哺乳媽媽營養新觀念    

輯/陳素華
作者/瑪莎廉 席爾斯•威廉 席爾斯



過去關於哺乳媽媽的營養觀念,其實是需要修正的。依照媽咪不同的身型、活動量,還有寶寶的需求量等,制定屬於自己的熱量攝取方式,才能提供豐富的乳汁給寶寶,又可讓自己有健康的身體。關於哺乳媽媽的營養建議都認為,一個哺乳的媽媽每天需要額外攝取500大卡的熱量來提供她的寶寶充足的奶水。事實上,製造乳汁的熱量需求不只500大卡,但是身體會利用懷孕時期所儲存的熱量以及脂肪來製造乳汁,所以哺乳的媽媽雖然不需要刻意節食減重,也能達到減輕體重的效果。

乳媽媽不同的熱量需求
如果要確切計算每天所需的熱量,則需要依照每個媽媽的個別差異,分別計算。影響熱量需求的因素包含:

  • 活動量:
    一個活動量很大的媽媽,自然會比一個生活型態較靜態的媽媽需要更多的熱量。

  • 身型:
    一般而言,「香蕉型」(清瘦型)的媽媽會代謝率較高,所以她們會比「蘋果型」或是「梨子型」身型的媽媽燃燒更多的熱量。

  • 寶寶的需求:
    為了要追上其他寶寶的生長發育,早產兒需要額外的營養。清瘦好動的寶寶會比豐滿文靜的寶寶消耗更多的熱量,相對地,他們的媽媽也需要更多的熱量來提供乳汁。乳養雙胞胎的媽媽們比乳養單胎的媽媽需要更多的熱量。

  • 妳在懷孕時期的營養狀況:
    如果妳在一開始哺乳的時候,就處於營養不良的狀態,那麼因為妳所儲存能夠燃燒的脂肪不夠多,必須特別注意哺乳時期的飲食。

哺乳時的重要觀念

  • 不需計算卡路里
    當妳在哺乳的時候,與其注意熱量,還不如將焦點轉移到妳所攝取的食物品質上。盡量攝取高營養價值的食物——就是攝取一些相對熱量低但營養價值高的食物,我們稱這些具有高營養價值的食物為「成長食物」。

  • 增加水分的攝取
    當妳在哺乳的時候,應該增加水分的攝取,但是千萬不要喝得太多。只要遵守「進與出」的飲水基本常識就可以了——如果妳需要使用額外的水分來製造乳汁,那麼妳就需要攝取比平常更多的水分來補充。由於攝取比身體所需還要多的水分,並不會使妳的乳汁分泌量增加,所以千萬不要強迫自己飲水過量。事實上,因為一些生物化學上的奇妙因素,強迫大量而且過度的飲水反而會影響乳汁的製造。接下來要告訴妳如何適量地攝取水分:
    1.既然口渴的感受並不能很準確地反應妳身體對水分的需求,所以除了止渴之外,再多喝一點水才會足夠。
    2.在妳裝寶寶的尿布袋中,放上一壺水,以便隨身攜帶。

    養成每當妳開始餵奶之前,先喝一杯115㏄左右的水的習慣,未完後再喝一杯——當寶寶喝奶時,媽媽也同時需要補充水分,所以只要養成習慣,每當妳的寶寶喝奶一次(通常一天都會餵8∼10次奶),妳就喝一杯230㏄左右的水,那麼就能夠滿足妳一日所需的水分。

    由於哺乳荷爾蒙會幫助妳的身體保存水分,所以如果妳沒有攝取足夠的水分的話,是不會影響乳汁中的水分含量。但是水分攝取不足會造成媽媽便秘、疲倦、脫水並且無法專心。所以要注意觀察各種表徵,看看妳的身體是否獲得足夠的水分。如果妳的口腔濕潤,沒有便秘的問題,尿液也成淡黃色或是清澈無色,應該就有攝取足夠的水分了。如果你的尿液呈現蘋果汁一般的黃褐色,就表示你的腎臟在告訴你,需要攝取更多的水分了;如果妳覺得乾渴,那麼表示妳正需要更多的水分來滿足身體的需求。
    一天至少要喝10杯230㏄的水,以確保水分攝取充足。

  • 不必擔心鈣質流失
    妳或許曾經聽說哺乳的媽媽會擔心,因為哺乳時期鈣質流失,而導致日後發生骨質疏鬆症的問題。事實上,指出哺乳會消耗母體骨骼中的鈣質的報導,只說出了一半的事實。在哺乳時期,無論媽媽飲食中攝取多少的鈣質,身體都會利用骨頭中的鈣質來製造乳汁,而且但骨質流失只是暫時的現象。好消息是在媽媽停止哺乳之後,身體會歸還比哺乳時期消耗的更多的鈣質給骨骼系統,所以媽媽的骨骼密度會比她在哺乳前更為健康。

事實上,已經有研究顯示,哺乳的女性在晚年發生骨質疏鬆以及骨折的比率,都比未曾哺乳的女性來得低。母乳哺育是經過大自然精心的設計,不僅保護寶寶的健康,也保護媽媽的健康。在哺乳時期,妳的身體會奮力保存鈣質;體內的荷爾蒙會在這時期增加小腸吸收鈣質的能力,並且減少鈣質從腎臟的排出量。除了鈣質以外,在哺乳時期妳同時還享受了其他類似的健康奇蹟,如此一來妳的身體就能夠遵守大自然的生殖循環。


 

 

 

 
(詳文請見6月號育兒生活雜誌)

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