓先天性神經管缺陷的機率。雖然綠色蔬菜、黃豆製品、瘦肉、肝臟及酵母等食物都含有葉酸,但對於準備懷孕、懷孕初期的孕媽咪而言,多吃上述這些含葉酸的食物雖可補充葉酸,但仍嫌不足,徐廣鵬醫師指出,懷孕前就要開始服用葉酸錠,直到懷孕初期三個月為止,一般孕婦每天所需的葉酸量約0.5∼1mg;如果前一胎曾經生產胎兒水腦或脊椎裂的寶寶,則要補充到2∼4 mg。至於葉酸錠,可由醫院開藥方,也能自行到藥房購買,但必須挑選純葉酸產品,勿添加其他的成分,因為有些孕媽咪會用補充孕期綜合維他命的方式來補充葉酸,其實大多數的維他命可從食物中攝取,因此,一般婦女或孕婦並不會缺少維他命。

  • More!鐵質
    鐵的補充在懷孕6個月後益顯重要,因為孕婦的血容量和紅血球會增加,胎兒造血功能形成也需要鐵量增加,一天約需40毫克的鐵,如果沒有貧血的問題,只要正常飲食即可。但若孕媽咪有缺鐵性貧血的問題,症狀輕微者對胎兒不會有太多的影響,多補充肝臟、內臟、鴨血、豬血,如果貧血情況嚴重,就必須補充鐵劑。

  • More!碘
    除了葉酸與鐵之外,國健署也曾發布新聞說明孕媽咪需要攝取足夠的碘,因為胎兒缺碘,將造成流產、死產、先天性異常,新生兒則會生長遲緩和神經發育不全,嚴重者將導致罹患呆小症,甚至增加嬰兒死亡率,孕媽咪缺乏則會引起甲狀腺功能低下症。國人缺碘的問題與喜愛食用精緻鹽、海鹽等碘含量較少的鹽有關,其實要補充碘很簡單,只要購買加碘的鹽(價格比精緻鹽、海鹽便宜很多),每日煮菜時加一點就可補充到足夠的碘。至於含碘的食物,則包括海苔、海帶、貝類、綠色蔬菜、蛋類、乳類、穀類等,其中又以海帶、海藻的含碘量最豐富。

少碰》過敏食物、生冷食物、酒類
有些食物在孕期最好少吃,但也不需有過多的禁忌,以免影響進食的樂趣,徐廣鵬醫師強調,孕媽咪有個飲食的原則性,就是自己覺得很享受、很喜愛的食物都可以吃(酗酒、吸毒當然是絕對禁止),只要適量品嚐,例如:甜食,吃點甜食不僅能降低焦慮,也可以舒緩懷孕的不舒服,但過量就會造成寶寶過大及妊娠糖尿病的的問題。基本上,孕媽咪的飲食最重要是適量,但有些食物還是少吃為妙,以下提供做參考。

  • Less!過敏食物
    食物是很好自我控制的過敏原,原本有過敏家族史的媽咪,最好從懷孕時就避免接觸過敏原。為了減低寶寶過敏的機率,不論孕婦本身是否為過敏體質,都要盡量避免食用容易引起過敏的食物,若本身就有過敏體質的孕媽咪更需要在懷孕4個月就開始避免接觸可能引發過敏性疾病的食物,而容易引起過敏的食物包括甲殼類(例如:蝦、蟹)、含麩質的食物、核果類(例如:核桃、杏仁、果乾)、巧克力及加工食品(例如:蜜餞、金針、糖果)等,避開這些食物便可減低寶寶得到異位性皮膚炎或蕁麻疹的機會。

  • Less!生魚片、三分熟牛肉等生食
    許多人喜愛吃生魚片、三分熟的牛肉,覺得這是人間美味,如果懷孕前有這種飲食習慣的孕媽咪,懷孕時可要忍一忍,因為淡水魚的生魚片及三分熟帶血的牛肉都可能有寄生蟲和細菌的問題,這些寄生蟲是無法用肉眼看出,若不小心將寄生蟲吃下肚,孕媽咪可能會出現腹瀉、造成子宮收縮的問題,也會對胎兒產生不良的影響;大型深海魚的生魚片則有重金屬汙染的問題,對孕婦和胎兒都有負面影響。
    不少人在吃火鍋時,會用生雞蛋做為沾醬,建議孕媽咪最好吃全熟的雞蛋,而且要煮熟一點,蛋煮熟的溫度要在70度以上,才可以讓禽流感病毒不活化。由於生雞蛋可能有沙門氏菌,吃下肚可能會造成拉肚子,嚴重一點還可能出血、腸穿孔。

  • Less!飲酒
    孕婦可不可以飲酒這個問題,一直以來都有不同的研究報告,幾年前國際婦產科期刊曾經刊登約翰霍普金斯大學醫學院的Karin Blakemore醫師的文章,顯示少量酒精不會造成明顯的傷害;根據丹麥研究也表示,懷孕期間每星期喝一、兩杯酒,對兒童在5歲以內的智力不會產生影響;但同時刊登另一位Caughey博士卻認為,即使是少量的酒,科學證明沒有說不會對寶寶有任何風險;近期則在2015年的美國《兒科》雜誌最新報告指出,在孕期任何時候飲酒都是不安全;全美最大的醫生集團也強調,任何形式的酒精,包括啤酒、葡萄酒、白酒,都會對胎兒發育可能產生不良影響。綜觀上述的研究報告,建議孕媽咪還是盡量不要喝酒。

孕媽咪可以喝咖啡嗎?
國健署建議準媽媽在懷孕最初3個月內要減少喝咖啡的量,一般建議孕婦一天最多不能攝取超過300毫克的咖啡因。以咖啡因含量較高的美式咖啡來說,一天不超過一杯,加了牛奶的拿鐵也建議不超過2杯。
高濃度的咖啡因會影響孕婦對鈣質與鐵質的吸收及利用,容易引起貧血、鈣質流失及骨質疏鬆等問題。根據美國研究指出,飲用過量咖啡因會增加流產的機率及出生嬰兒體重過輕等現象,同時也可能有畸胎和發育遲緩的風險。至於含有咖啡因的茶與巧克力,只要適量的食用,就不會有咖啡因過量的問題。




徐廣鵬
學歷:中山醫學大學臨床醫學研究所碩士
經歷:澄清醫院婦產部主治醫師、彰化基督教醫院婦產科主治醫師、中山醫學大學附設醫院婦產部婦女泌尿及骨盆重建研究、教育部定講師
現職:光田綜合醫院婦產部主治醫師