孕期體重管理輕鬆做   


採訪撰文/施娟娟
諮詢/
康寧醫院副院長暨婦產科科主任 尹長生
台北市立萬芳醫學中心婦產科主治醫師 仇思源
台北長庚醫院營養師 許美雅
康寧運動中心總監 朱煦清
書田診所家醫科主任 何一成



準媽咪的體重增加數較之過去有大幅上升的趨勢,這個狀況隨之而來的是難產與產後肥胖的比率增高,這對於媽咪們的健康有極大的不良影響,那麼,孕期體重過重的原因何在?又該如何在孕期維持理想的體重數?

PART I體重管理概念篇
(中標)理想的孕期增加體重
康寧醫院副院長暨婦產科科主任尹長生醫師表示,假使準媽咪懷孕前的體重在標準範圍內,那麼,整個孕期理想的體重增加數為10-12公斤,若是在懷孕前的體重較輕,那麼增加的體重數應再提高,若是孕前的體重較重,懷孕後增加的體重數就應少於12公斤。

(中標)理想體重的意義何在?

  • 幫助生產順利

  • 可減少生產的傷害

  • 預防妊娠紋

  • 避免產後肥胖

孕期過胖主因─多吃少動!
雖然理想的體重數在10-12公斤之間,但超過這個數字的孕媽咪不在少數,為什麼呢?尹長生醫師與台北長庚醫院營養師許美雅表示,一般人總認為孕婦一人吃兩人補,再加上擔心胎兒吸收到的營養不夠,因此常會吃得過多。許美雅進一步表示,孕婦需要攝取的是DOUBLE的營養素,而不是DOUBLE份量的食物,這兩者是完全不同的!
尹長生醫師表示,除了吃得過多之外,不運動也是孕期體重直線上升的主要原因,他表示,台灣女性約有七成沒有運動的習慣,懷孕之後更是不敢動,但事實上,孕婦還是要做適度的運動,例如走路就是很好的運動。
 


孕期營養-均衡攝取六大類食物
許美雅營養師表示,根據衛生署的相關資料顯示,懷孕初期並不需要增加攝取的熱量,一直到第二期與第三期才需要增加300大卡。而營養素的部分,主要是增加礦物質與維生素的攝取量,到了第二或第三期則另需增加蛋白質與鐵質,不過媽咪們可別只注意要增加多少攝取量,最重要的還是要達到總體的攝取量!
在實際的飲食攝取量方面,根據衛生署的資料,每天的飲食可分為六大類,每一類都有其應攝取的份量,以這個方式進食,孕媽咪就能達到飲食均衡的目標,讓寶寶長得健康長得好!

 

孕動好處多
運動不僅是一般人保持身體健康的不二法門,對於孕媽咪還有胎兒來說更是好處多多!以下是尹長生醫師與台北市立萬芳醫學中心婦產科主治醫師仇思源提供的各種優點:

  1. 改善孕期不適

  2. 維持理想的體重增加數

  3. 控制妊娠糖尿病

  4. 自然產機率高、產程較短

  5. 產後恢復快

  6. 胎兒成長養分充足

  7. 胎兒大小適當

避免激烈與易滑倒運動
高衝擊性、重力運動,或是其他激烈與容易滑倒的運動,例如,戶外腳踏車、跆拳道、舉重、球類運動、跑步、跳繩、溜冰、滑雪、等就不適合孕媽咪進行,以免加重膝蓋的負荷量、引起子宮收縮,或是發生危險。

專家的孕期體重管理秘訣
身為專業的營養師,許美雅本身也是個新手媽咪,她在孕期總共增加了13公斤,肚子沒有妊娠紋,生產時整個產程只花了五個小時,並在產後四個月回復懷孕前的身材,她的孕期體重管理秘訣是什麼呢?許美雅表示,因為在外上班,她每天晚上回家必吃兩大碗青菜,中午則是自行帶便當,且每天必喝一杯牛奶或豆漿,而中午與晚上各吃一份水果。除此外,每天一定走路走半個小時。

PART II 體重管理守則篇
以下將分為懷孕初期、中期、後期分別提供營養攝取與運動的要點!

懷孕初期(0--12週)

  • 飲食重點

  • 拒絕沒營養、高熱量食物!

  • 粉類食物三餐不可少

  • 水果吃過多會發胖!

  • 水果應該什麼時候吃?

  • 高醣低油食物可緩解孕吐

  • 孕動建議─走路為佳

這些媽咪不適合運動喔!
尹長生醫師指出,一般的準媽咪均能做運動,但有下列狀況者必須要避免運動:

  • 高血壓

  • 胎兒過小

  • 多胞胎

  • 子宮頸鬆弛

  • 有早產可能

懷孕中期(13到28週)
*飲食重點
*鈣質每日應有1000毫克
*孕動建議:各種溫和、無/衝擊運動均可

懷孕後期(29到40週)
*飲食重點─鐵質攝取要增加!
*孕媽咪該吃多少紅肉?
*飲食均衡的秘訣
*孕動建議─適度降低原有運動量

結語:
孕期要多吃富含營養素的食物,且遵照六大類食物的攝取量,並變化食物種類,再加上每天適當的運動,孕媽咪就能控制好孕期增加的體重!


 

 

 

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(詳文請見8月號嬰兒與母親雜誌)

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