幼兒補鈣觀念,你正確嗎?   

新店耕莘醫院營養師 康甄真
 

可愛的貝貝已經一歲大了,媽咪聽說嬰幼兒缺乏鈣質容易生長遲緩,對牙齒發育也不好,所以想替貝貝補充含鈣副食品,到底鈣質該從哪些食物中攝取?怎樣才能完整吸收鈣質,讓寶寶頭好壯壯呢?
鈣質是構成人體骨頭最重要的成份,也是骨骼的生長和礦化所需,人體中有百分之九十九的鈣質是儲存在骨頭及牙齒,所以鈣質攝取足夠,除了能維持骨骼強健和牙齒健康之外,還具有調節酸鹼平衡、維持神經傳導、規律性的心臟跳動、肌肉收縮、正常細胞的通透性及血液凝固等功能。
 

缺鈣導致遲緩和疾病
嬰幼兒缺乏鈣質會導致生長遲緩、骨骼發育不全或骨骼變形,以及牙齒容易損壞。當飲食中鈣不足時,人體的骨鈣會溶解以維持血鈣的正常濃度,因此長期缺鈣易使血鈣平衡系統受損,容易與高血壓、動脈硬化、糖尿病、神經退化性疾病、骨質增生(骨刺)及退化性關節炎等慢性病有關連。所以父母親應該要知道,鈣質缺乏引起的病症是從小慢慢累積而來的,因此必須自小即給予足夠的鈣質攝取。

吃進百分鈣等於吸收百分鈣?
鈣的吸收率隨著攝取食物的不同而有所差異,一般大約是攝取量的30至60%。含有乳糖的鈣質(例如:牛奶、起司……)或者是搭配維生素C高的蔬果(例如:芭樂、蕃茄、青椒……)皆會增加,鈣的吸收率,但如果攝取含草酸(綠葉蔬菜、巧克力……)、植酸(例如:小麥、五穀雜糧類等)以及纖維高的食物,則會抑制干擾鈣的吸收,故高纖維的食物不要同時與高鈣的食物一起食用。另外含鐵高的食物也不要與高鈣的食物一起食用,因為高鐵高鈣會互相抑制吸收,所以我們可以選擇在這一餐偏重高鈣食物的攝取,而下一餐偏重高鐵食物的攝取。

乳製品鈣質好吸收
我們都知道牛奶除了含豐富蛋白質及鈣質之外,還有維生素B2,是非常優質的營養素來源,但兒童隨年紀增加似乎愈來愈喜歡甜味,此時他們若有機會接觸大量的果汁或甜飲料時,小朋友可能會不喝牛奶而喜歡喝這些飲料。如果小朋友排斥牛奶是因為乳糖不耐症引起,應避免一次喝大量的牛奶,尤其不可喝冰冷的,並且同時與其他食物一起食用,使乳糖能少量的一次次進入腸道內;或者可以採少量多次漸進的方式喝牛奶,來激發腸道中的乳糖?活性,使喝牛奶不再是一件辛苦的負擔。

動物性食物鈣質來源
動物的骨骼內也含有鈣質的成份,所以若能將大骨熬湯(加醋能幫助鈣質釋出)、吃帶骨的魚(例如:魚罐頭、魚鬆、小魚乾等)、蝦皮、溪蝦等,但要小心大骨湯的油脂,應適度過濾油脂,避免攝取過多的熱量。另外吻仔魚也是很好的鈣質來源,但是吻仔魚並非是單一魚種的魚,而是數百或數千種魚種的魚苗,所以為了不將這些魚種的幼苗趕盡殺絕,而導致魚種的消失,建議應避免藉由吃仔魚來攝取鈣質。

素食者鈣質獲得不易
許多吃素的家庭,也會鼓勵他們的小孩選擇無肉的飲食習慣,尤其是不喝牛奶及不吃蛋的全素者,攝取鈣質的機會則會比吃均衡飲食的小孩還少很多,雖然可以從黃豆及黃豆製品(例如:豆腐、豆干、豆皮等)、黑芝麻、深色蔬菜(例如:芥藍菜)、藻類等攝取鈣質,但是有些吸收率則多少會受草酸、植酸及纖維的影響,所以往往吸收率可能不如動物性食物的鈣質來得好,但其優點是脂肪或膽固醇都比動物性食物的鈣質來得低。

吸「鈣」好幫手─維生素D
鈣質的吸收一定要在足夠的維生素D之下才會有更佳的效果。除了搭配攝取含維生素D豐富的食物(例如:蛋黃、肝臟、小魚乾、魚肝油、乳製品)之外,也可以走出戶外、曬曬太陽,讓活化的維生素D來幫助鈣質的吸收。

避免鈣質流失比補鈣更重要
膳食中的蛋白質攝取過高,鈣質容易從尿液中流失。另外攝取過多的磷會使血磷升高,因而抑制活化的維生素D之合成,而且攝取過量的磷對骨質密度的影響,要比攝取不足來得大。例如:可樂與即溶飲料都是富含磷酸高的食品,是骨質流失的高手。

想要在日常生活中輕鬆儲存骨本、提高骨質密度,均衡的營養以及多攝取含鈣豐富的食物非常重要,市售鈣片的補充除非是按醫囑服用,否則不建議隨便服用鈣片,從天然食物攝取鈣質永遠是最健康、最好的。


 

 

 

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(詳文請見8月號育兒生活雜誌)

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