/指導  台安醫院婦產科衛教組 張保美 
/示範  彭佳慧(懷孕30週)、簡明智
 

透過一連串的產前運動可以讓肌肉更有彈性,尤其是生產時需用力的部位,更能在訓練中達到學習控制肌肉的感覺,而且多運動對身體也是有幫助的喔!準媽媽們要有恆心每天撥出一些時間來做這些運動。

 

 

 

1. 盤腿運動

步驟:坐在地上,背部倚靠牆壁或沙發,兩腿盤腿。
目的:增加骨盤底的可動性,以及肌肉的韌性。
次數:可利用看電視的時候,每天固定練習幾次。

 

 

 

2. 壓膝運動

步驟:兩腳底合在一起,將兩角及膝蓋盡量靠近身體,雙手置於膝蓋上,溫和下壓,再輕放。
目的:同上。
次數:每次壓5下,每天作3次。

 

 

3. 搖擺骨盤

步驟:躺臥,吸氣時,收緊臀部肌肉,腰部有略為抬高的感覺,吐氣時放鬆,有壓住先生手臂的感覺。
目的:使肌肉有力,減輕腰酸背痛。
次數:每天2回,作5次。

 

 

 

 

 

4. 變化式

步驟:跪在地上,雙手扶地,兩膝與肩同寬,吸氣時抬頭,腹部朝地壓,使背下沉,吐氣時,收縮臀部,眼睛看肚子,將背及腰拱起,下巴縮進、放鬆。
目的:更有效的減輕腰酸背痛,也可應用在背痛式生產的人。
次數:每天練習5次。

 

 

 

5. 腿部運動

步驟:平躺,手放於兩側,作廓清式呼吸,腳趾朝上,吸氣慢慢舉腿成90度,吐氣將腿放下,另外也可以將腿側舉45度,再放下,兩腿都要練習。
目的:可加強腹部肌肉,增加大腿及背部肌肉的韌性。
次數:每回舉5次。