營養入「骨」    

 國泰醫院營養師 王儷燕   

鈣質是維持健康骨骼不可或缺的營養,無論是成長中的小朋友、哺乳期婦女或是老年人,都需要多一點的鈣質補充,媽媽們在烹調時,可以多選用含高鈣的食材,讓一家大小都能營養入「骨」。
 
莧菜吻仔魚粥:

 
材料 白米、吻仔魚、莧菜

作法 1. 莧菜洗淨,剁碎備用
2. 白米洗淨,加水煮沸,熬成粥狀。
3. 加入吻仔魚。
4. 加入莧菜並調味,小火再煮約10分鐘即可。

營養小常識

鈣質最好的來源是食物,含量最多的是奶類或乳製品,另外,帶骨的小魚乾、吻仔魚、豆腐、豆花……,蔬菜中的甘藍菜、綠花椰菜、莧菜、芝麻……等,都有豐富的鈣質。

飲食增鈣妙方

很多食物中都含有鈣的成份,但是怎麼料理,才能將其中的鈣質完全提升出來,便於人體吸收呢?請看營養專家的建議︰

  1. 由於鈣容易在酸性環境中游離,因此煮大排骨湯時,可以添加醋或檸檬,使得骨頭中的鈣質較易釋放出來。

  2. 製作沙拉時,可以多用含鈣較多的綠葉蔬菜或豆製品。

  3. 煮湯時或製作點心時,不要忘了添加牛奶(玉米濃湯、海鮮濃湯…與牛奶都很對味)。

  4. 吃飯時,可以在飯上撒些白芝麻或黑芝麻,不僅營養、美味,又美觀。

  5. 乳酪也可以入菜,能夠增加食物風味、提高鈣的攝取量。