孕期運動好處多   

摘錄自╱《營養師的美麗懷孕及瘦身日記》
台北長庚紀念醫院營養師許美雅
台北長庚紀念醫院婦產部主治醫師江其鑫合著
三采文化出版



懷孕期的適當運動,不僅可增加準媽咪的心肺功能,還可訓練體力為未來生產做準備,準媽咪一定要準成運動的習慣喔!
 

孕期運動的5大優點

  1. 控制體重
    懷孕期間讓很多準媽咪都有藉口可以大吃大喝,體重便因此而快速增加,甚至整個孕的體重增加超過20公斤!懷孕期的確是需要充分的營養,而且不適合減肥,但也因為如此,適當的運動就更顯得重要了。因為運動會增加身體熱量的消耗、燃燒多餘體脂肪,這樣不但可以避免體重快速增加,也可以減少皮下脂肪層的增加,並且因為運動增加肌肉的強度,而能預防妊娠紋的產生。

  2. 保持皮膚光滑與彈性
    運動可以促進身體的新陳代謝,幫助體內廢物與毒素的排出,並且提高皮膚的光滑度及彈性,避免皮膚因為失去彈性而顯得鬆弛。因此,對於擔心因為肚子裡多了個寶寶而身材大變形的準媽咪,運動是維繫身材的最好辦法,當然也不是要等到把寶寶生出來才可以開始運動,從懷孕初期就持續地每日運動,將讓妳更輕鬆地執行產後瘦身計畫。

  3. 改善孕期的不適
    適度的運動可改善孕期的諸多不適,像是可以增加心肺功能、促進血液循環與身體的新陳代謝,減少懷孕期因為需氧量增加而引起的疲倦感與呼吸不順、容易氣喘等現象。其次,還可促進腸胃蠕動,幫助腸道排氣與排便的功能,有效減輕脹氣與便祕的問題。而下肢靜脈回流不佳而引起的下肢水腫現象,也在以運動增進身體血液循環功能後,可以獲得有效地改善。另外,運動還可增加身體的柔軟度,經常做伸展運動,可避免姿勢不良所引起的腰痠背痛;促使大腦分泌讓人心情愉快的荷爾蒙,有助於適度減輕壓力、減少情緒低落,並幫助提高睡眠品質。只要有運動的習慣,就能幫助準媽咪免除各種可能的不適症狀,換言之,運動是維持健康的最佳方法。

  4. 縮短產程時間
    懷孕期的適當運動,可以增加準媽咪的心肺功能、肌肉的強度、血液的含氧量,並加強體力,使其習慣腹式呼吸的方法,而這些都有助於縮短產程時間,並減少不必要的手術,提高自然生產的機率。以作者個人的生產經驗來說,就是因為有固定的運動習慣,所以我的整個產程都相當順利,才進行5個小時即生產完畢。

  5. 有效控制妊娠糖尿病
    有家族糖尿病史及高齡產婦者,罹患妊娠糖尿病的機率會一般的準媽咪還來得高,而適度的運動可以刺激胰臟分泌胰島素,並增加身體對血糖的利用,降低妊娠糖尿病發生的機率。若已患有妊娠糖尿病的孕婦,更要養成每天運動的習慣並調整飲食,才能有效控制身體的血糖值。

懷孕期運動的注意事項

  • 以溫和的有氧運動為主:
    就是以運動時每分鐘的心跳速率不超過140下為宜,或以運動時仍可說話的運動強度為標準。

  • 避免運動傷害:
    有氧運動前,藉由適度的伸展,可避免運動時肌肉拉傷;運動後的緩和動作,則可避免運動後肌肉痠痛,並調整回正常的呼吸速率。

  • 運動前後1小時不要用餐:
    運動前後1小時吃東西,都會影響到腸胃道消化吸收營養素的功能;而運動後馬上吃東西,則容易攝取過多的食物與熱量。

  • 空腹太久不適合做運動:
    避免因空腹過久,引起頭暈、發抖等低血糖的症狀,建議吃些點心後,再從事溫和的散步當運動。

  • 睡前1小時不要運動:
    有氧運動會增加血液循環、使精神亢奮,容易影響正常的睡眠品質。建議準媽咪睡前應做舒緩的肌肉伸展運動,才能幫助睡眠。

  • 留意身體狀況:
    在懷孕初期或後期如有陰道出血症狀、前置胎盤、早產跡象等,應諮詢醫師的建議後,再開始作適當的運動。

  • 穿著舒適的衣服:
    運動時應穿著寬鬆、吸汗的衣服,並著運動鞋襪。


 

 

 

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(詳文請見5月號媽咪寶貝雜誌)

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